训练腰背肌的方法
幼儿舞蹈背肌训练目的是帮助孩子练好身体平衡,从而驾驭多种需要身体平衡感的舞蹈风格。
背肌训练时注意双腿不要分开,尤其是脚跟要靠在一起,双手要伸直,保持耳朵。当身体向上倾斜时,手臂也应保持笔直向前,不要向外伸展,脚跟应尽可能向上倾斜,手、背和脚应同时向上倾斜并停止5秒钟,下落应缓慢,轻轻落在地面上,身体不应放松并直接下落,呼吸不应提前放松。
幼儿舞蹈的能力培养:
1、培养儿童的舞蹈基本功,培养儿童的平衡能力、协调能力等,从而实现孩子的身体素质的全面提高。
2、培养儿童身体对节奏的敏感性,开发他们的艺术潜能。
3、培养儿童良好的姿态和气质。
4、培养和增强儿童的注意力、模仿力、表演能力、形象思维能力等学习能力,并且促进儿童全脑的开发。
5、培养少儿的兴趣、信心、毅力、意志等优良品质,从而促进少儿智力全面发展。
1.人平躺着
2.手和脚同时向上翘(要靠腹部的力量)
3.反复做你如果做的标准的话我保证你第一次连10个都做不起来,每天没有定量,要做到你实在做不动了就行了。
回答的简明扼要,希望已经帮助你解除困惑,要是还有健身疑问可以找本教练解答
1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动,首先双手放在把手上,肘关节保持自然拉伸状态,如下图所示:
2、然后肩胛骨下沉,将把手拉到胸前,肘关节自然下沉,如下图所示:
3、向上时肩胛骨不能上提,肘关节处自然拉伸,如下图所示:
4、然后肩胛骨下沉,再次将把手拉到胸前,肘关节自然下沉,根据个人体力设置合适的组数即可。
比如说练习上腹部的时候,我们会采用下肢固定,练习下腹部的时候回采用上肢固定,练习中腹部的时候,我们会采用躯干固定练习,练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能,
那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。
一、仰卧卷腹:
需要的是把双脚踩实地面,大概的角度是90度,双手抱住我们的肩关节,记住不要抱头,这是比较常见的错误的一个方式,收住下巴,注意在你进行卷腹的时候,需要的是向上呼气,需要的是缓慢的一个速度去完成,让你的腹部充分的有一个收缩的感觉,
二、反向卷腹:
反向卷腹:是上肢固定的一个动作,练习的是我们的下腹部,双手撑住地面并住双腿,屈膝屈髋去找你的胸部,注意腿不要抬得太高,刚好你的骨盆离开你的地面就可以,伴随着你的呼气。
三、中腹部的练习:
我们需要的是保持躯干固定,屈点膝双手举过你的头顶,双手去找你的脚后跟,不要忘记呼吸。
四、俄罗斯转体:
记住你的腰椎段的时候,一定是贴在我们的地上,然后把你的胸椎段完全卷起,这个时候你的上腹是收紧的,双手重叠以你的胸椎去旋转,注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。
小肌肉群的训练要以频繁刺激为主
通常采用递减超级组
即10磅力竭立刻8磅力竭立刻5磅力竭立刻空手力竭
重量你按照自己的肌肉状况选择
怎么背部训练
你知道关于怎么背部训练怎么做吗?其实对于这个问题很多的运动人员就会想要问的,因为这个训练对于运动过程是很重要的,那么,你知道多少呢?下面我为大家分享关于怎么背部训练的方法。
怎么背部训练1杠铃划船
重心:竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌
这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干,下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉,这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。这个动作可以刺激到背阔肌,当然,还可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圆肌(上背部肌肉)。
这个动作要早点练,因为它能够充分刺激到下背部。我建议你将它作为主要的力量训练动作。在4-8次一组的频率里练,确保正确的姿势。一旦你没力气了,就很难保持标准的核心动作。较低次数和大重量是最适合的。但是由于姿势的要求,选择一个适当的重量。假如你只是把器械从A处移到B处,你的下背部会有一定的损伤。
反握杠铃划船
重心:下背阔肌,斜方肌
Dorian Yates非常推崇这个动作。这是因为反握要求你的`肘部靠近身体,激活你的背阔肌下部。如果你想增背阔肌的厚度,握力和肱二头肌的力量,和斜方肌的大小,这就是你在找的动作。
