禅定 第三、《正月梅花》调身

三、调身

如果是较早起来，在床上先做一套灵龟晃海等活动热身后再打坐，要把全身经络舒展开，再打坐效果更佳。

灵龟晃海

动作：盘坐，两脚心相抵，两手抱脚背，把脚后跟尽力向跨跟靠拢，俯身，肩往膝盖方向靠，且尽量不能让膝盖往上翘（使腿的外侧贴平坐面）至少做2-4节，一节8次。

再以臀部为圆心，两手抱住脚面前端不动，上身向外做圆周晃动，尽量大的幅度的向外拉伸，一节8次，顺时针4次，逆时针4次，同样做2-4节。

附：打坐前热身及平常辅助练习，注意根据各人情况，千万不要强行去做，以免伤害筋骨，适当、不纵不妄方为正道！

一般采用下面几个方法训练

　　1.在看书、看电视、休息时可单盘腿而坐一会，时不时交换双腿上下位置。（坐过后一定要按摩关节，起来走一会，防止血液淤积在关节）

　　2.练习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）。还可在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身挺立，抬头望天定住几秒，微微带动脊柱向上拉伸，注意幅度不可太大，以免反向曲度变大反伤到脊柱。

　　3.双腿与肩同宽站立，或双脚前后弓步，双手高举于头两侧，俯身带动脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节缓慢前屈，至双手与膝盖平行而止，再抬起上举至头两侧，如此反复几次。

　　作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，打坐自然轻松，也可以是平时打坐前的热身运动。