第7章。孕期运动与幼儿大脑。产后抑郁。更年期激素和运动疗法_运动改造大脑_免费在线阅读收听下载

孕期：动？还是不动（续）
运动实验室
2007年的英国一项研究把66名孕妇，健康孕妇分成4组来评估单次运动对情绪的影响。两组运动女性的情绪都得到进一步的提高。
同样证实的是，孕妇心理状态可以改变胎儿的发育过程。压力焦虑和抑郁对孕期有极为可怕的影响，而且最严重的会导致流产、出生体重低、先天畸形或儿童死亡，心情不好的孕妇生出来的婴儿更敏感，反应更慢，难以安抚，而且有着难以预测的睡眠习惯。在一些后续跟进的实验中发现，这些婴儿更有可能表现出过度活跃和认知的缺陷。
哥伦比亚大学的精神病学家凯瑟琳.蒙克。发现让有焦虑症的孕妇做一件有压力的事情，比如在一群人面前发表短暂演讲，那么他们胎儿的心率会反应过度，而且不会像无焦虑症孕妇胎儿那样迅速平稳下来，这显然是下丘脑一脑垂体一肾上腺轴没有准确自我调节的信号，表明皮质醇处于失控状态，而且焦虑不安的下丘脑一脑垂体一肾上腺轴是引发未来问题的危险因素之一。
尽管运动可以预防大量不必要的并发症，但许多妇女对孕期进行运动仍心存怀疑，调查表明高达60%的孕妇依旧不敢活动。
总之研究表明运动可以减轻恶心，疲倦关节与肌肉疼痛以及脂肪堆积。研究表明每周进行5小时的快步行走，就能将罹患妊娠期糖尿病的风险降低75%。
几年前，德国一些研究人员的研究表明，大部分产妇（84%）表示运动期间的宫缩疼痛比静止时要轻，而且疼痛程度与内啡肽的水平成正比。结论是分娩期间在健身自行车上运动对胎儿是安全的，它不仅是促进宫缩的刺激因素，而且还是止痛剂。

别忘了宝宝：孕期运动是孩子大脑发育的关键
詹姆斯.科拉普的研究记录表明，运动的产妇和不运动的产妇生下的婴儿在体重和颅骨大小方面没有区别。利用运动作为母亲和胎儿生长之间的能源通道，保证了孩子所需的营养物质和氧气。克拉普以及其他人的研究表明，多运动的产妇生下的孩子更瘦。你可能会为此担忧，不过在一年之内这种现象就会完全消失了。
克拉普发现，新生儿出生5天后的情况，运动组的新生儿在6个评估项目中有两项表现更好，他们对自己有更多的反应，在声音或光的干扰下，自我镇静的能力更强。这个结果意义重大，因为这表明相对不运动的母亲运动的产妇所生的婴儿神经系统更发达，克拉普提出的理论认为，运动推挤了子宫内的胎儿。这种刺激与我们抚摸和拥抱新生儿的效果异曲同工，增进了大脑的发育程度。在对照这两组孩子5岁时的结果，他们在行为及大多数认知评估中没有差别，但在智商和口语能力方面有统计学的显著差异，运动的产妇生的孩子表现更出色，随着年龄的增加运动产妇所生的孩子的学习能力超过了那些不运动的产妇所生的孩子，这个结果着实令人惊讶。

运动实验室
研究表明运动老鼠的幼崽在刚出生时，出生第14天和28天时的脑源性神经营养因子（BDNF）水平都较高，与此同时他们在学习或与海马体有关的任务时表现出更好的控制能力。总之让怀孕老鼠运动，那么其幼崽在大脑内的神经元相互连接的能力就更强。
虽然这些结果不能直接适用于人类，但他们肯定与过去10年中，我们所了解的运动和大脑的基本原理相吻合，保持一定的身体活动，可以增加大脑细胞的神经营养供应，这样的改变最大程度优化了学习记忆和整个心理状态，我的观点是，如果你在怀孕期间坚持运动，就有可能对你孩子未来的大脑产生极为有效的影响。

