【阶段总结】突破焦虑的反应模式，重建自我之路

本期节目是视频版，可以关注我的微信公众号：安大雄

第一时间看文章和视频。

大家好，我是安大雄。

本期视频，我们就把之前介绍过的内容做一个小的总结，我们要讲的话题是，反应模式。这个反应模式包括了思维和行为两个方面，结合起来，变成了一个恶性循环，这个模式也是长期焦虑的朋友身在其中，但不自知的一个障碍。本期视频会介绍三个强化焦虑的反应模式，还有三个化解焦虑的反应模式。

当焦虑情绪和身体症状产生之后，我们的第一反应就是寻找安全感，非常着急，想要自我保护。于是我们就会在情绪的驱使下去做一些看起来好像在缓解焦虑，实际上增强焦虑的行为。

第一个行为：短期回报

这个行为其实是最普遍的，当焦虑抑郁的情绪出现，或者躯体症状出来的时候，我们根本不知道这是怎么回事儿，感觉非常痛苦，去医院查，身体没啥毛病。还是感觉难受，于是就陷入了一种穷思竭虑，不停地思考，反复的琢磨，然后打开手机，输入一个又一个问题，以为可以找到答案。

但这个时候，你是处在什么状态呢？

是一种持续焦虑，敏感，怀疑的状态，也就是说，当你带着这样的状态去看网上的种种解答的时候，你会陷入一个奇怪的陷阱，本来是想找个权威的解答，虽然也会看到一些有价值的东西，但也有负面的内容，尤其是自己会对症入座，很多矛盾的争论，所有的负面信息全都被放大了，反而加重了自己的怀疑。

这个做法让自己更加痛苦，更加焦虑了，所以不停地上网查病，去对症入座肯定是错误的，这是很多疑病焦虑的朋友一直在犯的错误，甚至很多人跟我说，在查病的过程中，看了太多疾病的描述，吓得自己都惊恐发作了。

所以说，在网上查病，不如直接去医院做检查。但是去医院检查，焦虑疑病的问题就解决了吗？

这个时候又会进入第二个短期回报的行为，也就是反复的检查，反复确认，比如反复的做心电图啊，确认自己心率是正常的，经常摸自己的脉搏，在医院里呆着，好像有了安全感了。这样的行为，好像暂时缓解了焦虑感，检查结果很正常，没毛病，但回家以后还是会怀疑，他就会想，万一没检查出来呢？万一医院检查有错误呢？

于是就再去其他医院检查，然后再怀疑，再检查。这样的行为本身就成了一种心理依赖，甚至变成了一种强迫，等到自己没法去医院的时候，自己摸着心率感觉有点高的时候，心里反而越来越慌了，对症状越来越敏感，恐惧感越来越强了。

反复检查，反复确认这个行为还是会强化焦虑。尤其是很多强迫症的朋友，他们的强迫行为就是这么产生的，不断地洗手的目的，就是为了确认手是干净的，洗完了暂时感觉焦虑缓和了，但过一会儿又开始怀疑了，于是就不停地洗不停地洗，不断地助长焦虑的生长，让焦虑的胃口越来越大。

第二个：预期焦虑

预期焦虑在之前的一期视频中提到过，在焦虑情绪之中，很容易进入一种持续关注的状态，就是自己的注意力一直都在对焦虑情绪，对负面想法，对身体症状的过分关注当中。每天就不停地在思考，自己该怎么办？症状在不在？自己以后还能谈恋爱吗？还能生孩子吗？等等的消极想法，或者就是在时时刻刻监督着自己身体症状的变化。心跳快了没？头晕耳鸣好点了吗？惊恐发作会不会来啊？

没完没了的把注意力都集中在自己痛苦的地方，担心焦虑的地方。

这其实是一种自我保护，因为总想消除它，消除这些痛苦的地方，以为只有消除了这些不好的感觉，才能回到正常的生活。

但越是关注症状和负面想法，反而他们的存在感越强，于是焦虑开始蔓延到各种的场景，比如坐车开车，坐地铁，坐飞机，人多的地方。甚至害怕运动，怕一运动自己身体受不了了，害怕出门，怕出门就发作。于是就进入了第三个行为，也就是回避行为。

