1、一开口就紧张，如何改掉这个习惯？

你好，我是兆民，欢迎来到我的《职场高情商沟通课》。今天我们来学习第1课：一开口就紧张，如何改掉这个习惯。

职场中，你有没有遇到过这种情况：在公司会议上，领导喊你讲两句，你大脑突然一片空白，东一句西一句，完全不知道说什么；公司年底汇报总结，需要公众表达，但是你一开口就结巴了，结果越来越紧张，甚至手心冒冷汗。

相信很多人都会遇到这样的问题，那这节课我们就来解决这个问题，接下来我会讲到2个知识点：

第一个知识点：为什么你一开口就容易紧张？我会为你深度剖析紧张背后的2个原因

第二个知识点：如何有效克服或缓解紧张感？我会给你4个可靠的解决办法

刘德华曾经在参加一个节目时，上台时对主持人撒贝宁表示“很紧张”，一辈子都在台上的刘德华居然也会紧张？

马克吐温有一句话形容世人都会紧张，他说：“世界上有两种演讲者，紧张的和故作镇定的”。所以紧张不是你一个人的问题，是每一个人都会有的问题，只是有的人呢，隐藏的很好，以至于难以发现罢了。

接下来我们进入本节课的第一个知识点：为什么大家都会紧张，紧张背后的原因是什么？

首先是第一个原因是“焦点效应”。

什么是焦点效应？

焦点效应，是人们高估周围人对自己外表和行为关注度的一种表现。焦点效应意味着人类往往会把自己看作一切的中心，并且直觉地高估别人对我们的注意程度。比如说，和同事一起聚餐合影，你的第一反应是不是先看到自己？甚至会直接看到自己的缺点，脸上的痘痘，口红粘牙，但是却会忽略同事的瑕疵。因为在所有人眼里更容易看到自己的缺点，而忽略别人的瑕疵。

而焦点效应同样也会影响你的表达，当你过度关注自己的表现的时候，你的任何一点小瑕疵都会被自己的意识无限放大，就像前面刘德华上台前，一不小心没走稳，踉跄了一下，观众根本没有放在心上，但是他却忍不住解释一番。所以当你表达中出现瑕疵的时候，放松一点，接着往下讲，听众并不会记得你的小瑕疵。你没有想象中那么差，不要被大脑下意识的焦点效应所影响了。

除了焦点效应，第二个原因，也是紧张的制造机——它叫“过于追求完美”。总觉得自己还没有准备好，甚至在开始之前就猜测自己搞砸了该怎么办等一切糟糕的情况。这给我们自己心理造成巨大压力，人在遇到压力的时候，大脑皮层会有应激反应，这里有个专业名词叫做“杏仁核劫持状态”。

杏仁核，是我们大脑边缘系统的一部分，属于海马体的末端，海马体主要负责长时记忆的存储转换和定向等功能，而杏仁核主要负责产生情绪、识别情绪和调节情绪。一旦有人说你被杏仁核劫持了意思就是你被你的情绪绑架了。

当你一上台准备讲话，巨大的心理压力刺激你出现“杏仁核劫持状态”，这种状态下人体会本能反应分别是这三种：逃跑、战斗、呆若木鸡。如果你在公众场合不可能跟观众战斗，所以一般会出现想要逃跑和呆若木鸡的状态。

你可以回想一下你刚上台时的紧张状态，是不是和这个状态很像？站在台上让你觉得难受，呼吸的空气都觉得很烫，大脑嗡嗡响，想要逃离或者根本不知道开口说什么。

这时候我们应该怎么办呢？接下来是本节课的第二个知识点：缓解紧张的4个办法。

首先是第一个办法: 931式深呼吸

931式深呼吸是指，慢慢吸气吸足9秒钟，吸到不能再吸气，憋3秒，然后快速的在1秒钟内泄气，把气呼出来。连续做3次931式深呼吸，能够在短时间内缓解紧张感。

我们边说边练习，来跟着我做一遍吸气1、2、3、4、5、6、7、8、9。憋住3秒1、2、3，快速吐气。吸气的时候要特别彻底，吸到不能在吸进去气才能停下来，吐气的时候也要迅速且特别彻底。

怎么样，是不是感觉身体的肌肉有那么一瞬间松下来了？其实深呼吸并不能真正使神经放松，反而正好相反，血液中的氧浓度的升高会使神经更加活跃兴奋。那为什么你还是能在做完深呼吸后感到放松呢？主要要原因就是深呼吸可以激活人体中的副交感神经系统。而副交感神经系统有合成代谢功能，可以促进细胞重新获得能量，也就是说你拥有了新的力量。

