按摩放松肌肉

• 基因决定，容易堆积脂肪的部位、消耗脂肪的先后循序，都取决于个人体质，也就是基因决定的，而且女性比男性更容易把脂肪堆积到腿部
• 代谢下降，人体的新陈代谢每年会降低2%，十年会降低10%左右，导致肌肉量减少，因此应该从提升肌肉量持之以恒的运动，以及减少高热量食物着手
• 饮食不规律（如：不吃早饭，睡前饮食），良好的饮食习惯也是减肥的关键。
• 睡眠不足，睡眠充足才能使分解脂肪的「瘦素」正常分泌

除了这些，在运动之后进行及时有效的腿部拉伸伸展也是很有必要的下面，推荐几种瑜伽体式，让你整个夏天都能享受健美的大腿和修长纤细的双腿:

伸展运动1:下犬式

这个姿势开始做非常好，特别是对于伸展腿筋和小腿肌肉。从下背部开始一直到后腿肌肉，一直到脚。

可以试着把重心从一只脚转移到另一只脚上，固定住另一只膝盖，试着做深度伸展。

伸展运动2:低弓步

从下犬式开始，头部向前下拉，下弓步。把右脚放在双手中间向前迈一步，把右膝盖与脚跟垂直。

左膝着地，保持右膝固定。

可以把你的手掌放在地板上，或者如果你觉得足够灵活，你可以试着降低到你的肘部。保持这个姿势至少10次呼吸。

伸展3:低弓步分腿伸展

接下来我们再次做深弓步，但是这次，你的胸部应该向上，而不是向下。

整个躯干应该面向前方，后膝盖放到地面。

在灵活性和平衡性不够时有点棘手:

手伸出抓住后脚，把它拉得离你的身体越近越好。

后膝盖如感到不舒服，所以在开始这个体式之前，多加一个瑜伽垫或毯子垫上。

保持这个伸展动作10次深呼吸。

伸展运动4:鸽子式

腿部、臀部和臀部的另一个伸展动作是鸽子式。

如果你一开始做不到，不要担心，慢慢来，多练习，我保证你会做到的。

如果你足够灵活，或者你想在伸展中做得更深入，可以把你的上身和手臂放在前面，放在你折叠的前腿上。

伸展5:向前折叠

可以站着或坐着做前屈。

手尽可能地靠近地板，尽可能地靠近你的腿。

我通常会抱着我的腿，这样可以帮助把躯干拉得离腿更近，并真正达到深度伸展。

伸展运动6:跪姿腿伸展

这个是最好的腿筋和小腿伸展动作之一。

一条腿跪在地面，一条腿伸直，另一条腿向后，膝盖放在地板。

保持伸直腿的大腿处于活动状态，脚趾向胫骨方向弯曲。保持10-20次呼吸，在另一侧重复。

这对伸展腿筋、伸展你的后腿肌肉和提高柔韧性非常有效。

伸展7:花环式

这个姿势打开臀部和真正伸展大腿内侧。

你应该做的是蹲得尽可能深，双脚比臀部更宽，肘部放在膝盖内侧，迫使膝盖变宽。

尽量伸展身体，保持背部挺直，胸部向上。

伸展运动8:躺着的英雄伸展

这个动作有效的伸展到四头肌。

初学者通常觉得这个姿势有点难掌握，但一旦你进入伸展阶段，你会感到惊人的效果。

从双脚坐着开始，试着把躯干放低，双手放在地上支撑身体。

如果这对你来说太难了，就把你的腿开大一点，因为离得越近越难。

你也可以试着一次用一条腿，另一条腿可以放松，或者直接放在地上。

伸展运动9:蝴蝶式

最后但绝不是最不重要的伸展为瘦腿动作，蝴蝶式。

初学者,你只是试着让你的脚底尽可能的接近身体和你的膝盖尽可能接近地面,让你的整个身体在深处延伸。

把这些伸展运动纳入你的日常锻炼计划中，会提高你的健身表现，扩大运动范围，确保每次锻炼都能得到最大的收获。此外，双腿也变得更瘦更长。