如何冥想？如何活在当下？

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大家好，我是安大雄

上期视频我们说了关于强迫思维和胡思乱想的问题，大家也都知道了观察不评判，但还是不知道具体怎么做，本期视频呢，不仅仅是分享给大家冥想的方法，还有如何训练自己从散乱的思维中解脱的具体方法，以及冥想的好处和关于冥想中遇到问题的解答。

本期视频重点在于让大家理解为什么要冥想，还有具体应该怎么做，关于姿势的介绍我放在后面了，因为姿势其实不是很重要

虚幻的过去和未来

上期内容，我们说了观察不评判，杂念会自生自灭，这个时候，我们才能获得新的视角，不再思维模式的掌控下生活。但是具体做起来非常困难，因为我们长期以来，都是在不断地思考中度过的，都是在思维的认同和控制下生活的。一下子真的很难摆脱。

想要从思维中抽离出来，首先要破除时间感。

我们的思维经常在穿越时间，一会儿在重复过去的回忆，一会儿在想象未来，但无论如何，也都是在当下这一刻发生的，过去发生的事情是在过去的当下发生的，未来也是在未来的当下发生，也就是说，时间虽然是连续的，但是我们无法让身体真的穿越回过去和未来，我们只能从当下回忆过去，从当下去想象未来，而所有的行动和感受也都只能发生在当下这一刻。

而更重要的一点是，改变无时无刻都在发生，当下这一刻不是静止的，而是流动的，就像一个电影的进度条，我们只能活在这个进度条上，既不能快进，也不能倒退。

我们的思维强大的地方，也是它产生心理痛苦的地方，就是它通过过去的记忆，对未来的想象，产生对现在的不满，它总是在进行“变成”的活动。我们对自己不满意，我们总是希望改变过去已经发生的事情，也总是想要控制未来可能发生的结果。然而，我们无法做到，因此很痛苦，很无奈。

那么想要让内心平静下来，不再有痛苦和执念，就要停止变成的活动，舍弃对过去和未来虚幻的时间感，回到当下这一刻。

回归当下

怎么样才能回到当下？既然我只能活在当下，那么我又为什么要回归呢？

我们要想一想，大部分时间，我们都没有真的感受当下，只是活在思维和想法中，不断地在思考着什么，在盘算，在评估，在努力的想要变成某个样子，某个人，或者得到某些财富，地位，爱情等等。

而情绪也在干扰着自己，因为过去的记忆和未来的想象都是与情绪绑定在一起，想起不开心的事情，心情也会不好，想起未来不好的结果，心情又变得担忧恐惧。而当下有没有发生这些事情呢？

其实没有。大部分都是自己的想象和回忆。即使是正在发生，而我们自己又在对这个事情进行新的解读，重新回到思维模式的思考过程中，无法静静的观察。

想要回归当下，我们首先就要利用一个工具，这个工具就是我们的身体。

注意力与锚点

什么才是当下正在发生的？

你脑海中那些记忆和想象肯定不是，只是思维模式运算出的结果而已，当下正在发生的，是你的身体感受。比如呼吸，比如你正在看到的，听到的，你的味觉，嗅觉，触觉等等。这些感官系统，这些纯粹的身体感受，就可以作为锚点，作为一个回归当下的钥匙，帮助我们从思维的怪圈中解脱出来。

具体要怎么做呢？

很简单，比如我们把呼吸作为一个锚点，作为一个注意力专注的点。

首先，我们要把注意力专注在呼吸的感受上，感受气息的流进身体，呼吸时肌肉的运动，仔细的感受它，当然这个过程有时候会走神，也就是又开始思考一些事情了，那么当你觉察到自己走神了，也没关系，自然地把注意力重新拉回到呼吸上，之后，如果又走神了，也没关系，再切换回来。

那么这个过程，就像是健身的肌肉运动一样，一来一回，你的专注力会得到提升，不再那么容易被散乱的思维牵着鼻子走了。

这就是所谓的观息法，当然，其实不一定局限在呼吸上，任何的感官都可以作为锚点。

比如在吃饭的时候，喝水的时候，仔细的品尝食物的味道，仔细的感受咀嚼时肌肉的运动。

比如散步的时候，感受空气的味道，仔细的看着路上的行人和车辆，或者感受肌肉在走路时的活动。

听音乐的时候也可以，健身的时候也可以，其实在生活中都是可以练习的。

还是像刚才所说的，当你又开始胡思乱想，进入到自动的思维模式中了，不要批判自己怎么又走神了，没关系，那就再把注意力拉回来，重新放在这些感受上。

那么说到这里，很多朋友纳闷，这期不是讲冥想吗？没错，接下来有了以上的理论基础，有了上面的方法，我们才能真正的学会冥想。

冥想&冥想的好处

冥想的历史也有两三千年了，来源于佛教和印度教， 这个方法也被称为打坐，静坐。刚才我们所说的回到当下，就是在讲冥想，只不过区别在于，冥想它是更集中的去练习，因为你会关闭其他的感官，排除所有的干扰，直接面对自己的内在世界。

