压力 /pressure
生活在这个瞬息万变的社会中，我们每个人都会有压力。面对未来的竞争和诸多的不确定，大学生们的压力也随之潮涌而来。那么，我们应该如何正确理解压力，如何有效面对压力呢？福建中医药大学心理中心主任精心梳理出一份压力“简报”，希望能够帮助大家更深层次地理解压力。
如何正确认识压力？
压力源于物理学术语，指负荷。二十世纪三、四十年代，美国生理学家坎农最先将压力这一概念应用于社会领域。当刺激事件打破了原有的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会感受到压力。
我们可以从如下三个方面去理解压力：压力是一种主观感受，是指面对某些事件或环境时产生于心理的紧迫感或紧张感；压力是环境要求你做出选择或改变时的个人感受，压力是对未知事件悲观解释的结果；压力的大小既取决于压力源的大小又取决于个人身心承受压力的强弱程度。此外，压力还与刺激物的持续时间长短有关。
压力有其本身存在的意义。著名的“感觉剥夺实验”是典型例子，它主要是：贝克斯顿（Baxton）在美国麦吉利大学募集了许多大学生志愿者，让这些志愿者每天躺在床上睡觉，每人每天可以得到20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验，这种毫无压力的生活看来应是惬意的，自由不受限制，还有一笔不错的薪金。实际上，大多数志愿者在实验开始后并没有支撑多久，他们多在24至36小时内要求退出，没有人能够坚持72小时以上。试验期间，他们由惬意的睡眠逐渐转变为厌倦和不安，而后开始唱歌、吹口哨和自言自语，直至有幻觉出现。这个实验充分证明生命活动的维持需要一定水平的外界刺激。井无压力不喷油，人无压力轻飘飘，完全无压力的生活并不会带给我们十分幸福的感觉，相反，它会反促成焦虑与急躁，产生诸多不良情绪。
还有一个故事是这么说的：有一位经验丰富的老船长，当他的货轮卸货后在浩瀚的大海上返航时，突然遭遇到了可怕的风暴。水手们惊慌失措，老船长果断地命令水手们立刻打开货舱，往里面灌水。“船长是不是疯了，往船舱里灌水只会增加船的压力，使船下沉，这不是自寻死路吗？”一个年轻的水手嘟囔。看着船长严厉的脸色，水手们还是照做了。随着货舱里的水位越升越高，船一寸一寸地下沉，依旧猛烈的巨浪对船的威胁却在一点一点地减少，货轮渐渐平稳了。船长望着松了一口气的水手们说：“百万吨的巨轮很少有被打翻的，被打翻的常常是根基轻的小船。船在负重时，是最安全的；空船时，则最危险。”是以压力也有其积极一面，适度的施压往往有益身心。
环境压力与人类发展个体的一生恒动变化，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长。压力是无处不在、不可避免的，也是必要的。这也是我们有时候会主动寻求刺激的原因。
用科学的方法认知压力，可以先对压力进行一个简单的划分：低难度任务，心不在焉，效率不高；难度较高，变得重视，调动潜能，效率最高；难度再不断加大，造成力不从心，心理懈怠，效率直线下降。然后，用此等标准建立一个坐标轴，在这条弧线中寻找到自己的峰值。当然，很多时候我们会面临更大的压力，甚至超出身心可承受范围，出现一系列的生理、心理、行为反应，若长时间没有得到合理释放，会对身心健康产生严重影响。
压力的来源你知道吗？
生容易，活容易，生活不容易——“压力山大”普遍存在。
从外部因素看包括：
1.升学就业（毕业、就业、考研等）；
2.经济负担大（生活费、房贷等）；
3.家务负担大（上有老下有小）；
4.家庭矛盾；
5.人生大事（婚孕、子女求学等）；
6.工作超负荷，工作要求高（甚至苛刻、挑剔等）；
7.职业发展不顺；
8.人际关系紧张等；
9.很难快速适应或跟上社会的变革和发展，落后于时代；
10.环境恶劣（噪音、污染），过度拥挤；
11.缺乏安全感的环境等等。
从内部因素看包括：
1.不能自我肯定。自我价值感较低，非常在意别人的看法，敏感于别人的评语，常不喜欢自己，常认为自己被伤害，常怨天尤人、陷入自我怀疑；
2.追求完美。标准定得很高，常觉时间不够用，选择牺牲休息、休闲的时间，导致长期失眠，缺乏与家人相处的时间，终年处于紧张状态；
3.认知偏差。对事件的看法，愈是负向与具挑战性，压力愈大；
4.应对能力。应对技巧愈佳，压力愈小。压力其实就来源于你是否有能力有效应对某个问题；
5.可预测性。压力事件的可预测性愈小，压力愈大；
6.可控制性。压力事件的可控制性愈小，压力愈大；
7.主观喜好。事件受欢迎或厌恶程度不同，压力产生的程度也会偏差；
