瑜伽入门篇
1、初级瑜伽入门动作之祈祷式。
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
2、初级瑜伽入门动作之展臂式。
做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。
呼吸:双臂上举时吸气。
益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
3、初级瑜伽入门动作之前屈式。
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。
呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
4、初级瑜伽入门动作之仰躺拉伸腿部。
仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,做3组。
5、初级瑜伽入门动作之拉伸骨盆。
仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,重复3次。
然后,换另一条腿重复这一式的练习,坚持这样的练习可以也效的舒展我们的身体,对修饰身体体形有着显着的功效。
6、初级瑜伽入门动作之猫式变化式。
跪坐在床上,双手抓住床架,然后身体向前倾斜,臀部抬离双腿,向上翘起,胸部不要贴地,形成猫式动作,拉伸肌肉。
然后再慢慢地向地面展开胸部,通过肩膀位置的开启和关闭,以帮助脊椎的血液循环。后放松,让腰部和肩膀放下来。
《瑜伽基础入门大全》
一位二十年瑜伽大师向我推荐〈瑜伽之光〉我向你推荐。此书全而系统。
身体先躺平,手肘撑着身体,胸部往上挺,头顶顶地,接着将两只手往上伸直手背放在地上,双脚微微往上拉抬,头往上顶的动作可以将呼吸道打直,按摩呼吸道。
山形呼吸练习
臀部先坐在脚跟上,背先打直将两手掌放在头部后方,头往后仰,再往前,这个姿势可调整胸椎、柔软头部、颈部,运动到上背部。
天鹅式
手打直撑着地,背部也需要挺直,双脚往上拉靠着背部,头可以微微往后仰,这个姿势可以练习到腹肌以及脊椎的伸展,消除小孩子肚子的肥肉,不过,双脚往上拉靠着背部,需视能力而为,能举到哪就举到哪,千万不要勉强。
射箭式
背先拉直,脚平放伸直,同一边的手拉同一边的脚,一只脚拉直,另一只脚往后拉,这个姿势可以训练到大腿跟小腿的肌肉。
轮式
身体先躺好,手平放在地上,臀部抬高,接着用手和上背部的力量将上半身撑起,大人这时候可以帮忙,拉着上背部将腰部挺起,这个姿势可以练习到脊椎跟呼吸道,而头部倒立可刺激脑部发展。
猫式:膝盖分开与胯同宽,跪于地上,双手与肩同宽,放在瑜伽垫上。吸气,双眼往上看,胸部与肩部打开;吐气,腹部往里收,下巴往内靠近胸部。重复若干次。
树式:眼睛专注地看住一点,均匀地呼吸,让孩子慢慢集中注意力。单腿站立,弯曲另一条腿,脚心顶住站立腿的大腿内侧,膝盖朝向旁侧,尽量感觉打开胯部。双手越过头顶,在头顶上方合十,站立若干时间。[2]
龟式:坐姿,双腿分开弯曲。双手绕过膝盖,抱于脚踝外侧(小腿外侧),身体慢慢于贴于地面,尽量伸直双腿、身体贴于地面,双于抱于小腿外侧。重复若干次。
5注意事项
做瑜伽练习前,不能吃太多东西,半小时以内要禁食。
做瑜伽练习时,要给孩子穿上舒适并有一定弹性的衣服;要用瑜伽垫。
儿童瑜伽练习注重趣味性,不需要太大的强度,也不要过分追求柔韧性,因为小孩子的身体还在发育,动作要以轻柔为主。
不同年龄阶段的孩子,练习的强度和时长有所不同。年龄较小的孩子比较不容易安静稳定下来,在一个动作上停留的时间不宜太长;肌肉的平衡性、协调性也不高,动作的强度也应该较小。
瑜伽初学者基本动作有哪些?为了帮助大家了解这个问题,下面我为大家整理了瑜伽初学者入门基本动作及瑜伽初学者注意事项,希望能为大家提供帮助!
