新冠肺炎让全国按下了暂停键，全民宅在家里为尽快战胜疫情贡献自己的力量。一场疫情带来的“超长假期”也给许多往常不曾回家的儿女们一次难得陪伴父母的机会。随着疫情缓解，全国各地陆续复工复产，子女们纷纷离开父母，开启工作模式。但步入老年期的父母却很难在短时间里回归往日的宁静生活。老年人的日常活动和人际社交方式比较单一，主要以在社区或公园中的聚集性消遣娱乐活动为主，比如：广场舞、打牌或下棋。由于疫情尚未完全解除，仍然需要防止人群聚集；加之老年人是新冠肺炎的易感、易重人群，所以尤其需要他们尽量继续呆在家里。在社会生活尚未全面恢复的这段时间里，老年人心理健康状况比平时更需要大家关心。我希望通过这个音频，一方面让大家了解空巢老年人所面临的一类特殊心理困扰——孤独感，另一方面给疫情期间的空巢老人介绍一些切实可行的孤独感调适方法。
我将分三部分来讲：首先，简介一下我国空巢老年人所面临的孤独感现状及其健康影响；随后，结合心理学理论讲解什么是孤独感以及它的来源；最后，介绍一些适合当前疫情下的孤独感调适方法。
一、空巢老年人的孤独及影响
最新数据显示，截至2019年底，我国60岁以上老年人口已达到2.54亿，占总人口18.1%。其中近四分之一（约6300万）的老年人家庭，由于子女工作、学习、结婚等原因离家后处于空巢状态。复工复产后，我们不仅要继续关注空巢老年人的身体健康状况，而且还要重点关注疫情引发的潜在心理问题。
孤独感是空巢老年人最常见的主观心理感受之一，也是这次疫情带来人际隔离而导致的一类常见心理问题。中国老年社会追踪调查 2014年的数据显示, 24.78%的老年人有不同程度的孤独感。可以预见，在复工复产后这个比例在空巢老年人中只会更高。孤独感会严重影响老年人的身心健康。研究发现，孤独感会增加老年人罹患抑郁症、心血管系统疾病、阿尔兹海默症等疾病的发生率，也会间接增加死亡率。
孤独感的发生率如此之高，影响如此之严重，到底有没有心理学方法可以降低老年人体验到的孤独感呢？庆幸的是，经过研究者近50年的探索和积累，开发了一些可以有效降低孤独感的方法。这些方法有效的一个前提条件是：参与者需要了解一些关于孤独感的基本知识。因此，在介绍调适方法之前，先介绍一下什么是孤独感。
二、孤独感是什么
哈佛医学院的RobertS. Weiss教授于1973年出版的《孤独感：情绪和社交孤独的体验》这本书，开创了孤独感研究的先河。Weiss的孤独感理论，区分了情绪孤独和社交孤独。情绪孤独是指，当个体与生命中重要的他人（比如：父母、配偶、子女）之间关系缺乏或减弱时，因为陷入缺少情感支持、帮助和陪伴，而感受到的凄凉、焦虑、不安全等体验。复工复产后，空巢老年人与子女的空间距离拉开了，子女不能时常在身边陪伴和照顾，因此空巢老人十分容易产生情绪孤独。社交孤独是指，在缺乏社会关系、融入不了社会集体活动、社交圈过窄时，所感受到的厌烦、失落、被排斥、没有归属感等体验。疫情期间不能聚集，势必会加重空巢老人的社交孤独。
芝加哥大学的Stephanie Cacioppo教授认为，除了情绪孤独和社交孤独外，还有集体孤独。它是指个体与所重视的、所归属的某些团体缺乏联系或关系变淡时，所体验到的感觉。因为有的人不擅长与个体建立关系，但如果对某个集体或组织有强烈的归属感，也不会感到孤独。例如，认同自己属于某个单位或志愿组织的一员，可以有效抵御孤独。
社会心理学家Daniel Perlman与Letitia Anne Peplau在1981年共同提出，孤独感是个体渴望的人际关系的数量或质量与现实情况之间的差距，是一种不愉快的且令人痛苦的感觉。就像疫情期间，老人习惯了子女日夜围绕在身边的生活，然而复工复产后只剩自己在家，因此带来种种不便和思念，这种心理落差也会增加孤独感。Perlman和Peplau对孤独感的认识强调了认知因素的作用（即，空巢老人如何看待期待和现实之间的差距，会影响他们体验到的孤独感水平），而Weiss等人的观点更重视人类对于亲密关系的需要，一旦这种需要得不到满足就会产生孤独感。虽然学者们对孤独感的定义有所不同，但他们都从不同侧面描绘了孤独感，这为调方法提供了思路。
