营养妙招05：我的三餐我做主

中小学是形成良好饮食习惯的重要阶段。小朋友有强烈的求知欲，喜欢学习新知识，接受新事物，容易受同学的影响，产生从众的饮食喜好。所以，我们要学习一些科学的营养知识，养成正确的饮食习惯，我的三餐我做主。

对小学生来说，吃什么可能还做不了主，但是在“怎么吃”“怎么养成定时定量吃的好习惯”等方面，我们可以学着自己做主。

定时进食的习惯会刺激大脑皮层形成动力定型，提高神经中枢的兴奋度，促进良好的食欲；每次进餐适当，可以使胃肠负担均衡，保证食物正常消化吸收。

具体来说：早餐如果不吃或吃得少，到了上午的后半段就会出现饥饿、注意力不集中、学习效率下降等现象。所以，我们一定要吃好早餐。

吃早餐不能挑食，只吃一两种，合理的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类中的三类及以上食物，这样才能提足够的能量、蛋白质、维生素、无机盐、膳食纤维等营养素。

午餐更重要。午餐要比早餐吃得多一点，每次吃饭时间控制在20到30分钟。餐后休息半小时到1小时再开始学习和体力活动。

晚餐可以吃得少一些，还要记住不能吃得太晚，至少要在睡前1.5到2小时吃。

为了保持口腔清洁和牙齿健康，应养成吃完零食及时漱口或刷牙的好习惯，避免病从口入，预防龋齿。

养成科学的饮食观，能让我们受益终身。

我们要懂得合理安排三餐的营养。一般早餐能量占全天的30%，午餐能量占40%，晚餐能量占30%。

含蛋白质、脂肪丰富的食物应安排在午餐吃。鱼虾类蛋白质容易吸收，可适当多吃点，海产品和淡水产品轮换着吃。

晚餐可多吃蔬菜和其他食物，尤其不要忘了吃些豆类或豆制品，因为它们含丰富的植物蛋白，对健康十分有利。如果正餐中某些食物摄入不足，可以选择将这些食物作为零食加以补充。

千万要注意远离酒和烟，它们会损害我们的心、脑、肺、肾等器官，带来各种健康隐患。

在考试期间，应多吃点优质蛋白质，特别是富含卵磷脂和各种维生素的食物，这样可满足高级神经系统在紧张活动过程中的特殊消耗。

只要把握这些基本原则，我们就可以搭配出丰富多样的三餐，做到每天至少吃12种食物、每星期至少吃25种。在此基础上，按自己的口味爱好，做出最适合自己的选择。