多年低脂减肥玩家又来了，这次是从1月8号天津疫情开始的，到今天一个多月（感觉已经很久了，没想到才这么点），减重成果是6kg。
皮肤问题√，情绪问题×，睡眠问题--，疼痛问题--
首先在方法上，可以在我微博搜低碳关键词，有我之前几次低碳写的文章，简单的说，食谱介乎低碳和生酮之间。不吃主食，以肉蛋奶酪为主要热量来源，水果、牛奶、调料正常吃。搭配16:8轻断食，不吃早餐，十一点半左右吃午餐，六点半吃晚餐，7点后不进食（实际上生酮之后血糖平稳，食欲下降，早晨一般吃不下东西，所以执行起来毫无难度）。
这样比我之前实验的什么断食，单一种类饮食（水果啊，黄瓜鸡蛋啊之类的），限能量饮食（每天算卡路里吃水煮菜）那些减肥法已经科学很多了，而且执行起来也很容易，刚开始的时候基本上无痛苦，还会因为生酮很舒服。掉秤速度第一个月5-7kg（取决于你之前有没有在胡吃海塞），第二个月3-5kg。优点是不会特别容易饥饿，对于关节疼痛问题改善非常快。缺点是坚持一段时间会特别特别想吃碳水，而且会影响姨妈（一般是第一个月，第二个月开始恢复正常），睡眠也不好，非常容易失眠。
这次我参考的是协和医院营养科给减重病人开具的高蛋白食谱（网上搜一搜有很多），核心概念还是低碳，稳定血糖，区别是在原来野路子和free的食谱上变得更加学院派更加科学一点了。
原始的协和版本是这样：
u 早餐：乳清蛋白粉30g（医院是会按不同患者给拟定计量的，我取了平均值）+膳食纤维10g+综合维生素1粒+鱼油1粒
u 午餐：蛋白质100g+蔬菜250g+主食25g
u 下午加餐：乳清蛋白粉30g
u 晚餐：蛋白质100g+蔬菜250g+主食25g
u 睡前：综合维生素1粒+鱼油1粒
u 每天可以吃水果200g，时间随意
u 饮食清淡为主，油控制在15g（1勺半），盐控制在6g，不要使用酱类调料（这条我没有执行）
u 尽量每天运动，有氧40分钟+无氧20分钟
1. 主食25g的概念：
Ø 米面生重25g
Ø 熟的米饭60g（1两/小半碗/半拳头）
Ø 面食30g（一片吐司或者一张墨西哥卷饼皮）
Ø 粗粮125g（一个小紫薯，半根玉米……etc）
Ø 初期掌握不好可以借助薄荷等食物记录app，后期全凭感觉
2. 蛋白质100g的概念：
Ø 肉和海鲜100g
Ø 嫩豆腐200g
Ø 鸡蛋2个
Ø 牛奶2*250ml（2盒），牛奶里乳糖较多，我一般是做成原味酸奶，再过滤乳清变成奶酪，然后配水果吃（做奶酪的方法后面会写）
Ø 蛋白质重量估计更容易了，大部分买来的时候上面就会标明重量。
3. 水果200g的概念：1个苹果/橙子/猕猴桃，或者5颗草莓，或者8颗樱桃，这个初期也可以借助app，后期熟悉了就可以自己估计
4. 蔬菜我没有在刻意估计重量，都是随便吃的，我理解吃多了也没太大关系，热量约等于无。
5. 蛋白粉、膳食纤维、维生素、鱼油等补剂是为了补充缺乏的营养素。减肥期间营养素缺乏，所以使用剂量比正常人大一倍左右。
我个人对于以上食谱的执行情况：
最好的一点是对于低碳饮食的量的概念给了一个可以严格执行的科学标准。
之前限制热量的减肥方法，大多数只计算卡路里，就算有能量来源的限制，也是依照营养膳食指南，碳水占50%的版本。而生酮或者低碳减肥法，大多数强调食物种类，对于量没有限制（他们的说法，生酮会天然抑制食欲，所以不用计算也不会吃多，吃到饱了就行。但是我实测还是会吃多的，而且不知道量其实蛮焦虑，我吃饭的时候得一直感受，我现在饱了吗，是饱了还是没有，非常消耗精神力）。
