谈起脂肪，人们对它的印象大多是负面的。为了降低变胖、患慢性病风险，一些人会有意识地少吃高脂食物。
然而，一些劣质“脂肪”还会藏在日常零食中。近日，世界卫生组织更新了两项脂肪摄入指南，为健康食用量划了底线。
《生命时报》邀请专家，厘清脂肪的分类，并教你聪明的脂肪摄入方法。
受访专家
中国营养学会前理事长 程义勇
北京大学首钢医院内分泌科主任医师 龚雄辉
近日，世界卫生组织根据最新科学证据，更新了关于总脂肪、饱和脂肪和反式脂肪摄入指南。
本次世卫发布的一系列膳食指南，将建议分为“强烈建议”和“有前提的建议”两个级别。
“强烈建议”：代表确信实行这一建议利大于弊，可以在各国制定膳食指南时直接采纳；
“有前提的建议”：代表不确定实施这一建议的收益有多大，各国可以参考建议，以不同的方式实施。
世卫组织在关于膳食脂肪的指南中指出，数量和质量对健康都很重要，并重申：成年人应将每日总脂肪摄入量控制在总能量摄入的30%或以下。
其中，脂肪摄入相关的“强烈建议”为：
2岁及以上人群日常的脂肪摄入应以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸的摄入不应超过总能量摄入的10%；
反式脂肪酸的摄入应控制在总能量摄入的1%，包括以工业生产和反刍动物为来源的反式脂肪酸。
“好坏”脂肪怎么区分？
从化学成分上来说，脂肪是由甘油和脂肪酸构成的“三酰甘油酯”，它以各种形态存在于生活中，比如菜肴里的肥肉、小腹赘肉、涂在脸上的润肤露等。
脂肪的主要成分是脂肪酸，占比95%以上，不同脂肪酸分子对身体健康的影响有好有坏：
饱和脂肪
猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中，饱和脂肪占比较高，其耐热性较好，常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆口感。
但其所含胆固醇较多，过多食用不利于心脑血管健康。
不饱和脂肪
单不饱和脂肪酸是橄榄油、茶籽油的主要成分，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，适量摄入这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成。
多不饱和脂肪酸的典型代表有亚油酸、EPA、DHA，需刻意补充。
亚油酸利于降低血液胆固醇，帮助预防动脉粥样硬化。但亚油酸人体自身无法合成或合成很少，必须从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。
EPA和DHA需通过适量多吃肉质较肥的鱼类来补充。
反式脂肪
一类是天然的，主要存在于牛羊肉和牛羊奶中，但含量不高；另一类是膳食中反式脂肪的主要来源，包括植物起酥油、人造奶油、油炸食品、烘焙食品等。
上述《指南》提到，膳食中的饱和脂肪酸、反式脂肪酸可以用其他营养素代替，比如来自植物的多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸，或碳水化合物。
这些食物来源包括天然含有膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、水果和豆类。
虽然脂肪摄入超标会引起肥胖，血压、脂肪肝等慢性病，但它也是身体细胞的重要成分，尤其是大脑、肝脏、肾脏等器官。
在大脑必需的8种营养素中，脂肪位列第一。维生素A、维生素D、维生素E等营养成分是脂溶性的，膳食中的脂肪能帮人体吸收它们。
近年来，脂肪在医学中被挖掘出更多价值。比如，脂肪干细胞技术的发展，还让脂肪成为“液体黄金”，应用于抗衰老及多种疾病治疗。
推荐几个技巧，聪明摄入脂肪：
1
不能连续高脂饮食
不要经常且连续地吃高脂饮食，每次高脂饮食后最好吃几天清淡食物，避免油脂堆积。
2
注意荤素比例
虽然高脂饮食有诸多危害，但也不能一点脂肪都不吃，更不能因此戒掉富含人体所需蛋白质的肉类。全天菜品荤素比可按照1∶3或1∶4安排。
3
选低脂肪、高蛋白食物
体重超标人群应管住嘴、迈开腿，在膳食平衡、营养全面的前提下，控制总热量，吃肉时优先选择低脂肪高蛋白的虾仁、去皮禽肉等。
4
控制植物油使用量
虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少，但是国人吃奶油、黄油少，吃植物油多，因此控制反式脂肪的首要任务是控制烹调中植物油的用量。
5
看懂食物配料表
科信食品与营养信息交流中心主任钟凯指出，氢化油脂在标签配料表中常见的“马甲”包括：氢化XX油、部分氢化XX油、XX起酥油、人造XX油、麦淇淋、植物黄油、酥皮油等。
好丽友是高脂肪食物吗?
