柔韧小姐
拉柔韧方法
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(慢跑后拉版韧带韧带更容易权松)
二、就是拉韧带了。分几步进行。
先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。 再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。
三、是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)
四、是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。
五、是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。
六、是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
二、就是拉韧带了。分几步进行。
先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。 再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。
三、是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)
四、是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。
五、是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。
六、是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
柔韧性是什么
柔韧性,是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力,即关节和关节系统的活动范围
训练柔韧。
我柔韧也差!经常肌肉拉伤!每天坚持,可以让亲友帮忙!会进步的!
男人如何锻炼柔韧性
单纯的练习所谓的瑜伽啊什么的都是很泛的方法,具体的做法是每天抽出几分钟的时间来拉伸,若你整在参加健身计划的话,那就最好办了,在锻炼完毕后市训练柔韧性的最佳时机,每个动作做完后湖,坚持拉伸所锻炼的肌肉,坚持15-20秒的时间,比如说跑步完后,要拉身股四头肌,后腿腱肌群,小腿前后肌肉;昨晚仰卧起坐了一定要记得拉伸腹部肌肉,锻炼完了背部一定要做拉伸背部的动作,比如说可以站立俯身,将手掌尽力平放在地面上,或者坐立体前屈,尽量将手伸到比脚还远的位置,所有的拉伸一定要注意,是静态伸展,而不是动态伸展。记住是静态伸展!!!否则会拉伸肌肉!!
22岁男生怎么样练柔韧性?
柔韧性训练方法就具形式来讲行两种,一种是主动练习法,另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长,加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助,借助外力使肌肉被拉长,并使关节活动范围增大。 1.腿髋部柔韧性的训练方法——讲解 2.腰部柔韧性的练习方法——讲解 3.被动形式的训练方法——讲解 4.发展柔韧素质的要求和注意事项——讲解 ----------------------------------------------------------- 1.腿髋部柔韧性的训练方法 (1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。 动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。 (1)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。 动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。 (3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直, 上体直立、髋关节正对前方, 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。 动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。 (4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。 (5)仆步压腿: 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后, 上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另—膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。 动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 (6)竖叉:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。 动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。 (7)横叉:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。
练习柔韧的游戏
有的是可以练出来的,有的可能不行,不要太勉强啊!搞不好,伤了腰,可大可小啊!最严重,伤了腰可能会瘫痪的!一般来说你先练习两腿站立,并腿,站直,身体向下,用头去碰腿!或者是坐在床上,两腿伸直,用头去碰腿,双手向前伸!然后再练习向。
男人如何锻炼柔韧性
柔韧性训练主要是指关节活动的幅度以及肌肉、韧带弹性的大小,是形体训练的重要方面。在男性形体训练中,柔韧素质训练主要通过各种手段,适当增加关节活动范围和肌肉韧带的弹性,拉长肌纤维及韧带,从而增加动作幅度,使体态更加舒展、完美。
方法:
1、可在垫上或利用把杆做前、侧、后以及肩、胸、腰部的拉、压动作练习。如:体前侧屈、弓步、背弓、向后伸拉肩等练习方法和手段是常用的柔韧练习。
2、利用扶把进行腿部的向前、向侧、向后的摆动以及肩、腰部的甩动练习。幅度要由小到大,节奏由慢到快,使肌肉韧带得到进一步拉伸。
3、踢和搬主要是针对腿部动作而言的。可先在地面进行练习,做坐、躺式踢腿、搬腿,侧卧式踢腿搬腿,跪式后踢腿,然后用站姿,做扶把式的向前、向侧、向后的踢、搬练习。
注意:
1、柔韧素质训练应该循序渐进,由轻到重,由慢到快,先热身,后拉伸,防止拉伤。同时还要量力而行,不可超出自己的极限范围。
2、要以静态拉伸为主,摆动、甩动为辅,最后再踢的顺序进行练习。要及时放松,要做到和力量训练相结合。此外,柔韧素质训练要长期的坚持,因为拉开容易,复原也容易。
方法:
1、可在垫上或利用把杆做前、侧、后以及肩、胸、腰部的拉、压动作练习。如:体前侧屈、弓步、背弓、向后伸拉肩等练习方法和手段是常用的柔韧练习。
2、利用扶把进行腿部的向前、向侧、向后的摆动以及肩、腰部的甩动练习。幅度要由小到大,节奏由慢到快,使肌肉韧带得到进一步拉伸。
3、踢和搬主要是针对腿部动作而言的。可先在地面进行练习,做坐、躺式踢腿、搬腿,侧卧式踢腿搬腿,跪式后踢腿,然后用站姿,做扶把式的向前、向侧、向后的踢、搬练习。
注意:
1、柔韧素质训练应该循序渐进,由轻到重,由慢到快,先热身,后拉伸,防止拉伤。同时还要量力而行,不可超出自己的极限范围。
2、要以静态拉伸为主,摆动、甩动为辅,最后再踢的顺序进行练习。要及时放松,要做到和力量训练相结合。此外,柔韧素质训练要长期的坚持,因为拉开容易,复原也容易。
男生该怎样练习柔韧性?
先跑十分钟步,然后自己压,一下一下压30下,再找个人帮你一把,把你死命往下压(在你能承受的最大范围内),定住15秒.正常的韧带和大腿内侧的韧带每天各拉三遍(按上述步骤),就可以了.这个也急不来的,加油吧,1个月就能有效果~
柔韧结实的腹肌
早中晚吃饭和晚上睡觉前1小时,做100-200仰卧起做。每天早晚去跑步1-2小时!
坚持1个月,保你去掉大部分脂肪
坚持1个月,保你去掉大部分脂肪
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