协和这个版本里的碳水是他们计算出来能保证人碳水供应的最小值，亲测非常有效，就是不会影响减重，甚至不会影响入酮，但是却没有出现之前低碳时经常出现的，每隔一段时间就想要爆碳水的现象。神仙吃法绝绝子跺jiojio了。
关于肉和水果给的这个量也是非常合理，用数值给你规定了一个吃好不吃撑的最佳分量。每天什么都吃了一点，但是每样都没有吃多。想吃水果也能吃，想吃面包也能吃，分量都是大概正好过了嘴瘾的状态。比生酮饮食那种缺一门的饮食方式要容易很多，因为我减脂期间根本不怎么饿，就是啥都想吃吃味道。
关于蛋白粉、膳食纤维、维生素、鱼油四种补剂，我只采用了一部分。膳食纤维是为了缓解饥饿，增强饱腹感的，经常生酮的人不太容易有饥饿问题，所以就没有加。蛋白粉是为了补充不足的各种蛋白质，我试着吃了一段时间，不太喜欢，体感健康也没怎么改善，所以准备等这桶吃完也不买了（或者换成蛋白棒，蛋白粉烘焙吐司试试，还没想好）。维生素和鱼油还是蛮有用，我之前是每天吃一粒维生素，但是减脂期间很容易有入睡困难、掉头发、嘴唇爆皮等等问题。这次按照食谱推荐的每天两粒，掉头发和嘴唇爆皮基本上解决了，入睡困难问题也大大好转。所以维生素和鱼油应该会列入我的日常保健品了。（注：低碳期间很容易缺镁，所以我在普通的综合维生素之外，还会再补充一个B族维生素+镁的补剂，对于稳定情绪很有帮助）。
关于运动，我没有严格执行每天都运动，不过现在运动频率要比之前高，一周有三四天吧。对于我来说，家用椭圆仪+ns健身环是比较容易坚持的方式（不用出门不用社交）。我理解运动的功能其实主要不是减重，而是稳定情绪（让你变得更昂扬一些，不再病恹恹的）+改善疼痛和睡眠（这个非常非常明显），只有情绪睡眠好了，减肥才能持续，不然只要情绪一出问题，妥妥大崩盘，直接进阶到情绪化进食阶段。按理说运动还有一个作用，就是如果你一顿吃多了，或者吃了过量的糖和淀粉，可以加大当天的运动量，趁着还没合成脂肪，把暂时存在肝糖原、肌糖原里糖消耗掉。但是我实测效果不太明显（我曾经试过放纵日运动和不运动，效果差不多），可能我运动的强度太低了（因为我真是太运动无能了）……
方法论说完了，下面来说一下用这套方法减肥的流程。
第一天一般是最难坚持的，改变生活方式后，还会习惯性的想和之前一样吃东西。有时候还没反应过来就开始吃了。这种时候只要放平心态，尽量努力就可以，开局重开几次也很正常。切忌因为一点点破戒就破罐破摔。我一般都会找一些转移注意力的东西，比如打游戏，尽量度过这一天。
只要第一天度过了，第二三天会很容易，而且掉秤速度会快到超乎想象，大概是每天1kg左右的速度掉，那是你身体里糖原携带的水分。不过不管怎样看着也开心啊。而且坚持下来也会比第一天容易很多，虽然也会有些短暂的不适应，但是只要使用转移注意力大法，应该会非常容易的度过。
在第三天或者第四天，你会有一个非常明显的时间节点，早晨醒来，心情变好了，食欲不见了，整个人飘飘欲仙，这是身体里糖原消耗完，开始分解脂肪，使用酮体的信号，就是生酮饮食中经常提到的“入酮”了。如果有生酮试纸，这时候测一下，基本上就是微微的紫色。之后几天紫色会慢慢加深。
