跑步拉伸动作
跑步之后做哪些拉伸
跑步之后做哪些拉伸,很多人在闲暇之余都会去运动,而跑步时最简单的一项运动,我们跑完步之后是需要进行拉伸的,这样对身体有好处。接下来就由我带大家详细的了解跑步之后做哪些拉伸的相关内容。
跑步之后做哪些拉伸1
1、小腿拉伸。
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。
2、韧带拉伸。
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4、四头肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。
6、三头肌(上臂外侧肌肉)。
做法:跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。
将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。
跑步之后做哪些拉伸2
跑步不拉伸会怎么样
1、易引发运动损伤
肌肉是有弹性的,既能拉长,又能缩短,在跑步的过程中,肌肉产生收缩的次数较多,其拉长的情况很少,若是长时间跑步,没有进行及时的拉伸,肌肉的弹性是会下降的,从而局部压力增高,其中的炎症因子和代谢废物不能及时排出,在下次运动的时候容易引起机头疲劳。
2、运动冲击变大
肌肉的弹性下降后,身体关节的动作也会比较僵硬,灵活性也会大打折扣,特别是膝关节在跑步的时候要承受更大的`冲击力,长期这样,容易造成膝关节损伤。
跑步不拉伸小腿会变粗吗
会。
跑步前后多做腿部拉伸,能帮助你快速缓解肌肉疲劳,消除腿部肌肉充血肿胀,减小受伤的风险。还能帮你激活肌肉力量,跑出好成绩。但是,长期跑步不拉伸,肌肉弹性会开始下降,肌肉变得紧绷,不仅外形上不好看,还容易引发运动损伤。
跑步后拉伸有什么作用
第一:拉伸可以缓解肌肉僵硬、酸痛,放松肌肉的效果;
第二:拉伸可以让身体的血液循环加快,增强神经-肌肉系统控制表现,提高关节活动范围,给身体一个要开始锻炼的信号;
第三:拉伸能让身体更加舒展,增加身体肌肉的柔韧性,让你跑得更加轻松更有耐力。
跑步后怎么拉伸
第一个拉伸动作:俯身摸脚,这个动作比较常见,也比较容易,我简单说一下动作要领,就是我们首先需要直立,然后双腿伸直,双手伸直俯身向下摸脚,我们在向下摸的过程中,我们的腰部不能弯曲,这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。
第二个拉伸动作:俯身双手交叉下腰,我们在做这个动作的时候,首先我们把我们的双手放在背后,然后我们在背后双手握紧,双腿打开站立在地面上,由身体的直立状态慢慢向下压,我们在整个动作的过程中,我们的腰部一定要是直的,不能弯腰。
第三个拉伸动作:人字拉伸,首先我们先打开我们的双腿站立在地面上,好像一个“人”字,然后我们弯腰,身体向一侧腿部的小腿部分靠近,先向左边腿拉伸靠近几处,然后在换到我们的右腿,每次都要保持身体稳定,以防摔倒。
第四个拉伸动作:单腿猫式拉伸,这个动作好像是我们的瑜伽里面的一个动作,就好像猫式伸展一样,但是不一样的是,我们这个是首先一个腿蹲下,翘起脚,让我们的臀部坐在脚后跟上,另一条腿伸直,整个身体俯身向前触摸我们的脚尖。
第五个拉伸动作:弓步拉伸,这个动作也是比较简单易学的,我们在做这个动作的时候,首先我们做一个弓步,然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的那一侧,我们在下压的过程中,一定要慢慢的转移重要,慢慢的拉伸。
跑步后的拉伸一般进行的是静态伸展,因为静态伸展会让肌肉放松。运动后腿部肌肉正是处于紧张状态,如果长期得不到放松,腿部肌肉粘连可能就会引起膝关节的疼痛,所以运动后对腿部每块肌肉进行30~60S的静态伸掌可以使肌肉时刻保持一个健康的状态。
动作一:大腿后侧拉伸,可以进行两侧交替拉伸,踝关节可以做一个背屈,就是勾脚的动作,有拉伸感即可。
动作二:大腿前侧拉伸,保持好身体稳定,进行交替的拉伸,注意不要摔倒,
动作三:自然站立,双手叉腰。呼气抬起一侧膝盖,当大腿与地面平行时,膝盖往外打开。吸气下放。呼气换另一侧。
动作四:双腿前后站立,前侧脚后跟点地,后侧脚掌着地,双腿伸直。呼气,躯干往下压,手掌撑在前侧脚内侧,保持姿势。
运动后注意事项
运动后不要马上坐下休息。无论是参加有氧运动还是无氧运动,健身后都会出现身体疲惫、肌肉酸痛的情况。对于经常运动的人来说,运动时肌肉能获得较为充足的氧气,糖类物质分解的。
运动后不要马上洗澡。运动健身后,很多人会习惯马上去冲一个热水澡。其实这个做法并不科学。运动时,体内的血液回流速度会加快,心跳也会配合运动而加快速度,如果马上洗热。
运动后不要马上对身体降温。运动时肌体表面血管扩张,体温升高,毛孔舒张,排汗增多。运动后立即走进冷气空调房间或在电扇风口纳凉小憩,都会使皮肤紧缩闭汗,以至于引起体温调节。
运动后不要马上饮用冷饮。
伸展运动对跑步非常重要。它不仅能增强肌肉的弹性,还能有效防止跑步伤害。拉伸动作有两种:静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸:也称为被动拉伸,它是指一种连续的拉伸方法,在这种方法中,关节不参与运动,身体某处的一块肌肉拉伸到极限,并保持静止超过15秒钟。动态拉伸,也称为主动拉伸,指的是缓慢和受控的肢体运动,以增加关节和肌肉的运动范围。这是一种热身方式,其中关节、肌肉、韧带和相关组织一起参与锻炼。那么跑步前后应该进行什么样的伸展运动呢?