第三个：回避行为

在开始担心一些具体场景之后，预期焦虑就开始更加强大，比如焦虑症大部分都会有心慌心悸的感觉，就开始害怕出门，害怕运动。在运动之前，或者出门之前，就开始担心，自己的心脏会不会承受不住啊？会不会在外面发作，让人家看见啊？

然后就不敢出门，就不敢去运动了。在放弃了出门和运动之后，好像焦虑水平下降了，自己感觉有点安全感了。但时间长了之后，自己的活动范围就开始越来越小，担心和恐惧仍然在不断的增长，不断的蚕食自己的生活范围，感觉处处都是障碍。

久而久之，回避成了自己对付焦虑的第一选择，面对一点挑战，一些可能会紧张的场景，就一味的回避，于是焦虑就变得越来越强，自己变得越来越胆小。即使是硬抗下来，忍过来了，也是非常痛苦的，下次面对的时候也会更加痛苦，压抑了更多的情绪。

以上就是三种非常常见的焦虑反应，这三种往往是结合在一起的，他们形成了一个固定的反应模式，一个恶性循环，这个模式就像是一个茧，把自己牢牢地束缚在里面。最后，成为了正常生活的障碍。觉得自己必须要消除这个障碍，才能回归正常生活。

这个障碍就是我们在跟随负面情绪，无意识地创造出来的，我们的反复确认，反复查病，持续的关注，不断地寻找心理安慰，都是在喂养焦虑，而对未来的事情不断地担心，纵容自己，无意识的认可消极思维的蔓延，又在思维层面不断地累计焦虑感，直到在场景中爆发，因为爆发，从而让自己更加担心，回避一切感觉不踏实的场景和情况，更加持续的关注身体症状和负面想法负面情绪。

这个闭环，就是一个完美的焦虑的链条，在这里面，实际上我们每一步都是在认可焦虑，不仅认可焦虑的情绪，认可焦虑的想法，还认可焦虑的行为，最后自己的核心信念也逐渐的动摇，认为自己再也好不了了。我们走上了焦虑的道路，不是因为焦虑可怕，而是我们自己选择的，把自己的主动权，把自己的选择权和决策权给了负面情绪。让这个恶性循环主宰自己。

但这个障碍有那么可怕吗？焦虑的症状即使是惊恐发作，这最严重的症状也不会要你的命，焦虑症也不是不治之症。康复是一个必然的结果，只是问题在于，我们如何打破这个反应模式，突破这个障碍。

所以，我们要去构建一个新的反应模式，这个新的反应模式，就是我在之前，更新的第一阶段，内容的一个总结。

第一个：缓解身体症状

当我们担心一些事情，或者要面对一个恐惧的场景，这个时候焦虑感开始上升，身体也会配合焦虑紧张的情绪，产生种种的身体反应，比如肌肉紧张，心跳加快，肾上腺素分泌等等一些系列的反应，这个时候应该怎么做呢？我们用理性思考一下。

当处在紧张焦虑的状态之中，最理智的做法就是不要再去继续强化焦虑，而是放松下来。让身体先进入放松的状态，让身体的症状不再因为负面情绪的积累，而继续的增强。

这个时候不需要去找什么安全感，去问别人有没有这个症状，去寻求医生或者其他人的安慰，自己主动地放松下来，那么这个状态就会有所缓解。

当然也可以接受药物治疗，也可以帮助你缓解身体症状，但是开始吃药以后，就不要再怀疑了，听大夫的安排就行了。

药物治疗之外，我为大家推荐了很多放松方法，还有调整生活方式的内容都是为了辅助自己，达到缓解身体症状的目的，效果都是公认有效的方法，我自己也是亲身实践过。

定期运动，健康的饮食和作息，放松方法就是腹式呼吸，肌肉放松，冥想与回归当下。身体上的调养和放松，是日常康复计划中不可或缺的一部分。

第二个：认知和信念

在焦虑的状态中，蔓延的最快的不是身体，而是心理，自己总是习惯性的进行各种灾难化的解读，各种消极的诠释，各种对不好结果的担忧恐惧。

如果我们的焦点都在这些不好的事情上，那怎么思考，都是在错误的基础上做加法，就像是一个数字，开头是零，后面写多少也没有用。

此时我们把焦点转移到积极的信念上，因为焦虑会蔓延的原因就是因为，我们觉得不好的情况会发生，我们不希望这样，但又非常的担心。但这个不好的情况只是自己的想象的，是自己的情绪化的推理。是因为你在恐惧中，所以进行了恐惧的想象，不敢面对它。

