临床视角带你解决学习分心——李欢欢

一、假期看剧看出了学习分心

小兰是一名初二学生，刚放寒假时，每天都可以保证一定时间的自主学习，但随着疫情加重，寒假时间延长，开学遥遥无望，小兰在家感觉越来越无聊。恰逢赶上电视剧《三生三世枕上书》的热播，小兰也开始了自己的追剧之旅，沉迷其中，乐此不疲。当学校开始要求学生在家上网课时，小兰发现自己在听课的时候总是会时不时的想着剧中的故事情节，注意力很难集中在老师所讲的内容上，一节网课会走神好几次，导致落下了很多知识。自己意识到问题后有尝试着做调整，却无济于事，每次上网课的时候就会很担心，越是担心越会控制不住的想剧情，学习分心的现象越来越严重。

二、知晓这两点，学习分心很简单

对于小兰出现的学习分心问题，我们可以从知识和情绪两方面进行分析。

（一）不当知识很兴奋，自动运行祸害大

小兰由于长期沉迷于追剧，使得剧中的相关知识在大脑里异常活跃兴奋，甚至盖过了学习方面的相关知识，对小兰而言，与剧相关的知识更容易被检索。因此在听网课时，小兰更容易检索到不需要意志努力就能轻松回想的剧情，使注意力脱离开当前的学习内容，出现学习分心现象。这种一听网课就想剧情的现象就是不适应的程序性知识的运行，时间长了成为习惯自动运行，而小兰又缺乏有效的克服学习分心的策略性知识，或者说这类知识在小兰的大脑中并不优势兴奋，使得分心问题越来越严重。

在学习情境下，当学生大脑里优势兴奋的是学习之外的事情，就很容易将注意力集中在与学习无关的事情上，这时候学习分心的问题就产生了。这是一种无需意志力努力就可以运行的过程。

（二）焦虑情绪要不得，无形之中致分心

小兰在意识到自己学习分心后，想要通过意志努力解决问题，但是无果，为此小兰开始担心自己学习再次出现分心，这种担心是一种焦虑情绪。成语“草木皆兵”是对焦虑情绪给个体带来影响的最好诠释，当个体恐惧、焦虑时，会夸大对某刺激物的认知和判断，那么只有消极情绪会对影响个体吗？不是的，积极情绪也会对个体带来影响，会使个体把某些不是那么美好的东西看得很美好，比如，“情人眼里出西施”。

小兰担心自己学习分心产生的焦虑情绪久而久之就与学习建立了联结，即，一到听网课的情境之下，小兰便会由于担心自己将要分心而产生心烦、着急等焦虑情绪，出现走神的分心行为，在焦虑情绪影响下对自己的这种分心行为产生“我怎么又分心了”、“我肯定学不好”的消极评价，这时注意力集中在消极评价上，脱离了学习内容，造成学习分心。

金洪源教授在《心理健康与潜能开发的元认知策略》一书中说道：学习分心的本质是分心的陈序性知识和消极情绪所致，如果我们能够掌握一套有效解决学习时分心的程序性知识及其伴随的消极情绪的方法，那么学习分心可以迅速、彻底地解决。

三、学会自我技术调控，轻松解决学习分心

（一）学会识别诊断

对自己的学习分心做好划分与识别，在课堂听课出现分心时，是主观上不愿意听课，还是自己想听却听不进；是因为听不懂课产生厌烦情绪而分心，还是习惯性的分心......自习写作业时，是遇到难题后产生为难情绪而导致分心，还是因为周边环境干扰出现分心.....对自己的学习分心问题做好准确诊断，然后对症下药。

（二）调动积极情绪

我们可以想象未来的自己了考上了理想学府；可以想象经过努力，提升自己，成为自己所崇拜仰慕的那种人；可以想象过上了自己所期待的美好生活，从事自己所喜欢的工作等等，如果当我们焦虑情绪过高，实在想不出来我的未来是什么样，那么我们也可以想想自己喜欢或是让自己轻松的事情，以此调动起我们的积极情绪，带着积极情绪进行学习，替换原有的消极情绪。

（三）在放松中给自己做专心学习的小程序

诊断好自己的学习分心，并调动起自己的积极情绪后，针对具体原因给自己设计专心学习的程序。比如，写作业分心是由于自己遇到难题后产生为难情绪而导致的，我们就可以这样做：当我写作业遇到难题后，我及时通过深呼吸和小部位的肌肉蹦极放松调整情绪，沉着冷静，可以先思考一会儿，如果思考无果，我就用笔做好标记，之后向老师或同学请教，然后放过这一题，继续保持专心的状态做接下来的题目......然后把设计好的程序在肌肉绷紧放松中多练习几次，每次练习完之后立马进行学习，直到大脑中相关的程序性知识优势兴奋，巩固下来，并自动运行。

在此次干预中，小兰通过想象考上自己梦寐以求的大学来调动积极情绪，每每想到自己通过努力实现梦想就激动不已，在这种积极兴奋的情绪，给小兰输入上网课时专心听讲，注意力集中以及出现分心时如何应对的适应性的学习程序，通过几次练习，用正确的情绪反应和专心学习的程序代替不当的情绪反应和程序性知识，同时，在消除症状的同时，修正性格中的短板，塑造优秀人格。

经过几次技术干预后，小兰反馈自己知道了学习分心地实质与调控方法，上课已经能够专心致志地听讲，听课效率也大幅提高，同时也能够有意识的有效的解决学习其他方面的一些问题。

学习分心、低效、偏科等是学生群体中常见的学习障碍，疫情之前，接触到的很多学生来访者都由于不同的原因而出现了学习分心，经过技术干预，都能够做到专心学习。疫情期间，虽然地面咨询暂停，但远程咨询仍在进行，预约的学生来访者中，学习分心仍占很高的比例，显然这是一个使很多学生困惑却又无力解决的一个问题。元认知干预技术紧抓知识和情绪，科学诊断学习分心，看透学习分心背后的心理机制，高效解决学习分心。

元认知干预技术是辽宁师范大学金洪源教授及其带领的课题组，经历了30多年的努力研发的新一代本土化高效心理干预技术体系。

大连元认知干预技术研究所官方出品