运动实验室
胎儿酒精综合症是一种极具毁灭性的障碍，会导致胎儿生长发育迟缓，智力发育延迟以及面容毁容。许多研究已经证明，即使孕妇适量饮酒，也会给胎儿静候带来学习行为和社交方面的问题。给怀孕老鼠喂食乙醇，其新生兔崽大脑内BD af营养因子神经新生以及神经可塑性都相对减少海马体发生萎缩，结果导致鼠仔不能很好的学习和记忆，酒精不仅伤害了海马体，还破坏了谷氨酸盐突触，由此对大脑产生了广泛的影响。
怀孕时引用过乙醇的魔术闪产下的鼠仔，神经新生和神经可塑性的等级明显较低，不过鼠仔出生后能够运动，而运动让受损的大脑恢复了正常水平，这简直不可思议。
坚持运动我们大脑就能自我修复，关于这一点我从来没有怀疑过，毕竟这是大脑与生俱来的天性。

产后抑郁症：突如其来的低潮
斯泰西的案例：大约有10%~15%的新，妈妈像斯泰西那样开始时似乎一切都好接着产后抑郁症就爆发了，而且时间长达一年或更久。
抗抑郁药是常用的治疗方法，但斯泰西尝试过，伊蒂普伦后对一些事情产生了麻木的感觉，不过他没敢尝试其他药物，还是服用了数天伊利普伦。患上抑郁症的新妈妈开始质疑自己，而且怀疑自己是不是出了什么问题，他们认为如果自己感到心烦就不是一个好母亲，然而本人又让他们想逃避这个世界，特别是孩子，这就导致了内心的矛盾和自责。这是你自身的生物学意识，你为自己身在福中不知福而感到惭愧，而且你相信你是全世界唯一有这种感觉的母亲。生孩子本该是极为美妙的人生成就，不料却引来了一片阴云。
斯泰西偶尔会练练举重，但正如我像他和托尼解释的那样，有氧运动和举重不同，它对情绪起到至关重要的作用。现在斯泰西几乎每晚都会在跑步机上进行45分钟的锻炼，一旦她有几天没有锻炼，她就会睡不好，而且会感到疲惫和情绪不佳，那么这就意味着她还会感到抑郁，只是现在用运动掩盖了抑郁症状呢，其实并不尽然。就像在月经期间，要是经期综合症的症状复发了，斯塔西就会跳上跑步机，以确保抑郁的情绪不会像滚雪球那样越来越糟，最重要的是，她知道自己有能力应对。“只要锻炼我就很好“。她说，“我感觉自己又正常了”。

恢复运动习惯
研究表明，产后抑郁症并不是激素大量增加导致的，而是由于产后激素水平陡降的消退作用所致。
鉴于激素对于神经递质的影响如此强大，不部落提出有些妇女的大脑，只是无法平衡这突如其来的变化，或者脑部改变情绪的正常信号被放大。从这个观点看，运动对那些遭受抑郁症的新妈妈的作用比普通人更为有效，因为它可以使神经递质水平正常化。

运动实验室
（略）
在统计学上身体健康的母亲，抑郁症的发病率低。研究者访问了1000名产后6周的女性，其中35%的人表示每周进行三次剧烈运动，他们不仅极少有情绪问题，同时减掉了身上多余的体重，也能保持更多的社交活动，对自己的母亲角色更自信和满意。有规律的锻炼，可以帮助新妈妈，重新驾驭自己的生活，避免绝望无助的感觉。
约70%的女性在产后6个月对自己的身体很不满意，显然运动不但能恢复她们的体型，而且还增强了对自我形象的好感。
对那些情绪低落的新妈妈来说，让他们不要过多活动无疑是最糟糕的，建议当然休息固然重要，但活动更加重要，金妈妈们需要从丈夫那里得到支持，以便尽可能挤出时间来做身体和大脑的运动。