但其实你的思想是自由的，你不能把所有的主动权交给恐惧的情绪，因为一切都是你自己可以掌控的，一切的定义，一切的感受，对他们的看法，都是自己在不断地进行诠释。你只有相信自己会好起来，才能真的有可能好起来。然后主动地去调节，主动地去面对，一切才能慢慢的朝好的方向发展，而不是朝着焦虑的方向发展。

最可怕的是信念垮了，是没有信心了，是不相信自己能好起来了。当你这样去想，那谁也无法拯救你了。因为拯救自己的不是别人，没有一劳永逸的方法，而是你相信自己，相信自己会好起来，会通过这个过程重生，会变得更好。然后才有行动的动力

那么当你确立了这个积极的信念，带着对未来的憧憬去生活，而不再是担忧恐惧了，保持积极的信念，你的思想开始配合你，为你思考各种方法，各种建议，帮助你恢复，你的情绪也在配合你，给你安全感，给你对美好未来的期待感。与此同时，你也有了动力去积极的康复，也有了勇气去突破自己，去重新看待自己，感觉自己的痛苦都是有价值的，而不再是讨厌的、必须要消除的，这个时候，你就走上了康复的道路，康复，就只是时间问题了。

这是第二个，也就是在思维和认知上的改变。最后一个，我们还需要觉悟的智慧。

第三个：回归当下，静观其变

我们的日常生活就是在不停的做加法，努力的拼搏奋斗，得到自己自己想要的结果，就像是一直在踩油门。

焦虑的情绪和身体症状出现，就是一个很好的警告，这是刹车。

越是好的跑车，越要有好的刹车，不然结果就是灾难性的，所以我们要学会感受焦虑，听从焦虑情绪的建议，停下来，慢一点，学会放下，活在当下。

回归当下说实话，不容易做到，观察不评判，静观其变真的不容易。因为我们从小到大，都在努力的获取，没有停下来过，也没有真的了解自己的思维，没有与它真的相处过。但有了前两个放松和认知的辅助，会更容易一些。有了放松的感受，积极的心态，回归当下就容易多了。

焦虑和恐惧这些负面情绪，负面想法都是一种能量，它们有自己的生灭曲线，也就是一个抛物线，是因为对抗，因为排斥，因为对焦虑的焦虑，对恐惧的恐惧，不断地产生新的抛物线，他们无法回归自己的宿命。

我们这时候彻底放手，去包容，去静观其变，那么它就会回归自然，也就是到达顶点，然后开始衰落，最后逐渐的消退。

最后，不要觉得焦虑是一个障碍，去顺其自然，为所当为，去面对，接受，飘然，等待。这些智慧都是在说同样的一个道理，遵循负面情绪的自然规律，不要总是想着控制，费力的去消除。

关键点就在于回归当下，也就是不再去进行各种思维上的消极推断，只是把注意力放在当下的感受上，放在眼前的事情上，不在持续的关注症状和负面想法，就算出现，也没关系，包容他们，带着它们去生活，去创造自己新的未来，享受生活的每时每刻。

这是化解焦虑的反应模式，是一个积极的循环，不仅有对身体的正确关注，保持好的健康的习惯，健身和放松，同时，让自己保持一个积极的信念，把消极的痛苦转化为积极的动力，知道自己不是在受罪，而是在成长，是在完善自我，拿回自己的主动权，主动地去改变。最后，还有我们长期缺乏的智慧，也就是静下来，慢下来，学会放手，活在当下。

关于反应模式的内容，我们就讲完了

大家可以看看我之前的内容，这期视频就是在梳理之前的内容，关于反应模式，每个人可能不太一样，但大同小异，大家可以针对自己的情况，去思考自己的反应模式是什么，结合我之前的内容，进行一个梳理，一个调整，不断的突破自己的障碍，这个过程，就像是破茧成蝶，它并不是痛苦的，相反，是非常有价值，非常值得骄傲的一段经历。

到目前为止，我的内容已经更新了第一阶段，只是把内容铺开，还没有更加深入。接下来进入第二阶段的更新，我们要重新回到调整认知的内容上，详细的了解自己的认知偏差，自己的性格缺陷，以及如何改变。

本期视频到这里就结束了，我是安大雄

一切都会好起来的，我们下期再见~