在上个世纪六七十年代，冥想开始在美国这些发达国家流行，科学家们也证实了冥想对身体的影响。

首先是心律和血压都会降低，耗氧量和新陈代谢率降低，血液中乳酸水平降低，也就意味着焦虑感会明显降低。皮肤电阻增加，大脑α波活动的增强，也就是让人进入深度放松的状态，减轻焦虑感。

在心理上，精神上有什么好处呢？

首先是觉察力的提升，很清楚的知道自己的状态，自己的思维和情绪的运作，杂念会减少，更加平静放松，我自己最明显得感觉就是，遇到棘手的问题，或者症状来了，会有一个缓冲，也就是没有那么急躁，烦躁了，不那么容易生气了。定力明显更强了，大脑思考问题更有秩序，更清晰。减轻压力，减少负面情绪

好处很多，咱们就说到这，那么接下来，我们就一起了解一下冥想的要求和姿势。

冥想的要求和姿势

首先，找个安静的环境，没有干扰，手机最好是关机，或者飞行模式，可以设定一个闹钟，打算冥想多长时间。刚开始，可以设定5分钟，然后逐渐地延长，十分钟，十五分钟，半小时都可以。

我建议大家是保持每天至少两次的练习。早上起床后，和晚上睡觉前都可以。

冥想的姿势，现在网上有很多的说法，比如就是坐在椅子上，大家看到很多的也有盘腿的，我建议大家是还是去盘腿，因为我自己感觉确实盘腿之后，会更容易进入状态。因为这样坐确实更稳固，而且两三千年沿用的姿势，肯定有它的道理。

具体的盘腿姿势一共有三个，

初学者可以使用简易坐，

慢慢的可以尝试单盘，也就是一条腿压在另一条腿的上面。累了麻了可以换过来。

双盘是最难的，我是练习了一两年之后，才过渡到了双盘。

这三种就是由易到难。大家循序渐进就可以了。

姿势有五个地方需要注意，

一个是舌抵上腭，这样鼻子呼吸更通畅。记住，不要用嘴呼吸，除非你感冒了，鼻子不通气。

第二个是脊椎一定要直，要正，不能歪着身子，也不能弯着背，

如果一开始坚持不了很久，那可以在背后靠着一个靠枕。

第三个是手的位置，可以放在膝盖上，或者放在丹田处。

第四是眼睛可以闭着，也可以睁着，一开始练习最好是闭着。

第五个，最重要，就是要用有节奏的腹式呼吸，腹式呼吸在之前一期视频中有提到。大家可以按照那个呼吸节奏来冥想。

在冥想之前，要让全身放松下来，如果很紧张，可以先去运动一下，或者练习渐进式肌肉放松，然后再冥想。

冥想时的具体方法

姿势我们介绍完了，很多朋友会有疑问，冥想是什么都不想吗？

这是一个很大的误区，冥想不是发呆，不是什么都不想，那很容易就变成枯坐了。甚至有的朋友坐着坐着睡着了。这肯定是不对的。

冥想是非常专注地觉察，面对思维观察不评判，静静的放松的感受自己的注意力的变化。

想要做到这个状态，我们必须要借助一些方法：

在这我给大家推荐几个方法。

第一个：观息法

就像开头讲的，刚开始要制心一处，先设定一个锚点，在一开始冥想的时候，安安稳稳的坐好了，闭上眼睛，开始感受呼吸的整个过程，吸气呼气的感觉，感觉气息的流动。

可能会过一会，你的注意力跑了，开始想今天中午吃什么，有没有人给你打电话发信息，这个时候不要批评自己，当你觉察到自己在思考其他的事情，那就重新把注意力放回呼吸上。

这样的练习时间长了，那么在你平时一开始烦躁，胡思乱想了，那么你就可以切换到冥想这个呼吸的节奏上，把注意力放在呼吸上，等待消极的情绪和想法沉淀下来。

第二个方法：数息法

数息法和观息法一样，都是把呼吸作为锚点，但数息法在观息法的基础上，加了一个计数的环节，也就是当你完成一次呼吸的过程之后，默念一，再来一次呼吸的过程，默念二，一直到10，这就是完成了一组，接下来还是继续保持呼吸，默念一，然后是23456直到10。重复这个循环

这个方法更加的专注，跟健身一样，一个动作多少次，多少组一样。但是这个数息法，不要太纠结完成多少次，多少组的呼吸，只是通过计数来增加专注力。不要跟健身一样，设定多少次的目标，对于冥想来说，只是控制好冥想的总体时间就可以了。

