热身_瑜伽课前调息_免费在线阅读收听下载

关节+肌肉�热身
头颈热身
坐垫子，双腿交叉，简易盘坐，双手掌心向下，放在大腿上，后腰立直，肩膀沉下来。吸气，延展，呼气，低头，下巴找锁骨窝，颈后侧的伸展，吸气，回正，呼气，抬头，下巴找天空，颈前侧拉长，吸气，回正，呼气向右侧屈，左肩刻意下沉，感受左侧颈部的拉伸，吸气，回正，呼气向左侧屈，右肩下沉，感受右侧肩部拉伸，吸气，回正，呼气，下巴水平向右扭转，视线看远方，吸气回正，呼气，水平向左。
腕肘肩脊柱
双手前平举，大拇指在内，手握空拳，向右转动手腕，慢一点，带入呼吸54321，向左5圈，手掌打开，掌心向上，调整手臂与肩膀同高，肩膀沉下来，保持这种状态，深吸气，呼气，屈手肘，手指尖轻触肩膀，吸气打开，呼气，屈手肘，吸气，打开，呼气，屈，有变化，吸气，手肘往两边打开，大小臂90度，掌心向前，呼气，手肘向前，合掌，吸气，打开，，呼气，向前手肘相碰，吸气打开，呼气，向前，保持，3手臂向内夹2保持肩下沉，手肘往上推高1，吸气打开，呼气，肩膀内旋，手指尖指向地板，手肘抬高，吸气，肩膀外旋，手指尖指天空，大臂尽量往后，呼气，向下保持321，吸气，向上321，手臂伸直，大臂靠近耳朵，十指交扣，肩膀下沉，掌根往上推，感受侧腰，腋窝，大臂的伸展，吸气，再一次向上延展，呼气，拱背低头，手臂向前，吸气向上，延展脊柱，呼气，向前，拱背低头，吸气…呼气…，吸气，向上，保持321.手臂解开，背后十指交扣，大臂根部往内夹，尽量让你的掌根贴在一起，微屈一点手肘，吸气，抬头延展，拳心远离臀部，呼气，保持，肩胛骨往内夹，手臂再往上抬高321，吸气，身体回正，手臂解开，侧平举，呼气，身体向右侧侧屈，右手落地，左手耳朵旁侧，意识关注左臀不离地，左手向斜上方无限延展，感受左侧腰伸展，321吸气起身，呼气，反侧练习…吸气回正，呼气，身体向左扭转，右手来到左膝外侧，左手臀部后侧，指尖点地，配合呼吸，吸气，头顶心向上延展，坐骨坐实，呼气，加深扭转，321。吸气回正，呼气，反侧练习。
髋膝踝
双脚向前抖动放松，放松好之后，双腿并拢，脚，钩脚掌，后腰背立背，屈右膝，脚尖点地，双手环抱大腿后侧，胸口提起来，听清口令，吸气，钩脚掌，膝盖伸直，脚后跟向上蹬，呼气，屈膝，绷脚背向下，吸气，向上，钩脚掌，呼气，向下，绷脚背，吸气向上，呼气向下，吸气向上伸直，转动脚踝，左三圈，右三圈，右手抓脚踝，屈膝，脚掌抵左大臂内侧，双手环小腿，吸气，立背，小腿向上抬高，呼气，靠近身体，保持3胸口再往上抬高2呼吸1，稳定身体，左右小幅度摆动，活动髋关节321，解开右腿，向前伸直，钩脚掌，反侧练习

热身

热身

用户评论