想要增强自身的力量和肌肉维度，怎样安排训练计划才好？

首先应该安排一些热身训练，比如说安排一些慢跑慢跑半个小时，然后可以起到热身的效果。然后可以每天坐半个小时的仰卧起坐。每天做2~3组，俯卧撑一组30个。如果有条件还可以做一下哑铃的划船和哑铃的飞鸟。也是每天做2~3组，每组15~20个

应针对基本动作进行训练，哑铃深蹲，杠铃硬拉，引体向上，负载训练，重复训练次数，提高训练频率，从而增强。

想要增强自身的力量和肌肉维度，个人建议多进行力量训练，并多补充蛋白质，而如果想要达到提升的目的，那么，给自己设立的训练计划，每过一个阶段都需要继续加深，比如今天是二十组举挺，往下一个阶段就应该是二十一组，随着训练强度的不断增加和营养的补充，自身的肌肉维度自然也就开始增加了。