童慧琦正念冥想训练方法
1.被科学研究得最多的冥想体系
2.正念练习的4个观照对象
身:对身体的正念,觉察身体,譬如觉察呼吸带来的身体感觉,身体姿势。
受:对感受的正念,对各种体验的感受加以察觉,通常分为愉悦、不愉悦、既不愉悦也不不愉悦的感受。
心:对念头和情绪加以察觉。
法:对规律,事物的真相,对现象的本质的察觉
如果想系统接收正念,首先从身体入手。我们活在头脑里,高度专注于一些大脑活动的时候,往往忽略身体的状态。把身体当做正念对象,能够帮助我们培育对身体的敏感度和亲密感,更好了解身体状态。
这类联系的代表是:呼吸联系、身体扫描。
3.打破所有结果的预设期待
正念学习是一种体验式学习,需要全身心投入,我们带到正念练习中的而态度,讲决定它对我们长期的价值。
心态:非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳和放下。
初心:每个事物没有一个时刻都是和别的时刻是一样的,每个时刻都有独特性。见到熟人,用新鲜的眼光看他,推而广之面对大自然也可以这么想。直接体验当下的一切。
信任:对自己产生信任,比起总是向外寻求指导,相信自己的直觉和权威要更好些,哪怕一路上你会犯一些错误。任何时候觉得事情不对劲,尊重自己的感受,而不是因为有个权威或者某群人的不同想法,就去低估和忽视自己的感受。
请注意,不是成为更好的自己,而是更好的成为自己,因为正念中,那个自己已经足够好。
放下:让事情任其自然并接纳事物本身。培育放下或者不执着,对正念冥想来说是很关键的。
真正的练习是生活本身,把它带到生活里面去,它会改变你的品质。
【练习一】正念呼吸,进入当下
【练习二】身体扫描:聆听身体
【练习三】观念头;念头并非事实
【练习四】观情绪:与情绪共舞
【练习五】三步呼吸空间:忙碌中的回归
【练习六】感恩练习:睡前放松
慈心练习:播下爱意的种子
侵删
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除非你是进行通灵之类的冥想,那么这类冥想要求的是集中注意力集中在一点。。。
总之不管是散神冥想还是集神冥想,都要求完全的专注。
不过新学会很难,但是练习几次就好了。
冥想也是一种瑜伽锻炼方式,只不过它的对象不是身体,而是心,大脑和灵魂。
冥想让你更冷静
管不住自己小脾气,四冲庆处“惹是生非”的姐妹们,不妨开始你的冥想训练课吧~冥想可以减轻面对“突发事件”时冲动的反应水平(谁叫女人都是情感动物呢~),而是更理性、更客观的应对突如其来的问题。有研究发现,经过冥想训练的人在遇到外界强刺激时,大脑杏仁核(产生情绪、识别情绪和调节情绪的地方)的活跃度低于未经过冥想训练的人。
冥想让你精力更充沛
有效地10分钟冥想胜过午休。当你开始冥想时大脑的脑电波以α为主导,更深层的冥想大脑脑电波会变成更慢的θ,此时的状态和睡眠状态是相似,因此身体可以得到充分的放松和体力补充。冥想会让人停止逻辑思考和判断,大脑会处于暂停状态,经过10分钟的短暂休整,就能恢复精神,充满活力。
冥想能够缓解身体疼痛
冥想时,思想的完全专注能够转移对疼痛的关注度,同时也会控制疼痛带来的不适反应(比如恶心、多汗、恐惧、焦躁等症状和情绪),这些症状和情绪往往会让人感到更痛苦,而使疼痛的强度增大。特别是生理期容易痛经的姐妹,不妨坚持一段时间的冥想训练,下次“老朋友”再来的时候轮空,真的就没有那么痛苦了。
冥想让你更有爱
研究发现,在长期冥想者的大脑中负责情感分享的大脑回路要比普通人更加活跃。通过冥想训练,可以改善一个人的情感状态,能够更加富有同情心和爱心,也变得更加理解他人。
进入冥想状态可以让人放松,对身体很有好处。以预防乃至治疗多种疾病,比腊判瞎如癌症、艾滋病、心脏病等,通过冥想可以达到治疗和康复作用。此法对老年性高血压、冠心病、神经衰弱症等疗效更好。冥想是个自我暗示的过程,过度的人,虽然不容得的老年痴呆,但是容易精神分裂,因此也要适当。
1、坐直,不要躺下,躺着有可能睡着,冥想之前要禁食,不一定盘腿坐,坐在椅子上也可以。之前冲个澡有助于冥想,最好在早上冥想。
2、冥想时,人们静静地坐着,将注意力集中于自己的呼吸。随着空气从鼻孔中出入,人们沉浸在自我感觉中。任凭思绪涌入脑海,又轻轻将其拂去,呼吸,拂去。
3、什么都不想,心无杂念。做到这一点很困难,有一个办法是:每当有什么想法钻进你的头脑,你要有意识的将它抛出去。
过一段时间,你就能学会如何排除杂念。你不再受各种思想的控制,你开始找到真正的自己。
正念冥想训练方法最简单的:
1、首次冥想
盘腿而坐,腰部挺直,头稍微上扬,慢慢的将手放在膝盖或大腿上,闭上眼睛,放松舌头,感受吸气和呼气,放慢呼气,将注意力放在吸气和呼气上。如有其他思绪,很正常,不要给它添加任何情感,慢慢的将注意力来回呼吸上,满满的感受吸气、呼气。
2、感受呼吸
盘腿而坐,腰部挺直,头稍微上扬,慢慢的将手放在膝盖或大腿上,闭上眼睛,放松舌头,感受吸气和呼气,放慢呼气,将注意力放在吸气和呼气上。
如果感受到身体有那个部位不舒服,很正常,有可能是你的疲惫所致。吸气时感受将气体填充这个部位,呼气时感觉气体呼出,放松这个部位,慢慢的你将会感觉舒适。如有其他思绪,很正常,不要给它添加任何情感,慢慢的将注意力来回呼吸上,满满的感受吸气、呼气。
3、身体扫描
找一个安静的地方,平躺下来,可以面部身体正面朝上,或者侧卧,或卷腹,也可以坐着,只要感觉舒适就好。放松身体,感受地板或床,将自己放松的安置在上面,感受呼吸,无论快慢,感受就好,然后将注意力从左脚趾-脚底-脚背-脚踝-小腿-膝盖--大腿。
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