43.番茄工作法：如何高效专注工作，告别拖延和三分钟热度？

你好，我是白德振（笔名白仙逸），欢迎来微信公众号“自律方法论”，找我结识一帮自律的朋友！

前言：

今天我要给你分享的这本书是《番茄工作法》，此前的节目中我有给你分享过这一方法。网上也充斥着大量关于番茄工作法的相关内容，有的人用起来得心应手，有的人却并不喜欢这种方法。

那番茄工作法究竟是什么，又该如何有效使用呢？今天，我们就来解读这本《番茄工作法》，一本看完就可以实操的书。

第一部分：番茄工作法的由来

我们生活中常常出现这样的场景：

这天早上，你写好了计划，第一干什么，第二干什么，第三条第四条。写出来的时候，很自信感觉自己今天一定可以轻松完成这些任务。

可是这一天当中，有太多干扰因素在影响着你。

身边人找你有事儿，同事找你说话，领导突然布置新的任务。

你会发现，干扰你的事情，不仅仅是你身处的环境。还有很多事情可以跨越时空来干扰你！软件消息推送：特朗普又发了新的推特？哪个明星有出现了绯闻？喜欢的综艺又更新了！太多这样零碎的事情，一直在干扰着你。

不仅是你我，还有番茄工作法的发明者，他也遇到同样的问题。他当年上大学的时候，发现自己根本无法做到专注学习，于是他跟自己打赌。

我要认真专注地学习，哪怕一次十分钟也好。于是，他在厨房找来番茄形状的计时器，他用这种倒计时工具，监督自己专注学习。并且不断改进，就形成来后来的番茄工作法。

番茄工作法能够减少拖延，帮助我们高效地完成任务，提高工作效率。我自己就是番茄工作法的受益者，所以我很想把番茄工作法的方法分享给大家。

那么，番茄工作法到底该怎么运用呢？

第二部分：番茄工作法具体如何执行？

第一环节：准备环节

第一个环节，是做准备工作。说白了，就是接下来我要完成什么计划。但是，我们好像天天都在做计划，把需要做的事情写下来，做完了就打个对号，再去做下一件事情。是这样吗？

番茄工作法的列计划的方法，可没有这么简单。

首先，番茄工作法可不是拿一张纸，把计划逐一列出来这么简单。而是在列出来之后，把今天需要完成的细分任务写下来。

比如，我要解读《番茄工作法》这本书，那我的大目标是解读完这本书，但是拆分出来的小目标是：我需要读一遍这本书、我要列出这本书的大纲，依托大纲结合自己身边的案例，写文字稿件、把文字稿件录成音频、对音频进行剪辑、剪辑好的内容上传到喜马拉雅。

在完成任务的时候，我们就以完成一个番茄钟为节点。什么事番茄钟呢？就是25分钟的倒计时时间。还是拿解读《番茄工作法》为例，我的小目标用番茄钟的方式体现。就是，用5个番茄钟读完这本书，用2个番茄钟写出这本书的大纲，用4个番茄钟写出文字稿件，用1个番茄钟录音剪辑和上传节目。

也就是说，我把解读《番茄工作法》这本书，拆解成12个番茄钟。每完成一个番茄钟，就会收获一份成就感。用咱们拖延症晚期患者胡适先生的话说，那就是：怕什么真理无穷？进一寸有一寸的欢喜！

第二环节：执行环节

讲到这儿，你应该清楚如何运用番茄工作法制定任务了吧。

那我们接下来进入，第二个环节：执行环节。执行环节分为两部分，一部分是专注工作，另一部分是适当休息。

专注工作，就是说你要在25分钟时间里，心无旁骛地专注工作。不去做与之无关的任何事情。这句话说起来容易，做起来其实很难。往往有太多因素，打断我们的专注工作。打断我们的因素，通常分为两种，内部打断和外部打断。

所谓内部打断，就是我们自己的分心。这正好和《终结拖延症》里讲到的分心拖延，是同一个概念。我们身处在一个信息爆炸的时代，每天都有大量的信息朝我们奔涌而来！

小到一条微信消息，大到国际新闻，还有各种明星八卦娱乐新闻。无时无刻不在吸引我们的注意力，导致我们分心。

但在这25分钟里，你一定要坚持下去！每一次分心，都要把自己从分心中拉回来！除非是遇到了火山地震，火灾海啸这种危及身命安全的事情。否则，都要坚持够25分钟。生活中，绝大多数的事情，都是可以在25分钟后去回应的。这其中的度，就得靠你自己把控了。

与此同时，我们还会受到外部干扰。微信消息、来电话了、软件推送消息、同事找你、家人叫你。可无论是内部打断还是外部打断，番茄工作法告诉我们，一定要尽可能在25分钟里保持专注。

