前屈幻椅加强侧伸展

2019-12-09 15:01:5204:30 35

声音简介

站立前屈：双手扶髋，双脚分开与骨盆同宽，吸气，提胸口，仰头，身体前侧拉长，呼气，微屈膝盖，以髖为折点，身体向前向下，过程中保持脊柱延展，指尖点地，吸气，抬头，胸口向前，臀部向后发力，拉长背脊，呼气，腹部贴腿，低头，看鼻尖，保持自然的呼吸，每次吸气时，脊柱延展，呼气时，加深折叠8大腿前侧收紧上提，腹部收紧上提，胸口向下找地板7保持脚后根向下踩的力量，臀部向上发力更多，感受身体后侧伸展6重心往前移，臀部在脚踝上方5深吸气，慢吐气4321吸气，抬头延展，呼气不动，双手扶髋，吸气，微屈膝盖站立起身，呼气，回到山式

呼气屈髋屈膝臀部向下蹲向后拉
稳定好臀腿
吸气两臂带身体向上抬头视线看上方来到幻椅式
保持自然的呼吸
十个脚趾抬高张开张大脚掌内侧足弓上提
外侧有力下压启动双腿的肌肉臀部向后拉卷尾骨向下感觉在身后有一张椅子腹部内收胸腔上提背部立直向后靠双手十个手指张开张大向上延展肩膀下沉保持5个呼吸 5集体向下蹲，尽量让大腿平行与地面4321

加强侧伸展：双手扶髋，左脚向后一步，前后一腿长，右髋向后，左髋向前，前后髋摆正，吸气，抬头延展，呼气，身体向前向下平行地板，吸气，坐骨向后，胸口向前，背脊拉长，呼气，腹部靠腿，双手扶地，脖颈放松，保持自然的呼吸，8拱背的同学请把身体抬高7右脚脚趾抬高，髌骨上提，左脚脚后根向下发力6右侧坐骨上提而左髋向前5如果可以的话坐骨再往上抬高，远离地板4肩膀远离耳朵，保持颈部长321，吸气，抬头延展，呼吸不动，双手扶髋，吸气，呼气，回到山式
高位起跑式：双手扶髋屈右膝，左脚往后一大步，距离加大，前后超过一腿长，左脚后跟立高，听清口令，前斤腿伸直，右髋向后，左髋向前，提耻骨，卷尾骨，调整骨盆中正，调整好之后，稳定后发力，屈右膝向前，关注前面膝盖在脚踝，后腿脚后跟立高，吸气，双手向上，举过头顶，五指张开张大，掌心相对，在这里停留8个呼吸，前脚足弓上提，脚外侧向下发力7后腿蹬直，感受大腿前侧伸展6收腹，收肋骨，脊柱充分延展向上5肩胛骨往中间发力背肌启动4集体蹲低，尽量让前面大腿与地板保持平行321双手扶髋，吸气，重心向前，回到山式，反侧练习

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