【中文版 03】- 感受「正念冥想」的力量，懂得活在当下才更幸福

大家好！欢迎来到幸福之旅的第三节课。在上节课中，我们讨论了“意义之路”，探索了将精神性从宗教的高深境界中抽离出来，并将其应用到日常生活之中。在本节课中，我们要讲讲“正念之路”，这节课的内容，将会指导我们如何过上精神生活，以及如何将把普通的生活变得意义非凡。

正念的定义有很多种。其中一种是“当下意识”，这个定义对于我们来说，具有很好的指导意义，我们可以将“当下意识”理解为一种感知，它可以是我们当下对于呼吸、或对于自己身体任何部位的感知，也可以是我们对某个物体、某项活动的感觉。正念研究的先驱乔·卡巴金（JonKabat-Zinn）曾说：“所有人都有正念的能力。正念其实就是培养我们在当下集中注意力的能力。”他写过一本书，名叫《正念：安顿身心的禅修之道》，这本书的书名就很好地诠释了正念的本质。

你可能会问：我们如何才能将注意力更多地集中在当下、体验更多正念时刻呢？答案很简单，那就是不断练习。其中一种练习形式就是正念冥想。正念冥想的形式有很多，比如你可以坐下来、心无杂念地专注于自己的一呼一吸，你也可以在做瑜伽时进行正念冥想，或者你也可以仅仅只是躺着什么也不做，来观察自己身体的感受。

几千年来，人们一直认为正念冥想是一种与宗教或神秘主义有关的深奥的修行，这种活动主要在东方较为流行。但是如今，从静修处到学校、到企业、到议会，再到千家万户，全世界都在练习正念冥想。为什么会出现这种情况？我认为有两个原因，一是因为许多冥想者在身体和心理上都大有收获，二是有大量研究证明了正念冥想的益处，因此正念冥想能受到大众的追捧也就不足为奇了。

我想和你们分享乔·卡巴金和理查德·戴维森所做的研究。他们曾进行过一次为期八周的干预测试，这个测试叫做“基于正念的减压计划”，简称“正念减压”。在这八周的时间里，参与这个测试的成员每周都要上几个小时的正念课，而且他们每天必须进行某种形式的正念练习，练习时长约为45分钟。测试结果显示，与未参加该项目的成员相比，参与“正念减压”的成员焦虑水平出现了显著下降，他们情绪也得到了改善，他们的痛苦情绪更少，愉快的情绪更多。不过，最有趣的是，他们的大脑也在这八周内发生了变化。研究人员发现，参与测试的成员的前额叶皮层左侧的活动明显增加。这种变化是由于大脑适应力增强，感觉更快乐所造成的。此外，八周之后，研究人员为参与“正念减压”项目的成员和未参与的成员都注射了感冒菌。结果，参与过的成员表现出了更强的免疫反应，这表明在这八周里他们的身体产生了更多的抗体，他们的抵抗力得到了提升。

这些研究结果确实很令人惊讶。但是，还有一个结果让研究人员感到很困惑。你应该还记得，项目组要求参与者每天进行大约45分钟的正念冥想练习。当然，听话的学生严格按照老师的要求，每天都会练习45分钟，优秀的学生甚至每天冥想的时间达到了50分钟。但是，也有一些人每天只练习15或20分钟，甚至一周只练习三次，并没有按照要求天天练习。因此，下面这个研究结果就显得十分有意思了。参与者每周花在课后冥想练习的时间长短似乎并不重要。无论是每天进行每次45分钟的冥想，还是每周只进行三次、每次20分钟的冥想，都能令参与者从中受益。为什么会这样？为什么即使参与者没有按照要求在课后完成冥想练习，却依然有所收获？原因很可能在于，“正念减压”项目在提醒着参与者要保持正念，无论他们是坐着冥想还是躺着冥想，他们都在保持着正念。你看，我们随时随地都可以保持正念，不论是在听别人说话的时候，自然呼吸的时候，还是参加会议或洗衣服的时候，都可以保持正念。借用《当下效应》一书的作者伊莉莎·戈尔茨坦博士的话来说，“正念就是保持意识，你可以通过非正式和正式的方式进行正念练习……如果你采取的是非正式的练习方式，你只需要对自己所做的每件事保持更清醒的认识即可，这种非正式的正念练习方法几乎可以用于日常任何事情之中。而正式的正念练习方法就是进行正念冥想。”

看来，不管我们采取的是不论时间长短、都能坐下来专注于呼吸本身的正式练习方式，还是在做任何事情的时候都将注意力集中在当下的非正式练习方式，我们都能享受到正念给我们带来的益处。“正念减压”项目每周都会提醒参与者将注意力集中在当下，因此，这些参与者其实经常进行正念练习，无论是每天进行45分钟的正式练习，还是通过其他日常活动进行非正式练习。