遵守承诺
建立定期的练习会帮你获得更好的效果
这需要建立大量的制度来坚持瑜伽练习。坚持的一个好方法就是为你的练习选择指定的时间、地点——最好是一个可以独处、平和的安静场所。一旦你开始每天练习瑜伽,就给自己一些时间去习惯于它。别对自己太苛刻。你可能需要一个多月的时间来适应这种按时的练习。请记住,重要的是你感觉良好,去享受你的瑜伽时光。
关注你的呼吸
关注你的呼吸将有助于达到身心的统一
记得,任何时候都要将你的身体运动与呼吸同步起来。你的身体可以有四种弯曲方式:前弯,后弯,侧弯和扭转。有意识的做到从一个体式流畅的移动到另一个体式,同时关注你的呼吸。让你的呼吸配合好动作,从而使所有的身体功能运作成一个整体。在瑜伽体式中,你的`身体呈开放时吸气,而在身体折叠时呼气。例如,如果你做一个常规前弯体式,你需要吸气向上展臂,而呼气向前弯曲。
功能大于姿势
专注于自己的局限性会帮你提高你的习练
你可能看到上百个瑜伽的照片和视频中,每一个细节和姿势都呈现得几近完美。但事实上,并没有所谓的完美瑜伽姿势。要记住,最重要的是功能,而不是姿势。永远不要试图强迫你的身体做出你在瑜伽课上看到的或是照片视频中别人所做出的“完美”姿势,你的体式会随着不断练习逐渐提高。
动态和静态
运动和静止的体式都是适宜的
移动的体式称为动态体式;而保持不动的体式为静态体式。瑜伽常规练习应该同时包含动态和静态体式。在保持一种瑜伽体式之前,通常你会通过动态动作进入这种体式,并在之后以动态动作结束这种体式。动态体式可以加速血液循环,并为肌肉和关节做预备热身,以进入保持静态的体式,使身体能够进入更深的延展。在瑜伽体式中,在进入一个静态体式之前,通常要至少重复三次动态体式。
关注脊柱
记得要持续专注于你的姿势和脊柱
有没有听过这样一句话——你的脊柱有多老,你就有多老?这是100%真实的。如果你去观察那些脊柱缺乏灵活性的人,就会发现他们通常看起来显得比实际年龄老,那么你确信这一箴言了。世界卫生组织的报告研究,全球约有70%的成年人承受或重或轻的背痛。
那么,确定脊柱是你瑜伽练习的重点是非常重要的。你在这个星球上的时间越长,你的身体受到重力的影响就越多,而通常你的脊柱是首当其冲的。瑜伽体式创建了缓解脊柱压力和增强姿态协调的方法,从而进一步减轻肌肉骨骼、消化系统、呼吸系统和循环系统的压力。
缓慢而稳定
整个过程,要从容、轻松。
瑜伽从不应是急急做完的——不管你在任何一天,有多紧的时间。如果你匆匆完成了序列体式,就恰恰违背了瑜伽理念的核心——慢下来!我们的生活中处处有着管理和规则,崇尚速度理念。瑜伽也需要规则来运作。你的瑜伽练习越舒缓,越关注,你的获益越大。不要匆忙的在体式间过渡。同样也要记得休息体式与动态体式一样重要,热身和放松也同样重要。
瑜伽不是比赛
不要强迫自己超出你的极限
瑜伽不是为了比赛,即使和你自己!瑜伽是为了帮助你随你身体的流动和节奏而运作,而非勒索你的身体。即使你是一个高级瑜伽习练者,也会有很多时候需要从疾病或伤痛中恢复,或者只是很累的时候。在这些时期,像一个初学者一样练习是绝对无害的。你的身体还会受到许多因素的影响,例如激素、水合反应、情绪、压力、行为和情绪的程度。古印度瑜伽传统就总是强调,你的身体循环随思绪而动。
使用正确的序列
始终按顺序练习体式
瑜伽中的体式排列是有逻辑的。序列的艺术在于为了最大程度的发挥效益,而将体式以特定的顺序编排。一个合理的瑜伽治疗程序要考虑你的最终练习目标和达到这一目标的最有效、最安全的方法。如果您是瑜伽初学者,或者要在规定时间内练习瑜伽,最好坚持瑜伽集体课中的或由瑜伽私教建议的一个序列。