算是的，少吃
哪些食物脂肪高
脂肪高的食物大致上分为以下几种: 第一,坚果类的食物,比如核桃,杏仁,开心果等等,只要是坚果都是含脂肪相对来说较高的。 第二,油炸食品,烧烤类食品,在街边会见到很多的炸肠、炸串、炸鸡,以及烤串等等,这些都是油脂比较大,并且是脂肪的含量非常高的食物。 第三,各种油类,包括猪油以及其他的油类动物油、植物油,还有奶油,还有香油,酥油等等这些。也都是脂肪非常高的这样的食物。 第四,一些奶油类,蛋糕类甜食,含的脂肪量也是非常高的。
什么是高脂肪食物有哪些
含脂肪比较高的食物就是指一些大鱼大肉。比如像红烧肉、肥肉、回锅肉、扣肉、猪脚等等，这些含油脂都是比较高的，如果是对于有高脂血症的人，继续吃这些含高脂肪的食物，那么就会导致高脂血症更加的严重。所以对于高脂血症的人是要少吃油腻的食物。其次就是患有心脑血管方面的疾病，也是要少吃油腻的食物。因为油脂比较高的食物会导致高脂血症。而高脂血症它就会增加这些患心脑血管疾病的几率。所以对于高血压、冠心病、脑梗死等疾病的人，是需要低脂饮食的
含有脂肪的食物有哪些
其实含有脂肪的食物其实就是肉类或者是动物的内脏
吃什么食物可以去脂肪
怎样减肥早晨起床一杯温开水。 早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。 根据个人体质挑选适合自己的食物。 每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。 合理膳食，搭配营养。 很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。 饭前一杯温开水或者一碗汤羹。 饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。 晚上8点过后尽量减少进食。 绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。 通过快走运动来消耗热量。 散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。
高脂肪的食物都有哪些？
脂肪高的食物大致上分为以下几种： 第一，坚果类的食物，比如核桃，杏仁，开心果等等，只要是坚果都是含脂肪相对来说较高的。 第二，油炸食品，烧烤类食品，在街边会见到很多的炸肠、炸串、炸鸡，以及烤串等等，这些都是油脂比较大，并且是脂肪的含量非常高的食物。 第三，各种油类，包括猪油以及其他的油类动物油、植物油，还有奶油，还有香油，酥油等等这些。也都是脂肪非常高的这样的食物。 第四，一些奶油类，蛋糕类甜食，含的脂肪量也是非常高的，所以说脂肪高的食物大致有以上。
脂肪肝的饮食
不吃动物内脏、动物肥肉，不吃油腻食物。多吃五谷杂粮、瓜果蔬菜、瘦肉、鱼虾，适当吃鸡蛋，喝喝牛奶，对脂肪肝的治疗和控制有好处。
脂肪高的有些什么食物
食用油、动物的肥肉、坚果类、动物肝脏、油炸食品、奶油等食物的脂肪含量都是比较高的。
得了脂肪肝，有哪些食物对逆转脂肪肝有帮助？
第1点就是经常吃一些白菜，这样的食物能够让你的脂肪肝得到很好的一个逆转，第2点可以多吃些蔬菜，这样的食物也能让你的脂肪肝慢慢的缓解身体很好，第3点就是多吃一些苹果梨，这样的食物，都能让你的脂肪肝得到很好的缓解。
脂肪肝吃什么食物好些？
只要注意日常饮食，主动排脂就可以了。可以吃的食物如下 ： 1.燕麦可降低血清胆固酸、甘油三酯。 2.玉米含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。 3.海带含丰富的牛磺酸，可降低血及胆汗中的胆固醇；食物纤维褐藻酸，可以抑制胆固醇的吸收，促进其排泄。 4.大蒜含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白含量。 5.苹果含有丰富的钾，可排出体内多余的钾盐，维持正常的血压。 6.牛奶因含有较多的钙质，能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，可减少人体内胆固醇的吸收。 7.洋葱不仅具有杀菌功能，还可降低人体血脂，防止动脉硬化；可激活纤维蛋白的活性成分，能有效地防止血管内血栓的形成；前列腺素A对人体也有较好的降压作用。 8.甘薯能中和体内因过多食用肉食和蛋类所产生过多的酸，保持人体酸碱平衡。能吸收胃肠中较多的水分，润滑消化道，起通便作用，并可将肠道内过多的脂肪、糖、毒素排出体外，起到降脂作用。