有的人可能不太明白非正式正念练习和正式正念练习之间的区别，我们可以这么来理解：非正式正念练习可以理解为仅仅保持正念、集中注意力即可，而正式练习则是需要进行正念冥想，这与非正式锻炼和正式锻炼之间的区别有相似之处。非正式锻炼就是在日常生活中消耗能量，可以有各种形式，比如走路上班、打扫房间、搬运杂货，或者遛狗。这些是你每天都要做的事情，它们都算得上是锻炼，也都对你的健康有利。而正式锻炼则是指你专门抽时间去健身房或者去公园跑步。我们可以在洗碗、写报告或者和孩子玩耍时进行非正式的正念练习。我们也可以正式地坐下来专注于呼吸本身或祈祷，或者一边行走一边专注地感受脚掌接触地面的感觉，以此进行正式的正念练习。正念冥想是正式的正念练习，它就像是带着你的头脑去健身房。

保持正念，我们可以把平庸的事情变得神圣，把平凡的事情变得不平凡，从而提升我们的精神幸福感。并且，我们可以随时随地进行正念练习，不论我们是在因追寻自由而冒险，还是在和朋友吃饭聊天，不论是在我们练习瑜伽还是在寺庙祈祷，不论是在步行前往火车站还是在工作中创建电子表格，我们都可以进行正念练习。用一行禅师的话来说，就是：“任何时刻，我们都能做出选择，要么更接近我们的精神，要么离它更远。”

接下来，我将要教大家如何进行正念练习了。无论是正式的还是非正式的，在进行正念练习之前，我们都需要遵循四个关键的原则。虽然正念练习的原则不止四项，不过我发现下面这四项原则对我们最为有用，它们是：

1、将注意力集中在一件事物上

2、将思绪拉回当下

3、进行缓慢、轻柔地深呼吸……

4、不对冥想练习做任何的评判

接下来我将为你们一一说明这四个原则。让我们先从第一条原则开始——让思想仅仅停留在一个物体上。这里所说的物体，是最广义上的物体。在正式练习中，它可以是一支蜡烛、一口气、一朵花、一个念头、一种生理上的感觉、一个词、一种情绪、一种身体姿势、一种声音，等等。我们需要投入足够的时间来专注于一件事，只有这样，我们的大脑才能够得到放松。在非正式练习中，我们可以将注意力集中在我们正在写的报告上，集中在和我们身边的人所说的话上，集中在我们走在回家路上的每一步。要想在这种情况下保持正念，我们就必须摒弃多任务模式，仅仅专注于一件事。

第二条原则是回归专注的状态。正念冥想的关键并不是保持专注，而是回归专注。换句话说，就是在你开始走神的时候你需要将思绪拉回来，重新集中注意力，这才是最重要的，而不是说你必须持续不断地保持自己的注意力集中。如果你在冥想的时候走神，或者更确切点说，当你开始走神的时候，你只需要将注意力拉回到冥想对象的身上。这个对象可能是你的呼吸，或是某一个词句。如果你进行的是非正式练习，冥想对象也可能是你正在洗的盘子，或者正在写的报告。

有的人刚开始做冥想练习时，可能不太容易将注意力集中在当下，我自己的经验或许可以帮到大家，当我进行非正式的正念冥想时，我发现，戴手镯或者其他一些东西，会对我起到很好的提示作用。每次当我看到手上这只手镯的时候，它都能够提醒我回到当下的意识，这有利于我进行正念练习。这是我在看了《肯定式教练》这本书之后得到的启发。萨拉·奥勒姆与合著者在这本书中讲述了一个名叫罗里的医疗助理的故事。罗里决定辞去助理的工作，开一家瑜伽房并开展按摩业务，因为这些才是他喜欢做的事情。但是他刚踏上新的人生道路后不久，罗里便开始感到焦虑，他不断地思考自己过去的失败和不确定的未来。罗里意识到这种想法正在影响他的发展，于是他做了一件非常简单的事情：他用粗体字在手表的表盘上写下“现在”这两个字。每次低头看表的时候，这两个字都会提醒他，生命在于当下，而不是过去或未来。这个简单的行为改变了他的人生经历和生活方式。我们也可以像罗里那样，在表盘上写下一个字母，在智能手机上设定一个屏保，戴上一只手镯，或者通过其他任何方式来提醒自己回到当下。

第三项原则是进行缓慢、轻柔地深呼吸。不过也有例外。例如，如果你做的是某种剧烈的瑜伽或某些调息练习（我认为调息练习也是正念冥想的一种形式），你的呼吸未必就是缓慢、轻柔的。然而，在大多数正念冥想练习中，我们的呼吸都是缓慢、深沉和温柔的。用这种方式呼吸本身就有利于我们的整体健康。最有益健康的呼吸就是所谓的腹式呼吸，腹式呼吸的过程是这样的：当我们吸入空气，让空气充满肺部，直到腹部鼓起，随后，当我们呼出气体时，可以看到腹部在下降。