8.事件的重要性。不同事件对于不同的人有不同的意义，会造成不同的压力。
如何正确评估压力？
我们先通过以下的一个小测试来诊断自我的压力状况。过去一个月内有否出现以下情况？
计分方法：从未发生0分，间或发生1分， 经常发生2分。
1.觉得手上工作太多，无法应付。
2.觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时冲灯， 走路和说话的节奏加快。
3.觉得没有时间消遣， 终日记挂着工作。
4.遇挫时易发脾气 。
5.担心别人对自己工作表现的评价。
6.觉得上司和家人都不欣赏自己。
7.担心自己的经济状况。
8.有头痛或胃痛或背痛的毛病，难于治愈。
9.要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。
10.需要借助安眠药去协助入睡。
11.与家人、朋友、同事的相处令你发脾气。
12.与人倾谈时，打断对方的话题。
13.上床后觉得思潮起伏，还很多事情牵挂。
14.太多工作，不能每件事做到尽善尽美。
15.当空闲时轻松一下也会觉得内疚。
16.做事急躁，任性而事后感到内疚。
17.觉得自己不应该享乐。
如果你的测试结果在0-10分说明你的精神压力程度低，但可能生活缺乏刺激，较沉闷，做事的动力不高；11-15分说明你的精神压力程度中等，虽然有时候感到压力较大，仍可应付；16分以上说明精神压力偏高，应反省一下压力来源和寻求解决方法。
熟悉压力预警信号
压力的影响常常不能被直接和明确感知，哪些表现成为最敏感的信号？哪些方面是个人抵抗压力的薄弱环节？
1.生理信号：处于压力之下，头疼的频率和程度会不断增加，心率加快、血压增高，汗流量增加，出现恶心、心悸、胸闷、胸痛；身体技能疲劳，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背部的紧张；睡眠不好，精神萎靡，注意力很难集中；出现消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散；呈现典型的反应征兆，如皮肤干燥、有斑点和刺痛等。都将是你未能妥善处理压力相关问题的预警信号。
2.心理信号：出现焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常、孤僻、抑郁、自闭、烦躁不安等情绪；道德和情感准则削弱，感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；缺乏注意力，短期和长期记忆力减退；精神疲劳，优柔寡断，错觉和思维混乱增加；丧失信心，自负自大，疏远感增强，感觉精力枯竭且缺乏积极性；判断力削弱，容易错误做出某些决定，造成某些过错；产生持续性的消极态度。
3.行为信号：学习效率大大下降；工作懈怠、能力降低，错误率增加；放纵自己，自暴自弃；没胃口，吃得少，体重迅速下降；冒险行为增加，包括不顾后果地驾车和赌博，频繁饮酒及吸烟；攻击、侵犯他人，破坏公共财产；与家庭和朋友的关系恶化，退出朋友和家庭的陪伴或与同事的友谊。
面对压力，我们该怎么做？
高压锅为什么要有减压阀？这个道理很简单，压力锅也是有压力限制的，压力大了它就会炸锅，而减压阀的作用就是将较高的压力减小到所需要的合适压力。同理，当我们压力大时，也要立即启动我们的“减压阀”，先释放部分压力，以避免“炸锅”。可以根据以下几点找寻适合你自己的“减压阀”：
1.你需要清楚你的压力到底来自哪里，以便有针对性地缓解压力。先问问自己，目前我的压力有哪些？我最大的压力是什么？确切地说，到底是什么压垮了你？是学业、工作、家庭生活，还是人际关系？如果认识不到问题的根源所在，你就无法彻底解决压力。携一张纸，找个空闲时间和安静的地点，梳理下我目前最关切的担忧的事是什么，最棘手的事情是什么，当前需要我最先去处理的事情是什么，我想停掉哪些事并不再去做，我想开始去做或学着去做哪些事情，未来几年我必须要做的重要抉择是什么等等。理顺这些问题之后，你的思绪渐渐明朗，压力也就随之减轻不少。
2.调整心态，闲看庭前花开花落。我们改变不了事情发生的态势，但可以改变对待这个事情的态度。一个人因某件事所受的伤害，远不如他对事情本身的看法来得严重。问题本身不是问题，态度才是衡量身心是否失衡的关键。要改变行动，先改变思想，要改变思想，先改变态度。养成客观辨证的思维习惯，总是以最乐观的心情想象最好的结果，事情原来并没有想象的那么糟糕，还有很多回旋的余地，即便一败涂地，仍有重新反击的机会。