应对外部干扰，只能事先告诉对方，暂时不要打扰。或者遇到临时的打断，告诉对方让他稍微等等。可是你可能会说，领导找我，我那敢让他等我25分钟啊。这是你只能宣告这个番茄钟挑战失败了。

先处理完临时打断你的事情，回过头来，再重新开始25分钟倒计时吧。

很多人一开始很难坚持25分钟，往往会被各种因素打断，导致无法专注。那最好的方法，就是把番茄工作法和刻意练习结合起来。把每次导致你分心的事情全部记录下来，哪怕这25分钟里，你全都用来记录导致分心的原因了。那也不要自责，这说明了找到了问题的原因。

把这个问题汇总，去复盘去做出调整。

是有人打电话进来导致分心的？那就在25分钟里，把手机关机。

是办公室里总有人在聊天，吵得你没法专注，那就戴上耳机隔绝环境噪音干扰。

是前一晚没有睡好，所以没精打采的无法专注，那就早睡早起，确保睡眠充足。

就用这种方法，一次又一次调整精进，不断减少干扰因素。只要坚持的次数足够多，你坚持25分钟，就会变成一件很容易的事情。

我现在的状态往往是，倒计时结束了好久了，我才回过神来，意识到倒计时已经结束了。这当然是最理想的状态了，主要你运用刻意练习的方法，勤加练习，你也可以做到的。

除了专注工作，我们还应该适当的休息。劳逸结合的道理大家都懂，在这里我就不做过多的赘述了。但关于每完成25分钟，就休息5分钟，再去完成下一个25分钟。这个观点我并不完全认同。因为，如果你真的进入了心流状态，其实一个25分钟，接着一个25分钟，中间不间断，那样效果是最好的。

而且，也不是这个任务刚好会在25分钟倒计时结束时完成，多数时候会出现第23分钟就完成任务了，或者需要28分钟才能完成。这个时候，就得灵活应对了。不能说，我还有3分钟就完成了，你非得让我休息5分钟，再去完成那3分钟。

所以，运用番茄工作法的时候，也不要太死板。结合自身情况，适度休息就好了。

第三环节：复盘总结

当我们完成了一天的番茄工作法之后，我们就需要和早上制定的任务做对比。看看预估了多少个番茄钟，实际是完成了多少个番茄钟。为什么会出现这种情况，是对任务的预判除了问题？还是被各种事情干扰，导致自己分心无法做到专注？

把原因都写下来，然后根据这些原因去做分析，去总结经验。做的好的地方，继续坚持，做的不好的地方及时改正。此后，不断地改善优化，精进迭代。

把每天的完成情况，存在的问题，积累的经验不断汇总。一段时间之后，我们就更容易发现，那些地方进步了，哪些地方退步了。怎么样才能做的更好，我们又该如何改善。

第三部分：

其实，讲到这里书中的核心部分差不多就讲完了。这本书字数不多，整本书就是在告诉我们，番茄工作法这个工具。

这个工具看似简单，但是如果坚持下去，一定会非常收益的。如果你看过我其他文章，或此前的节目。你会发现，很多知识点都是想通的。

比如，25分钟的倒计时，是不是在设立截止日期。这25分钟需要做到高度专注，也就是此前讲到的打造高效环境场，以及如何进入心流状态的内容。在这里就不赘述了，如果你没听过，不妨回头再去听听。

每完成一个番茄钟，就会收获一份喜悦。也就是把大目标拆解成小目标，每完成一个小目标就奖励自己。25分钟和一局王者荣耀游戏的时长差不多。也满足了我们本能对于即时快感的追求。

而坚持完成一个又一个番茄钟的方法，其实也就是刻意练习的方法。当然，也有一个与之类似的理论，叫做戴明环理论。

是说，要想在一件事情上不断精进，就需要按照戴明环理论来执行。简单说就是：制定计划、实施计划、检查成果和调整改进。然后，再根据改进后的新计划，继续执行戴明环理论。

运用到番茄工作法上，也是一样的。制定番茄钟计划，去实施番茄钟计划，记录存在的问题，完成的效果，在进行调整改进，优化迭代。

方法虽然好，但是很多人可能坚持两三天，觉得好难啊。然后，就放弃了。

其实，我们可以灵活地运用这套方法，比如一开始只设置10分钟，再根据反馈不断增加或减少时长。最终也不一定非得是25分钟，也可以是20分钟，30分钟，甚至60分钟。

我现在运用番茄工作法，每次倒计时就是30分钟。我已经习惯了30分钟为一个番茄钟，而且两个30分钟就是一小时。这样，每天晚上汇总的时候也比较好计算，今天专注工作了几个小时。

以上，就是关于《番茄工作法》这本书的全部解读，希望对你有所帮助。

那我们下期再见。