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更适合中国人的「吃饭建议」
最新版的《中国居民膳食指南（2022）》已经出版了。
新版膳食指南都做出了哪些重要调整？让我们一起来学习！
01.注重饮食合理搭配
新版膳食指南也建议饮食应多样，平均每天摄入12 种以上食物，每周 25 种以上，注重饮食结构（种类和重量）的合理搭配。
02.强调全谷物
全谷物是碳水化合物、蛋白质、B族维生素、部分矿物质和膳食纤维的良好来源。多吃全谷物可降低心血管疾病、结直肠癌、2 型糖尿病等疾病的发病发病风险，并可以有效延缓体重增长。
但目前我国 80%的成年居民全谷物摄入严重不足。因此膳食指南建议应坚持谷类为主的平衡膳食模式。
如何坚持谷物为主？
①坚持餐餐有谷物，全谷、杂豆至少每天吃一次②蒸米饭、煮米粥时可多放几种全谷杂豆③适当减少精米精面的摄入量，多杂粮饭、面、馒头。
03.多喝奶
上调奶及奶制品的每日摄入量，从 300 克上调至 300~500 克，成为最新版膳食指南中推荐摄入量增幅最大的食物。从原先的「每天一杯奶」变为「每天一斤奶」。
目前我国奶类平均摄入量只有世界平均水平的 1/3，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。
如何做到多喝奶？
①早晚各一杯牛奶②午后可饮用酸奶来代替小零食③也可用奶酪、奶粉等奶制品增加摄入
04.每天 1 个全蛋
鸡蛋包含 8 种人体所必需的氨基酸，且人体对这些营养物质的吸收利用率极高，还是性价比极高的优质蛋白质来源。
很多人担心吃蛋黄会导致胆固醇摄入过高。但有充足的证据表明，健康人群食用鸡蛋与血脂异常及血胆固醇升高无关。
新版膳食指南建议：健康人群应每天 1 个全蛋。
05.少吃盐
我国居民的盐摄入量普遍较高，而过多的盐摄入与高血压、脑卒中、胃癌及全因死亡均有关。
因此，新版膳食指南中继续对盐的推荐摄入量下调，从每天小于 6 克下调至每天小于 5 克。
6.强调水产的重要性
多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡、脑卒中、痴呆及认知功能障碍的发生风险。同时水产蛋白质含量高、脂肪含量相对较低，无论对减肥人群还是大部分人来说，都是不错的选择。
新版膳食指南明确提出吃的肉中要包含水产品，且每周至少 2 次，或吃够 300~500 克的总量。
07.规律进餐、多喝水
应规律进餐，明确提出每天要吃早餐。
应足量饮水，少量多次。低身体活动的成年女性每天喝水 1500ml，男性每天喝水 1700ml。
08.学会看食物标签
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