当然，在这个过程中，也会走神，那么觉察到走神了，就把它再拉回来，继续计数就可以了。

第三个方法：默念口令

其实这个方法跟数息法差不多，只是把数字替换成了一些积极的词语，比如放松，平静，一切都会好的，之类积极暗示的词语。增加一下自我暗示的效果。

其实大家也能感觉到，冥想在一开始就是要利用身体，因为直接的对思维进行旁观是很困难的，我们利用身体正在发生的这些感受，可以重新回归当下。

每天坚持两次冥想，同时在生活中，经常练习回归当下，这个时候注意力就不会总是在思维里打转，也就没有那么多的情绪困扰了。

接下来，我们要描述一下冥想的状态，那是一种怎样的感觉，一种怎样的体验。文字并不能准确的描述，所以大家还是自己尽量多实践。

冥想的状态与感觉

在刚开始尝试的朋友，可能会很恐惧，闭上眼睛，想法就这样冒出来，完全没办法控制，怎么办？

那就别控制，放手吧，让它自生自灭去吧，你只是感受呼吸就可以了。大概等个十分钟，想法就逐渐地越来越少了。

在经历了一段时间的练习之后，大家会有不同的感觉，我来说说我自己对冥想的感受。

冥想的感觉是平静的，放松的，甚至有点充实感，幸福感。

它是一种无条件的存在状态。

在冥想的时候，你就坐在那里，不需要得到什么，没有人跟你比较，也没有人要求你去做什么，你只是你存在本身，也不需要把自己的感受建立在自己没有的东西上，你不需要变成别人，你就是你自己。

这种感觉，不是像你平时一样，拼命的使劲儿做加法，去努力争取来的，恰恰相反，是做减法，是毫不费力的，是停下来，是慢下来，是清空掉一切的定义和假设。

只是在此时此地，只是在此时此刻，你就是所感受到的你自己。而当你睁开眼睛，重新看到这个世界的时候，会发现一切都是新的。

关于冥想的Q&A

在本期节目的最后，我们来回答一些关于冥想的提问：

Q1：冥想就是坚持不下去怎么办？

因为我们没有接触过这个感觉，就像是刚学习写字一样，肯定不可能一天两天学会，还是要去坚持，有耐心，一开始可以增加练习的频率，比如一天四五次，没事儿的时候坐着其实也可以观呼吸，看电视的时候也可以。慢慢地，延长冥想的时间就可以了。

Q2：冥想是强迫自己把注意力锁定在呼吸上吗？停止思考，那我怎么生活呢？

千万不要这样，这个过程是自然的，是放松的，接受的，是在你思维散乱，注意力跑偏了的时候，不要批判自己，怎么又走神了，不需要这样，只是轻松的，平静的把它引导回来而已。不要强迫自己，呼吸呼吸，把注意力放在呼吸的感受上，而不是呼吸这个想法上。感受和想法是不一样的。

思考本身没什么问题，只是有时候它占据了太多的注意力，太活跃了。是让自己能更有效的利用思维，不是被思维利用。

Q3：冥想很枯燥，感觉也没什么用？

问题是你是否带着一个强烈的目的来冥想了，你期望把冥想当成治愈的方法，或者让自己获得某种感受的方法，不是这样的，相反，不需要带着目的，反而你会更容易得到好的效果，因为冥想训练的就是不费力，不去奋斗，不去获取，而是静下来之后，自然升起的感觉。

Q4：我冥想的时候，还是很焦虑，怎么办？

不要跟焦虑对抗，只是带着焦虑去冥想就可以了。还是把注意力放在感受呼吸的过程上，包容你的焦虑感，带着它一起冥想。

Q5：我情绪激动，没法冥想，我在冥想的时候感受到很多压抑的情绪怎么办？

当你情绪激动，这个时候不建议去冥想，可以去做做运动，或者是渐进式肌肉放松，等情绪平息一些之后，再去冥想。如果你感受到自己压抑了很多的情绪，那就可以释放出来，通过苦也好，自我对话也好，宽恕别人对你的伤害，无条件的认可自己。等情绪平复下来，冥想会更加容易一些。

Q6：冥想很神秘，感觉太玄乎了？

把冥想当成跟健身一样的运动就好了，我们只是利用这个方法，去让自己更平静，减少杂念的干扰。就像电脑清理缓存垃圾一样，而在长期的练习之后，你的专注力会提升，大脑工作会更有秩序，更清醒。

就像健身一样，锻炼身体，是为了身体健康，更强壮，冥想只是锻炼心理，让心更有定力，更放松平静。

Q7：冥想的时候总是睡着怎么办？

我建议大家是在早上睡醒之后，还有吃完晚饭后半小时一个小时之后，可以练习，如果很困，或者很累的时候不要去冥想了，这个时候直接去睡觉就可以了。冥想的练习是需要大脑清醒的时候。

Q8：冥想时需要引导音乐吗？

可以用也可以不用，初学者可以使用，长期练习之后，可以不再依靠引导音乐。

本期的内容到这就结束了。

冥想其实是随时随地都可以的，灵活的运用锚点，回归当下，减少思想的干扰，同时，坚持定期冥想，几个月的时间，就会让你有很大的变化。

就说这么多吧，一切都会好起来的，我们下期再见。