与标准的站姿杠铃划船一样,这个动作比较适合放在前面做,因为能够充分刺激到下背部。同样的,频率在4-8次一组并且保持标准的姿势。
对握绳索划船
重心:背阔肌,三角肌后束,斜方肌
没有什么动作比对握坐姿绳索划船有更加明显的挤压背部肌肉的效果。它能够刺激到每一块背部肌肉,更加强调挤压肩胛骨,向后拉背部。这个动作被广泛地运用于结束背部训练,而绳索还能提供持续的压力。
在你的日常训练中把这个动作作为结束的练习。由于你处于一个固定的位置,坐姿划船是一个完美的运动,安全地发展背部肌肉。选择较大的重量,每组10-15次。
单臂哑铃划船
重心:背阔肌,菱形肌,下斜方肌,竖脊肌
假如姿势标准,哑铃划船是最通用的轰炸上肢的动作之一。这个动作涉及到了收缩肩胛骨,配合着脊柱伸展和胸腰椎区域的压缩,同样可以通过抗旋转和屈曲训练到核心稳定性。
单臂哑铃训练作为一个大重量的动作,同样也适用于较高次数的训练。假如重量比较大,适当的不稳定不会有很大影响,但是大多数次数都要控制好。以较大的重量来练3-4组,每组10-15次。
T字把划船
重点:中背部、三角肌后束、斜方肌、竖脊肌
这个动作可把其实保持在一个平滑的圆弧线上,要求你更加努力并且刺激到每一块背部肌肉,是一个非常棒的背部动作。这个运动还有一个优势,因为大多数的T字形杠铃有更多的把手选择。因为你可以用到双手,你可以划起更多的重量。
因为T字把对下背部和神经系统的刺激非常明显,所以早点练这个动作,且以每组4-8次的平率来增加肌肉和力量。可以借力划起器械,但是要小心。假如T字把的选择较多,可以试试不同的握距来从不同角度刺激肌肉。
仰卧悬垂臂屈伸
重点:中背部、菱形肌、背阔肌和斜方肌
通常情况下,这个动作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要简单的抓住杠杆,将它从腰部位置拉到胸部的高度。这个动作对肩部非常友好且能够刺激到整个背部,并且可以作为一个结束动作来练,因为强度可变。
尽管这只是自重动作,但是它只要一加上重量就非常有效。且对于肩膀来说更加友好,且是一个非常好的结束动作。同时可以代替引体向上,假如你的肩膀有伤,难以负荷较大重量的引体向上。
这个动作比较安全且可以用自重来练,并且强度可变性高。同样的,对肩膀也非常友好,可以提高背部力量。需要注意的是,杆子越高,动作就越简单。所以假如你是第一次做这个动作,杆子可以调调高。
怎么背部训练21、爬绳
作用:综合提高背肌,肱二头肌,肱三头肌,斜方肌,前臂肌群及抓握力的综合发力能力。
动作:选择粗绳5米,向上爬再爬下,两个来回为一组。
如果没有训练用粗绳可采用替代动作。
2、引体向上
作用:增加背部和肱二头肌整体力量的首选方法,而且种类繁多,可交叉使用给背部和肱二头肌多角度刺激。
每组引体向上完成8至12次。
方法举例:正握引体向上,反握引体向上,窄握引体向上,宽握引体向上,正反握引体向上,摆动式引体向上,直角引体向上,倒立引体向上,负重引体向上,引体向上平行滑动,引体向上太空步,爆发式引体向上,MMA式引体向上,引体向上击掌等。
3、摔跤式桥式挺身
作用:将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。
动作:平躺于垫上,双脚掌着地,用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面,使身体成一直线,保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭,一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练,可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。
4、拳击式摆动上步
作用:这是源于拳击的训练方法,可提高你的背肌伸缩灵活性,闪躲能力以及核心力量。
动作:拉一根绳子或木杆,与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧,再摆回来,同时身体持续上步。开始训练时速度要慢,掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。此外,欲了解龙门架引体向上有效锻炼背部肌群
你印象中的健身房锻炼这多练的是最大力量、相对力量的,而工地工人则是练出力量耐力的,拳击手就是练快速力量的。
一般来说也是如此吧,拳击训练可以用健身房的任何器械,不过更强注重于快速力量,尤其是爆发力(最快速度最大力量),健身房的则更注重肌肉体积(肌肥大)吧,因为拳击分重量级啊未必就死练肌肉的
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