3.改变认知，学会积极正向的思维方式。认知的改变代表着情绪和行为的改变，这便是美国著名心理学家埃利斯提出的ABC理论。A代表诱发事件，B代表对这件事的信念、看法和评价，C代表情绪行为。人的许多不良情绪与行为，往往都源于错误的认知，源于我们对事件的消极看法。因此，面对各种或有形或无形的压迫，我们都需要用积极的态度去应对，改变一些看法，放弃部分不合理的观点：我做事必须尽善尽美；我必须总呆在这里，因为这些事情离了我不行；凡事应按照我期待和喜欢的方式进行；我就是这样的人，我就是无法改变了。“无压”人士深信，事情总能朝着所期望的方向发展。
4.由抱怨担心转向解决问题。整天与焦虑为伴，不如马上行动，争取以最有效的方式处理外界要求，将负面压力转为正面动力。若已完全尽力，短时间内仍无法搞定问题，则表示问题本身处理的难度甚高，有可能需要长期奋战不懈，除了必须培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需要其他的精神力量支持，或者选择放弃。超出自己能力外的事情，也不要做过多的考虑，给自己增添无谓的压力。
5.提前规划，制定合理目标。许多引起压力的事件是难以预料的，但那些能事先预估到的情况，请尽早采取缓解措施。“一切尽在掌握中”，把握这种感觉，便能很好地缓解压力。过高的期望也是造成压力的一个重要原因，因此，不要订立难于实现的目标，要从实际出发，尽量做自己能力所及的事，也不要对自己抱太高的期望，以免带来更大的挫败感。
6.做好时间管理，让生活井井有条。焦头烂额的生活随之带来巨大的压力，而有条不紊、井然有序的日程安排可以消除紧张情绪。尽量做到今日事今日毕——事情搁置在一旁没有完成，本身就会造成巨大的心理压力。把时间管理好，把工作安排好，让自己能够掌控工作和生活，缓解短暂的压力。如果我们无法同时面对千头万绪的事情，可在一段时间内专于一事，但不可无休止地执着于某一项任务，快速接案，甩掉包袱。
7.做好情绪管理，提升抗压能力。舒缓压力的方法五花八门，其中重要的一点就是转化应对压力的情绪。增强良好的情绪管理能力，逐渐提高自己的情商，抗压能力自然会得到提升。比如，当我们遇到批评时，是发自内心、诚恳地接受建设性的意见，忽略溢满的挫折感，那么，压迫感就不会很强了，抗压能力也就提升了。人的抗压能力不是天生的，加强优秀品质的培养，磨砺人的意志力是增强抗压性的有效方法，也是减轻心理压力的重要心理基础。
8.养成好习惯，有效发挥减压阀的作用。每个人都可以设置自己的减压阀，平衡工作和休息的时间。例如，经常锻炼身体以避免精神和体力上的过度疲劳。据研究表明，10分钟的散步能充沛随后两个小时的精力，并缓减紧张感和疲劳感。又例如， 凡事提前10分钟，工作前梳理流程，工作后整理总结，充分投资自己。再例如，喝杯茶、洗个热水澡，身体温暖可以促进情绪温暖，或者把消极情绪写下来，扔进垃圾篓，不纵容自己找借口。还例如，列一份心愿清单，包括短期和长期的。
9.劳逸结合很重要，累了请休息一下。一天中多进行几次短暂的休息，做做深呼吸，走出工作场所呼吸新鲜空气，放松大脑。千万不要放任压力情绪的发展，使这种情绪在一天工作结束时升级成能压倒你的工作压力。应暂时躲开压力源，通过运动或唱歌等方式宣泄自己，释放压力。或者给自己放个短假，彻底放松身心，休息是为了更好地工作。科学家指出，每天日间小憩片刻，不仅可以延长寿命，也可以提升表现力；每天睡眠4个小时的人，比每天睡眠8个小时的人死亡率高18%；每天睡眠少于8小时，精神集中程度下降30%。
10.学会接纳，乐观比较。有一位很有名气的心理学教师，一天给学生上课时拿出一只十分精美的咖啡杯。当学生正在赞美这只杯子的独特造型时，教师装出无意触碰的样子，将咖啡杯摔在地上。这时学生们不断发出了惋惜声。教师指着碎片说：“你们一定为此感到惋惜，可是这种惋惜也无法使杯子再恢复原形。今后，在你们的生活中如果发生了无可挽回的事情，请记住这只破碎的杯子。”这个故事启发我们：人在无法改变失败和不幸时，要学会接受它，适应它。接受现实，正视现实和环境的改变；接受自己，允许自己不是最优秀的，适当地调整自己的目标和期望值。消极的社会比较，是与自己近期处境与别人处境相比较，越比较越觉得自己不如别人，请摒弃这种错误观念，学会乐观比较，发现自己的优势。
11.建立适当的社会支持系统。拥有几个交心的朋友，或者建立良好的同事关系，实现家庭和谐、人际关系和谐。社会支持系统就像给你的“杯子”续水的人，可以帮助你宣泄不良情绪，获得情感支持和各种形式的帮助，有效缓解压力，保持积极心态。
适度压力对我们是有益的，压力超出范围，我们就要学着如何释放压力。这些建议，你学会了吗？
用户评论