在床上做拉伸
1、首先头歪向一侧,进行肩颈拉伸,拉伸大约一分钟,将头歪向另一侧继续拉伸。
2、胸部拉伸,双手掐腰,手肘往后延展,挺胸收背,抬头深呼吸。
3、每个拉伸动作保持30秒,背部拉伸,做猫式伸展,用下巴去找天花板。
4、重复动作10次,要进行持续的紧收,身体保持放松,蛇式伸展。
5、手肘在身体两侧,推起来,肩部下沉远离耳朵,双脚向后侧延伸。
6、腹部拉长,肩膀下沉,臀部拉伸,一条腿往后伸展,上半身趴到另一条腿上。
7、腿部拉伸做30秒后换方向继续拉伸,将腿部折叠起来,髋放正。
8、大腿前侧拉伸,一条腿弓步,髋关节向下,将后侧腿的脚踝拿起来。
9、大腿前侧有牵拉感保持不动,双手拉起,往臀部方向移动,换方向重复做即可。
2、第二组:侧卧在床上,双腿弯曲,做抬腿运动,可以有效消除大腿内部赘肉。
3、第三组:小狗抬腿式运动,感受大腿肌肉的拉伸。
4、第四组:躺平在床上,双手压放在腰后,双腿腾空做交叉踢腿运动。
5、随着审美标准的改变,对于女性来说,没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀,一双紧致、细直的大腿,你就是女神了。
做拉伸运动的最大好处是它可以提高你身体的柔韧性。在床上做拉伸动作有哪些是可以做的。做拉伸动作的步骤有哪些是值得推荐的。我给大家整理了关于床上拉伸能瘦大腿吗,希望你们喜欢!
床上拉伸瘦腿的方法
动作一:扶墙拉伸
1. 双脚微微打开站立,手掌扶墙。
2. 双脚前后打开,前侧的腿膝盖弯曲,上半身前倾。保持脚后跟和头部呈一直线。后方的脚后跟不要离地,一定要紧贴地面。
动作二:坐姿拉伸
1.牵伸者取舒适坐位,右膝屈曲且双手握住右脚。通过腿部肌肉的收缩使足部和脚趾尽量向身体方向靠拢。
2, 从起始位置开始,努力使足部远离身体方向,等长收缩比目鱼肌6秒钟,然后放松并深吸气。随着呼气,腿部肌肉再次收缩以使足部朝身体方向运动,加强比目鱼肌的牵伸。
日常生活拉伸腿部的方法
(1)基础步行法
用大腿内侧的肌肉来走路。
从腰开始伸腿迈步,走路时步幅要大些。用脚后跟着地,伸直膝盖,走路时运用整个脚的肌肉来走。特别要注意使用大腿内侧的肌肉。
(2)基本姿势
在走路时能维持正确的姿势的话,就能自然地提高身体的代谢能力。
沿着身体重心的体干,身体直往上拉伸,挺直腰杆站着。盆骨、两肩要和地面保持平衡。快速收紧腹部。
(3)早上刷牙的时候
早上利用3分钟时间做这个动作。膝盖弯曲,要注意膝盖往前凸出的程度不能超过脚尖,腰尽量往下压,在达到自己可以承受的极限时,保持住这个姿势。如果保持屈膝,上下移动身体的话动作效果会更加好。
(4)在等红绿灯的.时候
两脚并拢,抬起脚后跟,保持住这样的姿势10秒钟。然后慢慢地让脚后跟上下移动。这个动过可以让小腿肚的血液更加流畅,对于整条腿都有很好的影响。然后再迈步的时候,第一步要迈开一些。
(5)在地铁、公交上
抓着车内的吊环,单脚站立。两边大腿快速往内侧拉靠,从而拉伸腿部肌肉。保持这样的动作30秒之后,再换一条腿。注意要挺直站着,保持身体的平衡。
(6)在走楼梯的时候
在不同的场合都要活动你的肌肉。能走楼梯就少搭乘电梯。在上楼梯的时候,后脚要往上蹬,借这个助力走楼梯。这样不仅锻炼了大腿前侧的肌肉,还锻炼了大腿内侧的肌肉。在下楼梯的时候,要注意感受整个腿部的肌肉运动情况。
(7)在办公室的时候
1.改善膝盖下方堵塞的淋巴结,让淋巴流动更顺畅。
坐在椅子上,后脚跟往上抬起。保持这个动作10秒钟时间。这个动作可以有效改善膝盖下方的浮肿问题。
2.后脚跟着地,然后脚尖往上抬。这个动作保持10秒钟。而且动作要重复多次。
3.两边膝盖并靠在一起,抬起一条腿,转动脚踝,让脚掌和小腿成直角,脚尖绷直,保持这样的姿势10秒钟时间。有意识地拉伸大腿前侧的肌肉。两腿交换,要多次重复动作。
(8)在看电视的时候
坐着,伸直双腿。使用左右两边臀部的力量,是身体前进。这个动作可以同时锻炼盆骨中的肌肉,以及大腿肌肉。这个动作重复做10分钟。
(9)在洗澡的时候
有效地锻炼大腿的内外两侧。
1.用手腕来揉按膝盖外侧,大腿外侧用力,抗衡手腕对腿的作用力。
2.手放在膝盖内侧,和动作1一样,手腕一边在内侧用力揉按腿部,大腿内侧一边用力来抗衡手的力量。这两个动作都需要多次重复。
(10)晚上在家的时候
坐在地板上,用两边膝盖夹住靠枕。大腿内侧有意识地慢慢使力。动作重复几次。注意,在做动作的时候腰要挺直,这一点很重要。
(11)睡前在床上的时候
1.仰面躺着,用伸直的双手和双脚来支撑身体,腰快速地往上抬起。保持这个动作10秒钟,好好地拉伸大腿内侧的肌肉,然后动作重复几次。
2.缓慢地转动容易变得僵硬的股关节。在转动股关节的时候,弯曲膝盖,尽可能地用股关节来画一个大一些的圆形。双腿交换,动作需要重复数次。这个动作有助于消除水肿。
