在家自己健身计划

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题



健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食!下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。



1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。



2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个星期一，目标肌肉:胸，动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭



星期二，目标肌肉:背，动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个



星期三，目标肌肉:肩，动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个



星期四，目标肌肉:肱二 肱三，动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个



星期五，目标肌肉:腿，动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个



星期六(单)，目标肌肉:胸 腰腹，动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个



星期六(双)，目标肌肉:背 腰腹，动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个



星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟



祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答感觉对您有所帮助，

希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

1.热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2.力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一:目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二:目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三:目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四:目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五:目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单）:目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双）:目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
希望能对您有帮助！

学校的话应该有单双杠吧，首先双杠屈伸臂，这个练三头肌，胸肌，三角肌前束，和斜方肌，是强壮上半身的经典动作。每组做10个，共5组。反手引体向上，主要练二头肌背阔肌胸肌，每组10个，共5组。

学生健康计划书怎么写先写小学生健康计划书的指导思想在写小学生经常去逛书的内容，最后要写上小学生健康计划书的今后的打算

你好！我也是名健身爱好者，健身房的锻炼主要分两方面。
一.有氧锻炼：跑步机.动感单车.跳绳.乒乓球等这些运动的特点是减脂较快（减肥的主要训练方法，另外对心肺功能有很大的帮助）不过需要长时间的坚持！
二.器械锻炼，这是增强肌肉和增加力量的最好方法，主要分胸部肌肉，背部肌肉，肩部肌肉，腿部肌肉，肱二头.三头肌，臀大肌，腹肌等肌肉的锻炼，而器械锻炼主要又分杠铃锻炼.哑铃锻炼.组合器械三种锻炼模式。在这里我主要说说器械锻炼，首先初学者应以多次数小重量为主，（一般15——20下为一组，每个动作4——6组）随着体能和力量的逐渐增加需要调整重量和次数，（一般6——10下为一组，每个动作4——6组）每个锻炼部位要有4——6个动作，注意：重量是器械锻炼中最关键的，千万不要太着急贪图加重量，以免重量过大受伤，另外每次锻炼后锻炼部位有疼痛感，属于正常，一般3——5天后会自然消失，如果没有消失就需要去医院请教医生！其次是锻炼时的动做要规范，如果不规范不但达不到锻炼的目的还会是身体处于疲劳状态!所以一定要向教练请教正确的锻炼姿势！而且动作不正确还会是自己受伤，达不到锻炼的目的！最后是锻炼的周期，这是最简单的也是最难的，因为想要增加力量，增强肌肉是需要付出很多时间和汗水的，器械锻炼一般一周至少要炼4——6天，这对一般人来讲是很难的，至少要隔日一炼，如果长时间不去锻炼就可能会前功尽弃啊！几分耕耘几分收获，身上的肌肉和力量是一滴滴汗水机赞成的！切记切记！
至于配置和场地，配置不一定多，但是要实用，有的地方器械很多但是不适用，场地要够宽敞，空气要新鲜，保持流通！
其实锻炼器械也好有氧运动也好，其中的学问很多，可以多学习并且亲身体验才行！！！祝你成功！！！

楼主下午好，根据你的问题，我给你几套方案参考，希望你满意

中考一般有50米，立定跳，跳绳，仰卧起坐，铅球

你儿子胖了，如果力量可以建议，50米，仰卧起坐，铅球

不知道你儿子身体素质怎么样，关键的数值不清楚，先给你个基础的方案，有多少效果取决与肯付出多少

周一到周五跳绳至少20分钟，仰卧起坐6组，俯卧撑3组，每组休息不能超过2分钟，这是在家里

周末，去跑5km，就算走也要走完，带他去练习50米冲刺

饮食，现在夏天最好晚上不能多吃，建议两碗粥，各种粗粮搭配最好，睡觉前半小时一杯牛奶，就差不多了，

虽然痛苦但是解脱

我有套健身计划，要的话M。另外，健身房有专门的教练，可以问。

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)