请高手制定一个能提高立定跳远、引体向上的训练计划

1.跳远需要技巧,爆发力是基础.
立定跳远是一次爆发,可以通过连续跳来锻炼肌肉的爆发,每次用大约80%的力量跳,不间断的连续跳30-50米,频率从最开始的20-30次,逐步减少到15-20次跳完,记住是连续不间断的跳,不要跳一次停下再酝酿第二次跳.
至于技巧,我可以很负责任的告诉你,一味的向前跳绝对不是最远的距离
合理分配向上与向前的力量,达到最佳滞空时间与滑行效果,因为跳远本身就是考察人协调的分配向前与向上的力量,来体现个人的身体素质.这个你可以在连续跳的过程中自己寻找感觉,我的个人经验总结出来大概是斜上方30度左右这样的分配力量.当初我的成绩成2.5米到2.72米,就是因为找到一个合适的角度,增加了滞空时间.

2.引体向上,这个是纯力量的测试,考察的是人的背阔肌,没有投机取巧的可能,只能加强力量练习
最直接的练习就是做引体向上,尽可能的多做,从开始的一两个,逐步增加,练3天,停一天,再练2天,停一天,如此重复,并且加强蛋白质的摄入,比如牛奶,牛肉,鸡蛋,鸡肉的摄入.每天至少2个鸡蛋早晚各一杯牛奶.以此增强肌肉的生长.

连续跳,引体向上的练习,按组练,连续跳30-50米为一组,引体向上根据你个人力量确定数目,如果你只能做3个,那么初期几天就是3个为一组.
连续跳每次做2组即可,最初的一周肌肉酸痛期过了以后可以增加为3-5组
引体向上每次4组,最初一周的肌肉算同期过了以后可以增加到6组

还有一点要注意的是,运动之前,一定要拉开韧带,压腿,曲臂,手腕脚腕绕圈等等.预防瞬间的爆发拉伤韧带.
虽然很简单的计划,1个月足够你的成绩大幅提升,记住,体育锻炼都是辛苦的,坚持下来的人才会取得成绩.