开合跳:经典的体能训练动作能有效激活我们的外侧臀部、股内收肌和肩部肌肉。建议时间/频率:30秒至40秒。
高抬腿:高抬腿的主要功能是训练腿部力量,提高下肢肌肉群的蹬踏能力。长期练习可以增强腿部力量,扩大步幅,提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、灵活性和协调性。建议时间/频率:30秒至40秒。
反冲:这个动作对于拉伸股四头肌(大腿前部肌肉以提高灵活性)来说相对简单。建议时间/次数:重复运行10-15米并改变方向。
臀肌拉伸:拉伸臀肌时,你应该将膝盖推向对面的肩膀,这样拉伸的感觉会更充分。双腿交叉拉伸臀肌的感觉也很强烈。
拉伸臀部前部:单膝跪在瑜伽垫上,前腿弓起,重心向前。
拉伸外侧腿:抓住脚踝,使脚踝稍微外翻,用力拉伸膝盖。
最后,你知道跑步后伸展身体时应该微笑,不要笑!事实上,跑步后,我已经够累了。伸展应该是一件非常舒适和放松的事情。绝对不需要拉伸来让人发笑和痛苦。跑步训练结束后,你应该享受肌肉拉伸带来的放松快感。让拉伸变得舒适和容易只会提高拉伸放松效果,但不会降低拉伸效果。拉伸时,追求拉伸感而不是疼痛是正确合理的。
拉伸方法:
1、小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。
2、韧带拉伸
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
3、臀部屈肌拉伸
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4、四头肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
跑步后应该这样做拉伸运动:
1、腿部拉伸时需要保持站立姿势,弯起一条腿,将另一条腿往下压,交替拉伸,达到双腿拉伸的效果。
2、臀部拉伸时需要借助椅子,将自己的脚放在另一只腿上,然后保持下蹲的姿势,同样需要更换双腿姿势,达到双臀拉伸的效果。
3、腹部拉伸时是可趴在瑜伽垫上,采用后仰头的动作。
4、腰部拉伸时需要将腰部弯曲到另一侧,感受腰部肌肉被拉伸,交替两侧拉伸达到效果。
5、背部拉伸时,身体面对一面墙,将双手举高撑在墙面上,用力做沉肩动作。
6、手臂拉伸时一只手按住另一只手,向下的手用力够自己的后背,再交替拉伸达到效果。
拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛。提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加。
拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱,改善身体线条,增加柔韧性和协调性。有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。
跑完步拉伸动作有伸展大腿前后侧肌群、伸展小腿肌群、伸展背部、伸展臀部、伸展胸部等。
1、伸展大腿前后侧肌群:站立时,将一条腿交叉抬起,用同侧的手臂抓住脚踝或脚背,向身体的反方向轻轻拉伸大腿后侧肌群,保持15-30秒后换另一侧。站立时,抬起一条腿,用同侧的手臂抓住脚踝或脚背,将腿向臀部方向拉伸,保持15-30秒后换另一侧。
2、伸展小腿肌群:站立时,找个支撑物(如墙壁或栏杆),将一只脚向后踏出一步,脚跟着地,前脚脚尖朝前,保持膝盖伸直的情况下,向前弯腰,感受小腿肌肉的拉伸,保持15-30秒后换另一侧。
3、伸展背部:双脚分开与肩同宽站立,双手抬高向上伸直,然后慢慢弯腰,保持背部挺直,感受背部肌肉的拉伸,保持15-30秒。
4、伸展臀部:坐在地上,将一条腿弯曲屈膝,将另一条腿伸直,将双手放在伸直腿的一侧,慢慢转动身体,感受臀部肌肉的拉伸,保持15-30秒后换另一侧。
5、伸展胸部:双脚分开与肩同宽站立,双手放在背后互相握住,然后向后挺胸,感受胸部肌肉的拉伸,保持15-30秒。
拉伸的注意事项
1、选择适当的拉伸时机
在训练前,进行一些动态拉伸和热身活动来准备身体。这有助于提高血液循环、增加关节灵活性,并减少受伤的风险。而在训练后,进行静态拉伸可以帮助放松肌肉、促进恢复和灵活性的增加。
2、了解不同类型的拉伸
了解不同类型的拉伸方法,以便根据个人需求选择合适的方式。动态拉伸适用于准备身体,它包括控制运动范围和速度来活跃肌肉和关节。而静态拉伸适合用于放松肌肉和增加灵活性,但最好在训练后进行。
跑步后的拉伸14个动作
你知道跑步后的拉伸14个动作吗?对于热爱跑步运动的人来说,这几个动作是很重要的,跑步前不注意拉伸动作很容易导致抽筋的,那么跑步后的拉伸14个动作有哪些呢?下面我来告诉大家。
跑步后的拉伸14个动作1
1、肩胛伸展:
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、 髂胫束伸展:
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3、 上背部伸展:
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
4、 阔背肌伸展:
此伸展直接作用于阔背肌上。
作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
5、 胸大肌伸展:
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。
作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
6、 股四头肌三点伸展:
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。
作法:
a、 站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。
b、 慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c、 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿
7、 腿后肌伸展 :
任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。
作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。
8、 内收肌群伸展 :
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。
9、 小腿伸展 :
在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。
作法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
10、 梨状肌伸展 :
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。
作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
11、 站立髋外旋 :
这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。
12、 膝顶墙伸展 :
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。
作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
13 股四头肌伸展 :
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。
作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。
14、 跨步伸展:
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,髋关节尽量面向前方来保持平 作法:
