如何改掉熬夜的坏习惯

你好，我sheen，前几天呢，我发现我有个线上的学员，我发现他的运动成绩呢，最近呢总是上不去，而且还有退步的迹象。后来我**他去记录一周的饮食，那么记录完一周的饮食之后呢，我发现饮食上也没有什么太多的瑕疵。那么最后研究半天呢，发现是他的睡眠呢出了问题，他最近呢会经常性的熬夜。在这儿呢，我要说，如果你想健身的效率比较高，那么无论是增肌还是减脂，那么睡眠呢都是非常非常非常重要的一环。重要的事情呢要说三遍。而我们现在的生活方式呢，熬夜算是一种常态了，而对于熬夜这个概念呢，很多人也有一定的曲解，有一定的误区。熬夜呢并不仅仅表示睡得比较晚，而是没有睡好，睡眠呢不够充足。

我们看到现在很多文章啊，都会说熬夜的结果会引起很多这种疾病发生的风险，像最常见的糖尿病啊，包括免疫力的下降啊，心率的异常啊这些。另外呢，还有一些神经方面的一些疾病的风险，像情绪难以控制啊，有些这种认知的障碍啊，包括自己自身的反应能力下降啊这些。那么这些文字上所说的字眼呢，包括这些提到的这些疾病呢，最后呢归究都是在一个风险这个概念这个关键词。也就是说熬夜所造成的结果呢，太抽象了，它并不能表示一个已经发生的一个结果，而更多的是未来可能发生了一个结果。也就是说呢，它往往对身体的影响呢不够直接，是一个比较间接的关系，它并不像我们被火烧伤啊，或者被一些比较锋利的东西刺伤，或者受到重物打击骨折了这种情况。这些伤害都是比较具象的，容易被我们看到，感受到。而熬夜这种间接的影响呢，就常常会被我们忽略。但是呢，我们可以忽略它，但是它所带来的危害呢是始终存在的，尤其呢是对一个正在健身的人，有很多说法说熬夜呢会掉肌肉，这个话题呢其实是比较有争议的，那么接下来呢，我们来分析一下这个问题。

首先呢，熬夜会导致蛋白异化激素，也就是皮质醇的升高，我们以前也讲到过皮质醇，皮质醇呢，它是肾上腺皮质分泌的一种激素。按照生理功能呢，它分属于糖皮质激素的一种。在微观层面呢，它与行性激素包括雌性激素啊，都属于一大类的激素。那么皮质醇它的主要生理功能呢，就是抑制我们身体里边糖的氧化，然后再去促进蛋白质去转化为糖，同时呢去升高我们的血糖水平，这样呢可以让我们需应对很多压力。并且做出一些应激的反应。

不过对于健身来说呢，这是一种负面的效应，因为皮质醇升高呢，会增加整个肌肉内蛋白的一个异化作用。什么是异化作用呢？异化作用就是把自己变成非己，说白了就是生物的一个分解代谢，是生物体呢将体内这个大分子去转化成小分子。并且去释放能量的这么一个过程。那么异化的过程中呢，蛋白质就会高速的去转化成糖，那么肌肉这个时候呢反而就得不到相应的营养了。而且很多熬夜的过程中呢会伴有喝咖啡的情况，那么就会加速这个过程。

咖啡呢可以让人去保持清醒，但是咖啡中的咖啡因呢会让身体去加速分泌皮质醇，所以呢就会让异化的作用呢更为严重。而熬夜呢，还会造成我们体内睾酮水平的降低，这里边有一个官方的说法，就是会导致蛋白酮化激素睾酮和icf杠一这个水平的降低。睾酮呢，我想很多人都知道，它主要是由**区分泌的，去帮助肌肉的增长，包括去降低我们的体脂。而这个igf杠一呢，它就是胰岛素的样生长因子，主要呢是由肝脏去分泌的，起到一个肌肉合成的作用。那么综合下来，蛋白同化激素，睾酮和这个igf杠一在体内这个水平降低之后呢，就会直接导致整个肌肉合成能力的下降。那么说到这儿呢，如果有一些人有一定的生理学基础呢，就会推导出熬夜呢，还会导致我们肌糖原水平的降低鸡汤圆的整体量呢。仅占我们鸡肉质量的1%到2%，别看这个水平不多，但是很重要。如果我们在显微镜下去看我们的肌肉结构呢，就会看到鸡汤圆和线粒体一起会被密密麻麻的塞在我们的肌纤维里面。

这样的结构呢是为了方便我们去做任何动作的时候呢，发力的时候呢，瞬间可以去调用很多能量。那么虽然这个鸡汤圆呢没有那么多，但是呢它的存在呢，会驻留一部分水分，从而去维持一部分肌肉的体积，这就是肌肉的储水性了。很多常年健身的人呢，如果肌肉量比较高，那么就会看上去呢皮肤比较水润。而熬夜睡眠不足呢，就会导致肌肉糖原水平的降低，随之而来的呢就是肌肉储水能力的下降。它并不会造成肌肉的流失，但会损失一部分肌肉的质量。熬夜呢，确实不会直接去掉肌肉，也就是说不会直接去分解我们的肌细胞，但是在很大程度上会影响肌肉的生长尤其是在力量训练之后呢。

肌纤维需要超量恢复的时候。要知道，我们身体的细胞呢，每时每刻都在死亡，在再生，这是新陈代谢的本质，也是生命的本质。而这些死亡再生的细胞之中呢，基细胞呢，也是同样遵循一个逻辑，我们肌肉呢会被正常的分解代谢，这是一个减法，之后呢摄取营养之后呢会被再合成。这是一个加法。但是如果熬夜之后呢，在减量的过程中呢，加量不能够很好地去实现，那么就会造成肌细胞再生的一个逆差。那么就相当于流失肌肉了。所以说如果你刻苦的训练，希望能够增肌，但是在健身房呢是一个撕裂肌纤维的过程，那么修复肌肉，增长肌肉呢，是在睡眠的时候进行的，那么熬夜这种行为呢，就会直接毁掉我们在健身房的努力了。

