缓解焦虑的放松技巧（2）：渐进式肌肉放松

大家好，我是安大雄

本期节目我们来一起学习一下渐进式肌肉放松，这个放松方法我使用了两年，在我长期失眠的时候，就是这个方法，帮助我找到放松的感觉，然后自然入睡的。

这个方法是美国的埃德蒙·雅各布医生发明创建的，其实是一种行为疗法，也就是通过对全身肌肉的紧张和放松交替练习，找到深度放松的感觉。这个方法的原理非常简单，因为很多焦虑的朋友，他们其实长期处在紧张的状态下，感受不到自己的肌肉是紧张的还是放松的，也很难找到放松的感觉，这个时候，我们就算是告诉自己，放松下来，说多少遍也没有用，因为我们的身体已经处在了紧张的状态，神经系统和全身肌肉都已经紧张起来，那么在这个时候，想要放松的最好的办法，就是将计就计。

（抛物线）

让紧张的肌肉进一步紧张，紧张到顶点，物极必反，那么它之后的发展方向只有朝着放松的方向走了。尤其是把力量集中起来，集中在某一个部位的肌肉，用力收缩，绷紧到顶点，然后一下子放松，这个时候就会感受到最放松的感觉。

普通的放松方法是达不到这个效果的，我们一般选择放松的方式，也就是娱乐，看手机，玩游戏啊，这些都不能帮助我们放松下来，因为，我们还是在持续的获取信息，仍然处在兴奋的状态。而渐进式肌肉放松能帮助我们找到深度放松的感觉，这种程度的放松才是缓解焦虑最有效的。

放松的好处

埃德蒙雅各布医生说过一句话，这也是他创建渐进式肌肉放松的理念：焦虑的头脑无法存在于放松的身体中。

很多焦虑的朋友有各种各样的身体症状，非常苦恼，而且他们在面对一些场景的时候，一些重要的事情的时候，心情会控制不住的紧张，越紧张，越害怕，身体症状就会跟着加重。那这个时候说什么都没用，只有让自己放松下来，身体上的痛苦才能缓解，心理上也会好受很多。

而且这个方法定期练习，是能够缓解惊恐发作的持续时间和频率，还能有效的提高自己面对恐惧场景的能力，减少日常的焦虑情绪。尤其是在冥想之前，可以做一做肌肉放松，能够让自己更容易进入冥想的状态，减少胡思乱想。

具体操作

渐进式肌肉放松对于姿势其实没有太多要求，躺着和坐着最好，站着其实也可以，每次练习时间在20分钟左右，整个放松的过程一共13个动作，每个动作只针对一个部位的肌肉群。

动作的原理很简单，把你的注意力集中到那个部位的肌肉上，然后把力量都使出来，绷紧这个部位的肌肉，让这个部位的肌肉持续紧张7-10秒钟，时间太短了感受不到效果，但也不用绷紧太长时间，会有些疲劳。

绷紧的时间到了，该放松的时候，呼气的同时，一定要突然的松开，享受那种肌肉一下子变得软绵绵的感觉，特别舒服。一个动作完成之后，可以休息十几秒，感受肌肉放松下来的感觉。

在心态上，主要的就是享受它，不要太死扣这些细节，别执着在放松没放松上，就是完成这些动作，享受其中就可以了。

渐进式肌肉放松的动作

开始的时候，我们先做三次腹式呼吸，吸气吸到腹部，停顿几秒钟，然后慢慢地呼出。重复三次，先找找感觉。

1，第一个动作，攥紧双拳，攥紧，把全身的力气集中到拳头上，持续7-10秒，然后突然松开，感受这个放松的感觉，休息15-20秒

2，第二个动作，抬起两个前臂，往肩膀处靠，这个时候你的肱二头肌就绷紧了，还是绷紧7-10秒，然后一下子松开，感受放松的感觉，休息15-20秒。

3，第三个动作，向外伸直胳膊，转动肘部，绷紧肱三头肌，绷紧，然后放松，休息十几秒

4，第四个动作是脸部肌肉，主要是眼睛周围的肌肉，经常处在紧张状态，脸部其他肌肉也可以做一些夸张的表情来放松，如果担心会长皱纹，可以少使劲儿，或者直接做下一个动作。

5，下一个动作就是脖子的肌肉，头往后仰，注意不要太猛了，别伤着自己，然后绷紧它，持续绷紧，放松，休息一下，这个部位经常是紧张的，尤其是爱低头看手机的朋友，可以多做几次，就是不要太猛了，慢慢的往后仰就行。这个动作，躺着会更容易做到

6，抬高肩膀，耸肩，让自己的肩膀向上，向前，尽可能的靠近耳朵。持续的绷紧，然后放松，休息一下。

7，做一下扩胸运动，拉伸背部肩胛骨周围的肌肉，就像是胳膊肘都要接触到一样，发力，绷紧，然后放松，休息一下。这个部位也是经常紧张的，可以多练一练。

8，然后我们做一下深呼吸，让胸部鼓起来，憋住气，坚持一会儿，然后呼气。

9，下一个动作，稍微弯弯腰，绷紧腹肌，持续的绷紧它，放松，休息一下。

10，下一个动作，向后拱起背部，腰部的肌肉会收紧，绷紧它，持续一会儿，放松。

11，臀部的肌肉绷紧的时候，大腿跟着发力，咱们可以把这两个部位连在一起，让臀部和大腿一起绷紧，把注意力集中起来，发力绷紧，放松。这个动作躺着和站着更容易做到。

12，把脚往上翘，感觉小腿的肌肉绷紧了，集中力量，持续几秒钟，放松。

13，最后一个动作，把脚趾向下弯曲，然后拉紧脚的肌肉，绷紧他，坚持住，然后放松

全部的动作都演示完了，这是完整的一组，其实非常简单，只要找到这个感觉，找到这些部位的肌肉，做起来就很容易了。完成一组肌肉放松的动作之后休息一下，可以再来一组，或者是感觉哪里还是很紧张，那就针对那个部位再来几次。

如果你现在每天非常焦虑，不管是什么程度的，都是可以练习渐进式肌肉放松的，我推荐大家的练习时间和计划是，每天两次，睡觉前和早上起床之后，如果你半夜早醒了睡不着，也可以试试这个方法，非常简单，也非常有效，而且顺便也能锻炼身体。

如果你能坚持练习两个月，焦虑感紧张感会降低不少，而且惊恐的频率和持续时间也会减少。尤其是当你在感觉心情烦躁的时候，也可以练习，让心情回归平静。

之后，我会出一个引导的音频，方便大家找找节奏，找找感觉。

本期视频到这里就结束了，我们是安大雄，一切都会好起来的，我们下期再见。