下面我来介绍一下冥想的最后一项原则，那就是接受冥想练习没有好坏之分。也就是我们需要停止判断，去接受我们体验到的原本的模样；评判我们的正念练习的过程或是结果，这都不符合正念冥想推崇的价值观。当我们进行正念冥想时，有的人会很在意自己在98%的时间里是否都保持了专注，还是自己是不是一直在走神，但是其实这些都不重要；有的人在进行正念练习之后会判断自己变得更好了还是更糟了，或者是否毫无改变，其实这些也都不重要。

我要给大家讲一个故事，这个故事说的是有个学生走到他的冥想老师的面前，对他说：“师父，我的冥想练习很糟糕。我好像没办法集中注意力，我觉得身体酸痛，而且总是会打瞌睡。我感觉太糟了。”老师回答说：“不用担心，会好起来的。”两周后，学生再次找到老师说：“师父，你说的没错。我现在的冥想练习棒极了。我可以长时间保持专注，身体也感觉很平静，精神抖擞。这真是太棒了。”老师却回答说：“没必要庆祝，一切都会过去的。”

老师告诉学生，如果因为练习效果不好就给出负面评价，因为练习效果很好就给出正面评价，这就是在对冥想练习做评判，这种做法会让我们忽略正念冥想的本质。如果我们在正念练习的过程中不进行评判，那么正念所倡导的“宽容、接纳”的思想才会慢慢渗透到我们的日常生活中。

记住这四条准则十分重要，然而仅仅只是知道或者理解冥想是不够的。冥想的好处有很多，从身体健康到心理健康，从改善关系到促进思考，但是要想获得冥想带来的这些好处，关键是要做到重复练习。每天坚持三到五分钟的冥想练习，就可以对你的整体健康产生影响。如果能够抽出20分钟来练习冥想，就再好不过了。短暂的冥想就像是快速淋浴；长时间的练习则是奢华的沐浴。两者都很好，也都很重要。

我想在这个课程里，向大家传递的一个重要观点，那就是，我们日常生活中的每一个细微的改变都可以对我们的人生产生很大的影响，换句话说，只要我们能够在自己所做的事情上进行一点改变，或者在我们的做事方式上进行一点改变，并坚持下来，随着时间的推移，我们的幸福感就会随之产生显著的变化。

最后，我想回到积极心理学领域的知名学者米哈里·契克森米哈在1999年提出的一个简单的问题。“为什么我们如此富有，但我们却如此地不快乐？”契克森米哈提到了一项研究，这项研究表明，尽管我们这一代人比上一代人富有，但却并没有因此变得更加快乐。事实上，虽然物质的繁荣程度不断上升，但抑郁和焦虑的水平也在上升。心理健康水平下降的一个主要原因是人们越来越脱离当下。我们的周围不断有持续且不稳定的刺激产生，比如新收到的信息、不停响铃的手机、闪烁的屏幕或是嘈杂的噪音，这些都会让我们逐渐失去活在当下、保持专注以及正念的能力和意愿，我们会渐渐变得无法专注于内心和眼前的事物。

塔拉·班奈特-高曼在《情感炼金术》一书中解答了契克森米哈提出的问题。她解释了财富不断增长，但我们的幸福感却没有提高的原因，并给出了她的建议。她说：“如果我们总是走神、无法集中注意力，如果我们心里想的全都是些令人烦恼的事情，如果我们不去真正地参与和充分体验美好的事物，那么即便摆在我们面前的是最丰盛的宴会，最具异国情调的旅行，最有趣、最有魅力的爱人以及最温馨的家，这些美好的东西对我们来说也会显得毫无价值、无比空虚。同样，如果我们能够充分关注生活中最简单的快乐，比如吃一块新鲜出炉的面包，欣赏一件艺术品，和心爱的人共度美好时光，这些小事也会变得丰富多彩。其实，解决不满的方法就藏在我们的内心和在我们的头脑中，我们不需要向外部去寻找新的满足感。”

班奈特-高曼指出，我们有无数活在当下的机会。然而，大多数时候，我们中大多数人都没有去体验当下，虽然他们一直都有机会去获得精神幸福，但是他们却不断错失了这些机会，这是非常遗憾的。爱因斯坦曾经说过，“只有两种生活方式。一种是不把任何事情视为奇迹,另一种是把所有事情都视为奇迹。”如果你用心投入生活，一切都会成为奇迹，一切都会成为一种精神体验。

那么现在，你愿意多花点时间，来提醒自己要活在当下了吗？你愿意踏上正念之路、将当下的体验作为礼物送给自己吗？