减少睡眠阻力（如何睡好觉2）

你好，我是高朋，最近的确活动非常过，今天我们在郑州举办了一次区块链讲师培训班，从早上8；30到晚上9点时间安排的满满的，所以录节目，寻找素材的时间就少了，今天我们还录《提高睡眠质量的课程》不过我也找到了一个，关于区块链的一篇质量比较好的音频节目，也传到了节目里，希望你能喜欢。

好昨天我们主要聊了，如何增加睡眠动力，今天我们来学习下，如何减少睡眠阻力。

要减少睡眠的阻力，我们得先知道什么样的状态会最有利于睡眠呢？这里我想先把你带回到几十万年前，回到人类祖先每天生活的状态。

我们可以想象一下，人类的祖先“智人“，无论是生活在非洲的丛林还是亚洲的平原， 早晨太阳出来，阳光洒下来，照在智人的脸上，智人慢慢醒过来。 那个时候没有闹钟，所以应该是自然醒。

智人喝点水，就会去寻找一天的食物。可能出去打猎，或者下地耕种，或者采集果实，总之会去户外劳作。中午太阳大的时候，智人可能就会找个地方休息一会儿，喝点水吃点东西。

到了晚上， 太阳快下山了，大家就回到自己熟悉的地方，生一点火，烤一点食物做晚饭。大家围坐在火堆周围，看着这个火光，一起聊天、交流、说笑。

夜幕逐渐降临，天上星星开始闪烁，周围环境开始变凉。随着气温的降低，木材逐渐烧尽，火光逐渐暗下来。智人觉得困了，打了一下哈欠，然后就陆陆续续去睡觉。直到第二天早上太阳出来，再醒过来。去寻找食物。

你可以想象，人的身体能够之所以能够按照白天黑夜的规律精妙地运行，日出而作日落而息，一定有它内在的原因。 在医学上叫做昼夜节律和内生平衡节律，简单地说 就是人体内某些化学物质 会按照昼夜的变化 和人觉醒的时间有规律地分泌，引起人困倦和觉醒。

这不是个体几十年的习惯决定的，而是几十万年人类祖先的生存状态自然选择出来的。

这些机制被自然选择筛选出来，通过遗传基因固化到身体里，对身体的影响力超乎我们想象。 你只有去了解和适应它，才能真正掌控它。

过去几十年，我们的工作、生活和休息的界限越来越被模糊掉了。

我们回家以后可能脑子里还在想着工作的事；如果你愿意，还可以开着电脑继续工作。娱乐也没有一个固定的时间，甚至是上了床才开始看视频或者打游戏。

娱乐的内容，很多为了吸引眼球，常常都是比较刺激恐怖紧张的。

所以，如果你要减少睡眠的阻力，第一件要做的事情，是要创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。

这听起来容易，做起来难。有三个方法，供你参考下。

第一个， 在工作娱乐和晚上睡觉之间，要人为地做一个隔离，设定一个防火墙，通过一些有仪式感的事儿，让自己安静下来。让自己慢慢地坐上滑梯，准备下滑。

那什么样的事儿属于这一类呢？

我给你推荐几个选择：

· 第一个是散步。我一般会在晚上九、十点钟的时候，出门去散散步，有时候和太太一起，有时候自己一个人。和太太一起的话，我们会聊聊白天发生的事。

除了散步之外，你还可以试试冥想或者太极，或者就是简单准备一下上床睡觉的事情，比如泡泡脚、泡泡澡，做个面膜。

· 另外，读书或者听书也是不错的方法。很多同学见了面都跟我说，每天都是听着8分钟区块链睡着的，其实我自己晚上是一边听喜马拉雅一边睡着的。最近我在听立波老师讲的曾国藩，还有复习下，于丹老师讲的论语。

第二， 睡眠还有一个很常见的阻力源，就是对睡眠过分的强迫或者过高的要求。

别人都能睡八九个小时，我自己只能睡五六个小时，怎么办？自己每天都睡不够，影响工作、学习怎么办？今天早上3点就醒过来睡不着了，怎么办？

这听起来有些反常理： 我对睡眠有要求，反而让我睡不好？

实际情况还真是这样，很多慢性失眠的患者都对自己的睡眠过分关注了。刚开始的时候，可能是担心自己的工作、学习和人际关系，这种焦虑就影响了睡眠。后来就对睡眠特别在意，焦虑的对象就转移成了睡眠本身。越担心睡不好结果越睡不好，越睡不好越担心，于是就进入了死循环。

要解开这个死结，需要降低自己对睡眠的预期。 给自己一个暗示，我睡几个小时都行，困了就去睡，不困就好好呆着。

我常常跟一些有焦虑倾向的失眠者讲的一句话就是，“你去看世界卫生组织的死亡原因统计，前100位有没有失眠这一项？没有吧！失眠死不了人，不要担心少睡一两个小时”。放下了这种担心，白天该锻炼锻炼，该工作工作，晚上反倒容易睡着。

对于这类患者，我甚至不建议在卧室里放钟。因为很多人躺在床上翻来覆去睡不着，看着时间越来越晚，更加焦虑。