家庭训练 上半身健身计划

健身的话 不是一朝一夕 也不是心血来潮每天都练的 关键还是要根据个人的肌肉承受和恢复能力制定相应的计划 我的建议是每2-3天进行一次训练 其实器材也只是辅助性的 根据你目前的情况我认为还是抓基础 每天熬坚持半小时的慢跑 训练自己的体能 比如说每次的以组进行俯卧撑和仰卧起坐练习 每组15-20个 每次进行3组 上肢和腰腹的基础有一定基础后再配合器材进行锻炼 记住胸部肌肉的联系要通过大型的专业器材才能出明显效果 像日常推杠铃练习 蝴蝶夹胸练习 等等进行强化 前提还是要在一定的科学饮食基础之上的 像你在家既没器材又没制定好的营养套餐 的确很难在胸上出成果 三头的练习最基本还是靠俯卧撑 有条件可以推杠等等 二头的练习可以借助你的哑铃 采用单脚蹲地手的正向拎举 动作缓慢舒展 同样是要求分组做 每组不必追求很多 稳扎稳打 这样才能逐渐追求体能和身材的极限 对于你幼时肌肉拉伤的情况 我认为如果没有造成终身性的后遗症的话 只需在锻炼时候注意循序渐进 还是可以避免再次拉伤的 记住 健身讲就的是一种积极的锻炼 不能急功近利 让肌肉有合理的回复和休整是下一次锻炼的前提 祝你成功

先说一说训练计划方面，我的建议是星期一胸部 星期二休息 星期三肩部训练 星期四休息 星期五手臂，之后循环就可以（根据你的要求，没有加入背部以及腿部），训练动作方面，胸部用哑铃做卧推以及飞鸟再配合俯卧撑，肩部用哑铃做推举以及前、侧平举和俯身飞鸟，手臂用哑铃做弯举和臂屈伸，其实训练不需要天天坚持，因为肌肉是在休息的时候才会生长，所以隔天练可以使肌肉得到充足的休息时间。不过唯一一个例外就是腹肌，它可以天天练，所以不管今天有没有训练计划，只要你觉得体力比较充沛就可以做上几组腹肌练习（平板卷腹以及健腹轮），没一组都要做到力竭。我还想提一下，其实那个拉力器，如果你去做扩胸的话并不好，可能造成肩关节扭伤且没有什么实际效果，所以我觉得不如将它用作弯举（一端用脚踩在地上，另一端可以握住做弯举）。另外，我建议你训练还是要全面，如果你腿不爱练的话最起码背部还是要训练的吧~