除了从心理学或社会学层面来理解孤独感外，也有学者从进化的视角解读孤独感。2006年，芝加哥大学的John T. Cacioppo教授提出了孤独感的进化理论。该理论认为，孤独感的体验，是人类遗传下来的一种适应本能。因为对于社会物种来说，与同类建立和维持社会关系对于繁衍和生存至关重要。比如：与同类分工合作进行打猎、哺育后代、防御外敌等活动，才能保证整个种族的延续。而体验到孤独感这种不舒服的感受，也许就是在激活生存本能，提醒人们重新审视自己与他人的关系是否足够稳固令人满意。因为我们不仅需要他人的存在，更需要那些重视自己、值得信任、可沟通、可计划、可共同协作再好不过的他人支持。所以孤独感像饥饿、口渴、或生理疼痛一样，在帮助人们回避伤害、促进基因延续。依据Cacioppo的观点，在疫情之下，空巢老人感到孤独，是一种正常的有进化意义的适应性反应，是在提醒老年人他们自己需要与他人建立社会连接。
了解完了孤独感的理论和来源之后，接下来讲讲调适孤独感的方法。
三、如何自我调适
面对现实困境，空巢老年人该如何运用科学方法进行自我调适，以到达“空巢不空心”呢？在这里我首先推荐给老年人的自我调适方法，就是正念。
正念是来源于佛教的一个概念，自上世纪七八十年代，逐渐被引入心理学领域。心理学家Jon Kabat-Zinn博士将正念描述为：以一种有意识的觉察、活在当下，不做判断的特定方式来觉知。已有研究证实了，正念训练可以有效地减轻空巢老年人的孤独感。那么，这种效果是如何产生的呢？研究者发现，正念这种觉察而不陷入其中的应对方式，可以改善老年人的认知。结合前面讲述到的孤独感定义，不管老年人体验到情绪孤独还是社交孤独或者集体孤独，都是可以理解的，因为这是人际关系匮乏时由本能驱使产生的反应。这种感受本身没有是非对错，不需要苛责自己，只需要允许并接纳这些体验。但是，如果老年人对理想和现实的人际关系落差加以评价，比如：认为都怪“自己老不中用”、“儿女不孝”、“自己不合群”、“别人不理解自己”，并沉浸在这些自我评价的想法里，那么就会反过来加重这些消极情绪感受。而正念恰恰是帮助老年人在此时此刻捕捉到自己头脑中产生的评价性的想法，并了解到“想法只是想法”而并非客观现实，或者即使是客观现实，紧紧抓住这些想法不放，对自己的心理健康也是有害无益。所以觉察而不做出反应，任其来去自如，不逃避、不挣扎，通过正念感受到纯粹的孤独感的体验，不加重这些体验，然后再选择去做有用的事，比如：给家人发个信息、给朋友打个电话。
正念非常简单且易操作，最经典的练习是“观呼吸”，每次5-10分钟即可。老年人可以在家按照下面的指导语随时随地练习。如果想跟随音频进行练习，可以关注公众号“正念研习”。里面的指导语音材料已被证实可以有效降低老年人的孤独感。
除了用正念练习来应对孤独感，发达的通讯技术也让人与人之间的联系变得简单又直接。尤其是在疫情期间不能面对面交流时，老年人可以借助微信、电话等通讯工具，定期与亲朋好友进行线上语音或视频沟通，加强彼此间的连接。另外，在老年人感觉情绪比较激烈难以自我调适时，也可以拨打公益的心理服务热线（比如：陈仲庚心理热线，010-54466977，由北京大学心理与认知科学学院和医学人文学院共同推出），有专业的接线员倾听与陪伴，提供“暖心”服务。
一场突如其来的疫情给空巢老人带来了新的挑战，复工复产后，老年人的孤独感比以往可能会更加强烈。我们要相信，但凡打不倒我们的，终将使我们变得更强大。希望老年人能借此对孤独感有更多视角的理解，并掌握一些自我调适的方法。
（北京大学心理与认知科学学院 周广玉）
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