那么还有人会说我不想增肌，我只是想减肥，那么应该会好一些吧。但是我要说熬夜对于减肥的影响可能更大一些。我们刚才提到的皮质醇，那么它的分泌过多呢，就会提升我们身体的饥饿激素的分泌水平，那么就会直接去增加食欲。所以说熬夜中想吃东西是一个非常正常的现象，而且会吃很多这种高热量的食物，这是一个大概率的事件。而且在熬夜的时候吃东西呢，还会发生一个食物热效应，阻止消化的现象。食物热效应呢可以简称成tf，它就是指进食而引起的这个能量消耗增加的这么一个现象。特别是在我们饮食吃东西的时候呢，对食物中的营养进行消化，吸收啊，包括代谢去转化啊，都需要消耗能量。

那么夜晚去进食吃东西的时候呢，这个tf也就是食物的热效应呢就会降低，那么就会导致消化能力的降低，当然呢就更容易去形成脂肪的囤积了。所以说很晚吃东西，吃夜宵啊，尤其是吃很多高热量的食物，那么其中的糖就会直接成为脂肪的催化剂。那么怎么去改善熬夜的习惯呢？在这儿呢，我说一些自己的经验，首先我认为所有的熬夜呢，都是主动性的熬夜，比如说你因为工作经常需要加班，那么如果这是一个常态化的现象，那么肯定是因为你时间管理上出现了一定问题。或者说这份工作当前的性质呢不太适合你，你需要一定的适应。而另外像一些社交啊，娱乐上的熬夜呢，那么就更是主动性的熬夜了，就需要我们主动性的克制。很多时候我们需要做的呢，就是精简我们的朋友圈。我们之前在很多睡眠的内容里面也讲到过，我们需要去找寻自己的睡眠节律，自己的睡眠周期，我们每个人所需要的睡眠时间呢都是不一样的。

而且想要去入睡的具体时间呢也是不同的。那么如果某一天晚上在某一个时间点你觉得困了，那么我就建议你立刻去睡觉，不要扛着，因为一旦你扛过这段时间呢，那么就需要去等到下一个睡眠节律。下一个睡眠周期才能有这种睡意。往往下一个睡眠周期呢，可能要达到45分钟或者一个小时以上，那么就会造成你睡得更晚，睡眠时间呢就更为不充足。另外还有一个罪魁祸首呢，就是当今我们**引以为豪的一些发明，像很多这种电子设备啊，这些这些设备所发出的光呢，都会影响我们的困意，让我们无法去找到我们自己的睡眠节律。因为很多这些光源呢，会直接影响我们体内褪黑素的分泌，而褪黑素的分泌呢，会直接影响我们是否能够入睡。所以我的建议呢是在睡前30分钟呢，不要去看任何的手机啊，电脑啊，也就是说你睡前的最后一个动作不应该是看手机。

另外呢，很多人会选择外援性的方式去摄入褪黑素，在这儿呢，我要强调一下就是不要去瞎吃这些激素。还是要遵医嘱，因为很多这些激素的摄入呢都是有副作用的，而且吃下去呢，被我们身体能够利用多少呢也是不清晰的。同时我们的身体呢，对这些外源性的激素摄入呢，有一个慢性的适应情况，那么随着摄入时间的延长，往往就需要去增加摄入量才能保证功效。所以说这种方式呢不是一种可持续的方式，只能在短期去进行。另外在运动方面呢，我建议在睡前一个小时呢，不要去进行任何的剧烈活动，尤其是进行这种大强度的力量训练啊。

或者冲自跑啊，高强度的hit训练这些方式，因为这些训练呢都会让你更兴奋，我们大脑会更多地去分泌内啡肽和脑啡肽。那么就更不容易去入睡。更好的方式呢，是在睡前进行一些这种舒缓的有氧活动，心理区间呢不要太高，这一点呢一定要注意。同时呢，在日常生活中呢，我们可以去比较好的规划晚上饭后的时间，列一个比较好的时间表，比如说下班之后什么时间用来运动。多少时间去做家务，哪些时间分配在娱乐上，这些各种事物应该都是比较有条理性的。而且呢，我强烈推荐我们睡前呢可以拿一本纸质的书籍，而不是电子书去阅读，培养一个自己的阅读习惯，让自己的内心呢在阅读中呢恢复宁静。如果你不爱看书，而且当天呢也没有安排什么剧烈的活动，那么晚上呢可以去安排一些拉伸啊。**啊，包括听一些舒缓的音乐啊这些，我们的睡眠呢其实是有点儿这种润物细无声啊，很和谐的感觉，他总是自然而然的到来的，并不是那么刻意，所以呢，我们也不要去刻意的去拒绝它。如果说你真的这段时间呢可能需要睡得比较晚，那么最好呢就是保证第二天起得比较晚，这样让自己的睡眠时间呢更充分，才能让自己第二天呢恢复足够的精力。

那么有了足够的精力呢，才能高效的去开展任何的活动。如果你前一天熬夜了，而且没睡好，睡眠不充分，那么第二天呢就不要去尝试太剧烈的运动方式。尤其是像很多力量成绩的突破啊，还有长时间的耐力运动啊，都不应该发生在没睡好的第二天去进行。你要始终明白，良好的休息和充足的睡眠呢，是为了在健身这条路上呢，走得更长更远。这就是今天的内容，谢谢