3.9.03:跑步前后的饮食诀窍 P281

2022-10-27 00:21:1307:41 194

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03跑步前后的饮食诀窍

在“211饮食法”的基础上，我们跑步期间可以根据自己的训练目标和身体状态进一步调整饮食，利用一些饮食诀窍和技巧，提升跑步训练效果，实现自己的目标。

空腹跑步可以吗
目前很多研究都表明，饭前空腹跑步，有益于脂肪的消耗，并且能提高静息代谢率。一项针对超重者的研究实验表明:对比早餐后散步(脂肪供能216 千卡 )，早餐前的空腹散步(脂肪供能298 千卡)可以提高33%左右的脂肪消耗。
为什么脂肪消耗会增加?因为人在空腹运动的状态下，糖原储备较少，当糖原浓度较低，身体会动员脂肪水解产生热量(脂肪酸氧化)。所以脂肪的消耗会增加。为什么热量消耗会增加?因为比起糖原，脂肪供能更低效。所以同等支出的情况下，脂肪供能比糖原供能所消耗的热量要多一些。
但是，请注意，有心脑血管疾病的朋友要少空腹跑步。血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板黏集形成血栓，或者导致心律失常，血脂高或者高血压的人要非常小心。另外，脂肪大量被动员消耗的时候，肝脏生成的酮体增多，过高的酮体会引起酮血症，让身体酸中毒。
所以早晨空腹训练一定要喝水。喝水不仅能促进减脂，还可以避免一些此类损害。另外空腹适合轻松跑和马拉松心率跑，换成间歇跑或是节奏跑就不合适了，因为间歇跑和节奏跑需要更多的碳水化合物支持，不然会严重影响运动表现
如果是当天有节奏跑或是间歇跑这种强度稍高的训练该如何吃呢?在训练之前少量进食就可以，水果(半个苹果或者一根香蕉)加一把坚果，或者一片全麦吐司面包，配些乳清蛋白粉。为了在训练场上有最好的表现。你的重点应放在碳水化合物的摄入上，并辅以一点蛋白质。

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