3.做一下伸缩活动,提高动作效果。放松,把腿部往前胸拉近。动作重复数次,拉伸两腿的肌肉。
身体各部位拉伸肌肉方法推荐
1、大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。
2、小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾,双脚前后站立,保持前脚屈膝,后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动,保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉,然后再换另外另外一侧。
3、腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步,身体直立,双手放于屈膝膝盖上,然后保持跪地腿膝盖不动,身体重心前移并拉伸腹股沟,然后再换另外一侧拉伸。
4、大腿后侧拉伸
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上,保持一只脚屈膝,另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚,双手缓慢用力向身体一侧拉,以拉伸大腿后侧肌肉,然后再换另一侧。
5、大腿内收肌拉伸
拉伸者坐于垫上,保持双脚屈膝打开至脚掌相对,双手放于脚背上或者膝盖上,缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐于垫上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧,并保持15秒以拉伸腿部外展肌群,然后再换另一侧。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰卧于垫上或者地上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位,然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫,保持15秒后,换另外一侧。
8、腰椎拉伸
拉伸者仰卧于垫上,保持双脚屈膝,用双手抱住膝关节后侧,然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起,然后换另外一侧。
9、侧背部肌肉拉伸
拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘抬起,然后用另外一只手去抓住屈肘手臂的上臂,并慢慢用力向一侧拉,以拉伸侧背部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
10、肩部肌肉拉伸
拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后,另一只手按压屈肘手臂,以拉伸肩部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
11、胸部肌肉拉伸
拉伸者双脚站立,保持一侧手臂的前臂放于固定物上,然后身体重心缓慢向前压,以拉伸胸部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
12、侧后颈部肌肉拉伸
拉伸者双脚并拢站立,保持一侧手臂屈腕并掌,让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜,以拉伸侧后颈部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
13、手臂肱三头肌拉伸
拉伸者双脚并拢站立,一侧手臂屈肘向后,另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉,以拉伸手臂肱三头肌,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
14、手臂肱二头肌拉伸
拉伸者双脚前后站立,后脚膝盖微屈,脚后跟抬起,重心在直立腿上。一侧手臂抓住固定物,让身体重心缓慢向前,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
2、两腿释放压力坐着床边,膝关节弯折,紧贴路面,左手胳膊向左边挺直,右手手肘弯折夹持左手胳膊,并向左边拉申,坚持不懈5秒左右。上下各反复2组。
3、左脚往前挺直,左腿盘腿,渐渐地前伸上身使其接近脚部,觉得到大腿后侧及屁股被拉申,坚持不懈10秒钟。留意背部要伸直,腹部缩紧。上下各反复3组。
4、左脚膝关节立起,左腿盘腿,两手手肘紧贴床面,上身前伸至最大限度并坚持不懈10秒钟。上下各反复3组。
拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动,不受时间、地点的限制,只要你想要做拉伸动作,就可以立即行动。清晨起床的时候,工作久坐之后,健身锻炼前后,你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫,达到放松的一个状态。
为什么要拉伸哪?
1.拉伸可以调整身体状态,使精神放松,
2.缓解肌肉紧张,增肌肌肉血流量,高效增肌。
3.让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
4.能扩大身体的运动范围,拉伸运动将会让动作不受约束。
5.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
6.有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
7.能让肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
看了这么多,有没有意识到每天的拉伸很重要哪?要记得每天拉伸哦!
向上拉伸促进肌肉韧带充分的舒展,不易运动完后肌肉酸痛。
拉伸是指使高聚物中的高分子链沿外作用力方向进行取向排列,从而达到改善高聚物结构和力学性能的一种方法。
拉伸运动有很多种,这里推荐最常见、最经典的拉伸运动。
1、直立双手往上拉伸运动
人直立,双手十指交叉并往上举起,双手伸直到自己感觉到极限为止。
此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉,让你的上半身更直。
2、坐姿侧身拉伸
以坐着的姿势,身体倾向于另一侧,手摸着该侧脚掌为止。
该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。
3、弯腰双掌触地
站立,弯腰,双掌触地。这是最经典的拉伸运动。
这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。
4、扩胸运动
说起拉伸运动,每个人都不能忘记扩胸运动。
扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外,对肱二头肌的锻炼也很有效。
一些运动是能对长高有帮助的,比如垫脚,跳跃,锻炼腿部,注意蛋白质和钙的补充,早晚喝牛奶是最好的
拉伸运动有很多种,这里推荐最常见、最经典的拉伸运动。 1、直立双手往上拉伸运动 人直立,双手十指交叉并往上举起,双手伸直到自己感觉到极限为止。 此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉,让你的上半身更直。 2、坐姿侧身拉伸 以坐着的姿势,身体倾向于另一侧,手摸着该侧脚掌为止。 该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。 3、弯腰双掌触地 站立,弯腰,双掌触地。这是最经典的拉伸运动。 这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。 4、扩胸运动 说起拉伸运动,每个人都不能忘记扩胸运动。 扩胸运动顾名思义就是对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外,对肱二头肌的锻炼也很有效。
规律的拉伸运动可以为你带来这些好处:
1.缓解肌肉紧张,让身体更加放松。
2.让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
3.能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4.能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
5.有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6.能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
拉伸注意事项
以下特定情况不建议进行拉伸练习:
1.骨折或扭伤而引起的关节不稳定(或是关节损伤)。
2.拉伸的部位有伤口,并伴有感染或发炎(软组织炎症,如毛囊炎等)。
3.拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)。
4.拉伸部位有疼痛。
虽然拉伸的好处多。但是也要注意。别弄伤自己。
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