接下来体重掉的就慢了，情绪会在舒服-不舒服-舒服，这之间循环，不是一直很稳定的舒服，但是不舒服也不会持续太久。不舒服有多种表现，比如很馋某样东西，情绪低落，失眠，等等，每隔一段时间（大概3到5天）就会小小爆发一波。我一般会通过一周一次的放纵日缓解（这样其实不太好，后面会说）。但是这里只要你坚持住，不要有连续两天以上的放纵日，那么体重基本不会受影响（指的是入酮之后），会在2天之内快速恢复。
接下来按照这个吃法维持，体重就会螺旋式下降。协和给出的参考速度是一个月5kg，仅面向超重人群（小基数不适用），建议执行时间2个月（不建议长期执行，但是我看到很多较大基数的病人都使用了3、4个月，当体重接近正常值水平，比如65kg，再换成其他方案，比如轻断食）。
补充：
1、 关于放纵日：包括协和在内的很多医生都不鼓励放纵日，并称这是一个伪概念。不过我依然安排了一周一次的放纵日，因为如果没有的话生活有点太无聊了，周末和姐妹出门逛街看电影吃东西还是需要的。我感觉放纵日主要的问题是会造成接下来的几天食欲不稳，有点回到入酮前的那种感觉。稍不留神，就会连爆好几天。但是如果能坚持下来，两三天时间就会重新回到之前的生酮循环中。对于体重其实影响不太大，两天就回来了，后半周会重新开始掉秤。主要是前面几天食欲不稳非常危险，我之前好几次没弄好就会连续爆好几天。如果想要加放纵日的要格外注意这个问题。、
2、 如果真的没控制住，连续高碳饮食好几天：春节期间连续一周都没控制饮食，各种乱吃，零食甜品也没有控制。春节后用了4天时间调整回来了。就是重新经历第一天到第三天那个入酮的过程，情绪上比较难受，然后刚开始入酮的不良反应也会都经历一遍，比如失眠，长痘，肠胃失调，低血糖等等。基本上就是重开一次档，入酮最难受的一个阶段重新经历一遍。所以2天以上的放纵日还是极度不推荐的。但是如果真的没办法，比如逢年过节或者旅游，其实也不用特别焦虑，一周时间不会前功尽弃的，只需要回来之后再用痛苦一周来弥补就好。
3、 关于平台期：入酮之后一周之后就比较容易平台期，我还没有找到特别好的打破平台的办法。唯一一个规律就是姨妈之后平台期很容易被打破，而且是蹭蹭的掉，我每次姨妈之后体重能减少2-3kg，这一个月的kpi都靠姨妈这一周来完成了。不过我发现平台期有一个非常有用的好处，就是提供体重定点，你在一个体重上卡关时间越长，那么身体越会记住这个体重，就算你之后放纵日，甚至很长一段时间胡乱吃，体重上升，再想要减回这个体重会非常容易，相当于给身体提供了一重额外的安全垫。不会在复食之后体重rou一下就上去了。所以当使用方法正确的前提下，对于平台期不用过于焦虑，反而还是好事。但是如果使用减肥方法不太正确，平台期可能是你方法不正确的警告，最多时候可以卡两三个月，这种时候就不要再执着了，换个方法吧。
大概就这么多，其实低碳对于我来说除了减脂之外，更多的是为了解决情绪问题，比如焦虑、失眠、慢性疼痛等等……我毛病太多了，年轻时不在意，现在开始各种还债。所以在设计方案的时候，大部分都遵循舒服原则，不喜欢做的事情绝不勉强（比如运动），特别喜欢的东西也会适当放松要求（比如每天一杯大杯拿铁）。目前运行一个多月了，中间经历也蛮曲折，不过最后结果还是不错的，上班时同事也都说我瘦了不少。接下来会继续保持，并在有什么新心得的时候持续跟踪。争取夏天前减到理想体重，然后下半年出去旅游！（快点放开吧老子要出国）
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