a、 以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。
b、 双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。
跑步后的拉伸14个动作2
1、站立后扶脚
这个动作主要拉伸的是大腿前侧股四头肌,做的时候要身体始终保持直立状态,核心收紧,把一只脚向后方抬起来贴在臀部来弯曲膝关节,用同一个方向的.手握住脚踝,使背部和地面呈垂直状态,把脚踝向上拉,让脚后跟更接近臀部,直到大腿感觉到张力。
2、俯撑腿部拉伸
主要拉伸大腿内收肌群,动作要点:双手双脚都和地面有接触点,将一条腿向前尽可能的伸出去,身体前倾,用手肘撑在地面上,让大腿感受到张力,想增大拉伸效果可以把腿尽可能的增大距离,身体更加前倾。
3、坐式牵拉
这个动作拉伸的是小腿后侧肌群,坐在垫子上,一条腿弯曲,另一条腿伸直,伸直的腿要始终保持直立状态,用手去抓住直腿的脚趾,身体向前倾,同时手扶住脚尖向后拉,一直到小腿感觉到张力。
4、坐式侧拉
坐式侧拉,锻炼的是小腿肌群,坐在垫子上,一条腿伸直,另一条腿拿到直腿的外侧呈弯曲状,用外侧腿同侧的手肘推弯曲的腿,腿的着力点在膝盖,然后保持这个姿势,直到肌肉感受到张力,两条腿可以轮流进行。
以上4个动作就是我们针对整个腿部所做的拉伸运动,虽然只有几个动作,但是它包含了大腿前侧、内侧、小腿前后侧。现在大家应该知道跑步后的拉伸运动是很重要的了,并且在这也详细介绍了几种运动方式,不知道怎么拉伸的小伙伴们可以按照这些方法进行跑后拉伸了,做好这4个动作,拉伸你的整个腿部!
跑步后的拉伸运动介绍
跑步后的拉伸运动介绍,运动是保持身体健康的基本途径,运动可以提高身体的抵抗力,散步是最简单的运动了,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,和我一起看看跑步后的拉伸运动介绍,知识。
跑步后的拉伸运动介绍1
1、小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。
2、韧带拉伸。绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤, 所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿
3、臀部屈肌拉伸。在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4、四头肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
5、拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟
6、三头肌(上臂外侧肌肉)。
做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。
上面给大家介绍了六个身体做的拉伸动作,看完之后相信大家对于跑步完怎么拉伸也了解了,这个拉伸是非常有必要的,不但是在跑步后,在跑步前也是一样要做拉伸热身的动作,这样能够减少运动的伤害,以及舒缓筋骨,才不会把腿跑粗了。
跑步后的拉伸运动介绍2
1、 拉伸小腿
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
(1)两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。
(2)双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。
(3)俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
2、 拉伸韧带
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
(1)两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。
(2)前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
(3)慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、 拉伸臀肌
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
(1)两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。
(2)双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。
(3)双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。
4、 拉伸膝盖
(1)用手把膝盖向下压,保持20秒。
(2)右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的.感觉,保持20秒重复。
(3)站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。
(4)两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。
5、 拉伸腹部
坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方,尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面,保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。
6、 拉伸上臂
跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展,用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩,保持15-30秒钟,换胳膊。
7、 拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要进行拉伸。
(1)直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚,膝盖尽量并拢,用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感,保持15-30秒,换腿。
(2)两腿屈膝盘坐,两脚掌相对,两手握住两脚,上体前俯。
(3)两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
(4)坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20秒,然后放松。个人柔韧性不同,触不到脚尖是很正常的,尽力而为即可。
(5)坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。
(6)坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。
8、 拉伸肩部
(1)仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。
(2)用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。
(3)双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。
(4)一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。
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