不论你是正打算开始瑜伽,或是已经在练习,记住上面这几点都会对你很有帮助。如果你尝试着将这些事项融入到你的瑜伽练习中,就会发现自己朝着终极目标在稳步前进——与自己心神合一。
老年人练瑜伽入门基本动作如下:
第一种:山式是老年人练习的最佳瑜伽体式之一。它有助于锻炼平衡,保持双脚健康强壮。这个姿势还可以助我们专注于呼吸,并了解自己的身体。
1.站立,大脚趾触地,脚跟稍微分开。
2.放松双臂,尽量平衡双脚,均匀地分布体重。
3.抬起并展开脚趾,然后轻轻压入地板。
4.收紧大腿肌肉,使小腿肌肉紧实。
5.吸气,试着拉长你的脊椎,让你的头朝天空伸展。
6.呼气,放松肩膀,将手指伸向地面,保持这个姿势从30秒到1分钟。
第二种:婴儿式对于55岁以上的人来说,这是一个更温和但非常有效的姿势,有助于释放我们橘银乎体内的紧张。
1.跪立,坐在你的脚后跟上,吸气,抬起并拉长你的脊柱。
2.呼气,将手臂放在你前面,将你的躯干拉向你的大腿,将额头放在垫子或抱枕上。
3.均匀呼吸并保持这个恢复性姿势30秒到几分钟。搏谈
第三种:眼镜蛇式是一个最美丽而优雅的瑜伽姿势,也是老年人最爱的瑜伽姿势之一,可以提高身体灵活性并提高行动能力,还有助于强健脊圆悉柱。
1.俯卧,手掌放在肩膀下面。
2.向后伸展双腿(双脚平放在地板上)。
3.轻轻下压手掌,将胸部抬离地面。
4.肩部远离耳朵,保持15秒至30秒。
初级经典瑜伽入门教程如下:
一、调饮食:
人身与饮食有着十分重要的关联活动,饮食若调整不好,容易影响身安心静;当我们进食时,通过食物咀嚼,进入胃中调和消化,并转入为对身体的滋养,各类营养精华化于血液,以供全身使用,因此说饮食与生命之体有着不可分割的关系。
然而食物不可过多,即不要吃的过饱,饱食者令胃肠不宜消化,往往增加了肠胃功能的机能疲劳,不易吸收精华,反而排泄于体外,此类人叫身贪,见饮食无法自制,饮食美味令感官细胞兴奋过度,往往在饱食后身体懒散,松懈;
这正是增加胃肠加倍工作所产生的疲劳,这种疲劳的结果是气机虚满身体,气满浮躁上行,造成身体火大,令静坐不得安宁;但饮食太少,营养不够,则造成体弱力衰,静坐难以有成效。因此,我们说调整饮食结构时,饮食适度最为佳。
二、调睡眠:
人生活与工作,行做身心体力,离不开休息时间,睡眠的目的是为了恢复人体的体力与精神,因此休息好亦至关重要。
平常睡眠我们都知道,以八小时为适度,古人说:“久卧伤神,少卧神伤”,睡的过多则精神困昧,不利于静坐;睡过少则体力不能恢复,精神恍惚,也不宜静坐。因此睡眠要保持节制有度,当我们神志清明,精神气爽时,安身静坐,效果丰厚。
三、调身:
静坐前,在我们的行住坐卧四仪规中,要常保持宁静安详的心态,时刻牢记瑜伽八支分法的第一条:道德尊范。不可有粗暴与不安的举动,粗暴与不安的举动对自己不利外,与环境也不相应,境相气粗,心意轻浮,必难人定。
人静坐时,须宽衣解带, (坐垫须后高一二寸)从容人坐,腿或双盘、或单盘,自行选择,然后安置两手,把右掌的背叠在左掌上面{男士,女士相反},贴近腹部,轻放腿根上;
然后把腿左右摇动四五次,以做放松调和,然后端正身形,脊骨勿挺勿曲,轻盈自然、颈正端庄、不低不昂;鼻子与脐轮{腹部}如垂直线相对;开始呼吸吐纳腹中积气三到七次,把舌头抵上额,由鼻徐徐吸人清气,轻闭两眼,坐久或觉身有俯仰斜曲,随时矫正之(坐之时间根据自身的能力)。
四、调息:
鼻中气体出入名为呼吸,一呼一吸完成名为调息。静坐人手最重要工夫在调息。
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