完整的增肌健身计划表
就你目前的情况,建议你采用稍微轻一点的重量来进行增肌训练。每周定计划,先熟悉动作要领(这是重点)、熟悉肌肉部位、熟悉大、小肌群。
另外,营养也要跟上,多吃蛋白质食物,有助增肌肉。
还有不懂,继续问我。
2、178CM,标准体重应该在73KG左右,你太瘦了,是应该增点体重了。
3、增肌要把握在最短的时间里,达到锻炼的效果,然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合,就能起到事半功倍的效果了。
另外,因为你的资料不全,我无法为你制订一个健身计划,也许我有点答非所问,但我做的是给你一个科学的指导方向,是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的,对自己的计划进行调整一下吧,希望对你有所帮助。我也不是为了分,你不给我都行,只是想利用自己的知识,做点实事。
胸大肌
上斜杠铃卧推 3X8-12
杠铃/哑铃平板卧推 4X8-12
上斜飞鸟 3X12-15
拉力器夹胸 3-4X12-15
注:如使用杠铃,最后一组使用助力带
在每组的最后几个飞鸟动作中,2秒时间打开,5秒时间收缩
周二:
1 股四头肌
深蹲/史密斯机深蹲 4-5X8-10
单腿腿举 4X8-10
哈克深蹲 4X8-10
腿举 3X20
2 股二头肌
俯卧腿弯举 4X20
站姿单腿弯举4X8-10
直腿硬拉4X8-10
3 小腿
站姿提踵/器械骑驴提踵3X力竭组
*颈后深蹲和颈前深蹲,每周交替进行
周三:
背部
宽握引体向上5-7X10-12
杠铃划船3X8-10
硬拉 3X6-8
颈前下拉* 4X20
坐姿绳索划船** 3X10
哑铃/器械耸肩 4X10-12
*宽握和窄握交替进行,每种握法各做10次
**最后一组使用递减法至力竭
周四:
三角肌
坐姿哑铃推举 5X8-10
哑铃侧平举* 3-4X20+15+10+8+6
上斜俯卧飞鸟 4X12
杠铃前平举 3-4X8-10
*金字塔增重训练法:20磅哑铃20次,25磅15次,30磅10次,35磅8次,40磅6次
周五:
1 肱二头肌
哑铃交替弯举 5X10-12
杠铃斜托弯举 4X10
上斜哑铃弯举 3X8-10
杠铃弯举3X30(窄、中、宽各10次)
2 肱三头肌
绳索下压 3-4X10+10+10
站姿颈后哑铃臂屈伸 3X10-12
哑铃俯身臂屈伸 3X10
双杠臂屈伸 3X10
3 前臂
哑铃腕弯举 2-3X10-12
*每组30次练习,每做到10次就加重量,如用150磅做完10次,立即增加到160磅做10次,再增加到170磅做10次
腹肌训练由四个动作的超级组组成,两头起30次,标准仰卧起坐30次(最高点顶峰收缩),折叠式仰卧起坐30次,双腿交替仰卧腹压30次,4个动作为1组,做3—4组,每周训练两次
这是菲尔西斯备赛期的周训练计划,强度太高你做不了的,先降低标准试试看,不行再找我
增肌需要合理的营养摄入和科学的训练计划,如果您想增重以便更好地进行增肌训练,推荐通过以下方式增加热量摄入:
增加食物摄入量:多吃高蛋白、高碳水化合物、高脂肪的食品,如鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类、大米、面包、坚果等
少食多餐:将每日饮食分成多个小份量州模,每隔3-4小时吃一次,确保能在全天不断地摄入足够的营养
加入营养饮品:适当饮用高蛋白质奶昔或其他增重补剂,可以增加蛋白质、碳水化合物以及其他关键营山孝养素的摄入量
同逗迹稿时,为了更好地增肌,还需要保证足够的睡眠,避免过度训练,合理安排休息时间等。请注意,过度增重可能会带来身体健康问题,因此建议咨询专业的运动营养师或医生,并根据自己的情况制定科学的增重及增肌计划。
首先你要知道你为什么偏瘦,进行体质和健康分析,是不是疾病的潜在影响。只有解决根部原因,然后有针对性的进行确定增肥计划。。
在了解人体的消瘦原因之后,提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持,得到能量的有效补充后,科学健康增肥。
2.健身初期,不求重量,只求动作的标准。找到自己的力量起点,知道自己的体能现状,一点点提升你自己。
3.以大肌肉群做为训练内容
肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩进行轮流训练,三天一个循环,腿和肩、胸和二头、背和三头等。
4.在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入
蛋白质可以设置为一公斤体重1.5克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。
5.请注意休息
同时持续坚持锻炼,大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。
三个一流,是指教育部实施的“一流本科、一流专业、一流人才”建设。
“三个一流”建设紧密结合起来,教育部把《国标》实施与“一流本科、一流专业、一流人才”建设紧密结合,对各高校专业办学质量和水平进行监测认证,适时公布成绩单。
教育部高等教育司立德树人的中心任务,抓住提高质量、推进公平两个支点,唱响“一流本科、一流专业、一流人才培养”主旋律。
推出“六卓越一拔尖”计划2.0版,围绕“扩围、拓新、提质”,建设一批“一流本科、一流专业、一流人才”示范引领基地,培养具有引领未来发展能力的各类卓越人才。实施 “双万计划”,到2022年,计划建设1万个(约20%的专业点)“六卓越一拔尖”国家级一流专业点和1万个省级一流专业点,全力唱响“三个一流”主旋律。
四个一流:
1、一流大学是目标。一流大学是中国硬实力、软实力、巧实力的象征,国家发展需要一流大学的支撑和引领。
2、一流学科是条件。但是,一流学科不等于一流大学,一流学科的总和也不等于一流大学。
3、一流本科是根本。没有一流本科,建设一流大学是自娱自乐。
4、一流专业是基础。一流专业是一流人才培养的基本单元。只有真的把课程、教师、教学、学生及教学方法技术都在这个专业平台上整合好,把专业建扎实,把一流本科办好,培养一流人才的目标才可能实现。
建始县域古属巴子国地。
三国吴景帝孙休永安三年(260)置县,隶属荆州;
西晋太康五年(285)省后复置,属建平郡,仍隶属荆州;
北周建德三年(574)改置业州;
隋大业初年(605)废州置县,属清江郡;义宁二年(618)复置业州;
唐贞观八年(634)再废州,以县属施州;
宋属夔州路总管府;
元仍属夔州路;
元末明初,明玉珍及子明升以四川为主,建立农民政权夏(1362-1371),建始随属。
明洪武四年(1371)属湖广都司施州卫,二十三年(1390),拨卫入楚,县属夔州府;
清初属夔州府,乾隆元年(1736)至宣统三年(1911)属施州府。
民国元年(1912)废府存县,直属湖北省;民国22年(1933)贺龙领导的工农红军曾在官店口建立革命根据地,并先后成立乡、县苏维埃政府;民国25年(1936)属湖北省第七行政督察区,至1949年11月4日;
1949年11月5日全境解放,建始县隶属于湖北省恩施专署辖。
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