做完深呼吸还是很紧张怎么办呢？

接着看第二个办法:肌肉彻底放松法

紧张的时候容易导致血液回流，全身僵硬，就像是小白兔突然在森林里看到老虎一样，全身的血液会回流保护心脏，从而导致手脚冰凉，动作僵硬。这时候，静止不动会加剧紧张感的提升。我们需要做的就是让肌肉彻底放松，也就是功夫里面说的“泄力”，把力气散尽，这样就没有力气紧张了。

具体的“肌肉彻底放松法”是把全身的力量汇聚在四肢上，用力攥紧拳头，脚掌抓地。来跟我一起做，用力攥紧拳头，再紧一点，再紧一点，脚掌死死的粘在地面上，好像地球上有一股力量把你往下拽一样，再用点力，所有的力气都要用上，好，坚持三秒，然后突然放松，深呼吸，对，就是这样。

连续做三次“肌肉彻底放松法”，可以有效的让你全身的肌肉然后到瞬间放松的轻松感，人的身体是一个有机整体，当你的肢体彻底放松了，情绪和心理也会随之放松，从而有效的降低紧张感。 

说完用身体随时随地缓解紧张感，我们再说说身外之物的运用。

然后我们来看第三个办法:道具转移法。

当我们没有办法控制自己的紧张情绪的时候，可以试着转移它。你有没有发现，很多人在讲话的时候，会有一些看似“不经意”的小动作，比如话筒从左手换到右手，摸一摸领带，整理一下手表和袖口。

这些看似不经意的动作其实就是身体下意识的在缓解紧张情绪，当你紧张的时候是不是会有呼吸急促，身体发热的感觉？一般的人会在上台讲话前去洗手间，方便完以后用冷水洗手，在耳背和脖子上抹一些冷水，借助冷水帮助身体“冷静”下来。但是人已经站在台上了，总不能高效的说：“不好意思啊各位，我去洗手间洗洗手，顺便抹个脖子”。所以当你站在台上的时候，可以用道具转移紧张感，最好是冰凉的道具，比如手表的表面，话筒手柄没有握过的地方。如果手上有道具，左手换右手，也可以缓解紧张感。

最后是第四个方法:大量的即兴表达练习

除了身体放松、道具转移、最重要的还有一点，那就是大量的即兴表达练习。我知道你一定因为想要克服紧张听过不少演讲课、表达课、甚至参加过训练营，但是为什么听完课每次上台或者被公司领导突然点名发言，还是忍不住紧张了呢？

首先就像前面提到的，紧张其实是一种本能，我们要做的是接受这样的“本能反应”，并且与紧张情绪和平共处，甚至利用紧张的本能激发表达的潜能。如何和平共处以及利用紧张激发潜能呢？

最重要的一点是“大量地即兴表达练习”，你看那些台上的主持人，董卿遣词造句温文尔雅，撒贝宁面对突发状况对答如流，这些都不是天赋异禀，而是“大量地即兴表达练习”的结果。这一点至关重要，这也是你为什么听了那么多课程，知道了那么多道理，还是做不好的原因：你只是听了但没有练习，没有去做。

哪些常见的场景可以帮助你“大量地即兴表达练习”呢？

我建议你去陌生场合跟人对话：你可以参加不同的俱乐部、聚会，你也可以跟陌生的滴滴司机聊天、甚至给陌生人打电话。新同事到岗，你可以主动试着跟新同事建立沟通场景。

当你习惯在生活里接触“大量的即兴表达练习”，你上台后的紧张感、跟新领导沟通的紧张感、以及公众演讲的紧张感，会随着你经验的丰富慢慢降低，这是一个没有捷径可走的路，也是你事业越来越成功必须经历的一条路。兆民老师会陪你一起练习，一起优秀。

好，以上就是我们本节课的重点内容，我来为你总结一下。

知识点一：如何克服紧张，在心理层面，我们需要认识到：

1、紧张一种本能，我们要学会与紧张和平共处；

2、焦点效应告诉我们，我们会无意间放大自己的瑕疵，其实你没有想象中那么差。

3、学会放弃追求完美，告别“杏仁核劫持状态”；

知识点二：在行动层面，我们需要学会这4点：

1、学会931式深呼吸

2、学会“肌肉彻底放松法”

3、学会“道具转移法”

4、大量的即兴表达练习

最后给你留了一个练习作业，题目是：今天就开始进行一次即兴表达练习，试着打车时跟司机聊上5分钟。欢迎你们在评论区留言分享你的经历，和大家一起互动、加油。

如果你觉得今天的内容对你有帮助，欢迎分享给你身边的朋友，一起进步。下节课，我们来讲讲如何30秒内快速说到点子上？我是兆民，我们下节课见。