停经：巨大的改变
更年期从45岁到55岁，更年期的平均年龄在51岁，在更年期的前几年，各种普遍症状都已经出现，而且会持续几年。表现为潮热和夜晚盗汗这类所谓的血管诉说症状以及易怒和情绪波动。
大部分女性至少有过部分症状，其中许多运动的女性发现运动很有帮助对更年期的女性来说，运动有助于平衡激素衰退带来的影响，运动可预防认知能力的衰退中具有开创性的观点，看尽管激素提示大脑已经老化，但运动还是会诱使大脑努力保持自我生存的功能。
运动还有预防作用，不仅使人不受激素自然衰退的影响，还可预防心脏病乳腺癌和中风等有害健康的问题。
长期以来激素替代疗法（HRT）的基本原理是雌激素和孕酮是女性远离慢性疾病，所以更年期后女性身体需要这些激素的替代物，不过近年来就走这个角色被推翻了，现在许多医生根本不会开出HRT治疗的处方。接受过HRT治疗的女性，患乳腺癌的风险增加了26%，中风的风险增加了41%，而患心脏病的风险增加了29%。
英国一项重要的研究表明，接收HRT治疗的女性发生痴呆症的风险增至两倍，对任何中年以上的人来说，这是一个值得关注的重点。

用运动控制停经后的不适症状
在几项大规模的调查研究中，其中一项针对意大利66,000名更年期女性的研究表明，运动与血管收缩症状之间有负相关，但另外几项研究则表明他们之间没有相关性。
一些妇产科医生会告诉你运动会引发潮热症状，但至少你可以放心的尝试运动，因为它不会产生长期的副作用。我们忽略了最主要的一点，即运动可以预防心脏病，糖尿病，乳腺癌和认知能力的衰退。
更年期的生理症状更加重了心理症状。毫无疑问，运动能改善这些症状。有位女士告诉我，老化最令人沮丧的地方就是，感觉自己的体身体失去控制，她不但体重增加，还出现潮热和高血压的症状，而且视力也变差了。最糟糕的是，她经常感到焦虑和抑郁。运动不仅可以产生一种对生理变化的控制感，还可以对情绪变化产生影响，那位女士说，我知道运动极大地影响了我，它让我尽可能积极主动应对我难以控制的事情。

运动实验室
对460名36岁到45岁的女性进行了6年随访，这些女性都没有抑郁症病史，不过在更年期她们发生抑郁症的风险增加到两倍。
一项对883名女性45岁到60岁的调查中，澳大利亚昆士兰大学的研究人员发现运动与更年期症状之间存在相关性。
84%的女性表示每周进行两次或更多次数的运动，她们出现抑郁症生理和心理症状的比例明显小少于不运动的女性。值得一提的是，她们也更少敢紧张厌烦和疲劳，她们更少有头痛，身体透不过气或生理压迫的感觉，总之这项研究的结论是，运动对女性的幸福感和生活质量有巨大影响。

运动替代疗法
目前已经明确患有阿尔茨海默病的女性超过男性，即使依照女性更长寿的事实校正统计数据后，情况依然如此。
2001年，加拿大魁北克拉瓦尔大学的丹尼尔.劳林，在《神经病学年鉴》上发表了一项研究，劳林用5年时间对4615名老年男性和女性进行跟踪，随访并分析他们和身体健康的关系，劳林发现，那些65岁以上仍坚持更高强度身体活动的女性和那些不活动的同龄女性和男性相比，发生各种痴呆类疾病的可能性减少了50%。
首份关于这个问题人类研究报告则表明运动预防认知衰退并不一定需要雌激素的参与，如今在北卡罗莱纳大学工作的生理学家Jennifer艾特尼尔，曾经做过一项研究，她对101名绝经后女性的心理认知速度和执行功能进行了多项测试，并安排这些女性定期进行不同程度有氧活动，并比较前后的效果，那些参与更多运动女性，无论是否接受过激素替代疗法，他们的各项评分都较高。
运动实验室
（略）
从老鼠实验中得出的一种理论认为接受长期HRT疗法治疗后，下丘脑内的雌激素受体开始受损，而这是激活免疫反应的区域，一旦下丘脑不能正常发挥作用，那么女性就更易患上癌症，等疾病同样值得重视的，是让老鼠长期接受雌激素治疗还会引发细胞炎症，而这是阿尔茨海默症的一个危险因素，记忆力的损害也与此有关。
克雷默的研究暗示，运动似乎能增加短期HRT疗法治疗的效果，而这与我在本书中一直提到的神经保护机理相符。运动刺激神经递质和新生神经的产生，并引起大脑一些关键区域产生更多的神经递质受体，激活相关基因保持这种有益循环的运转，对所有女性而言，生命的原动力至关重要，对绝经后的女性更为关键，毕竟他们在激素耗尽后还要生活几十年。

努力保持身材的女性IQ、EQ都不差
我建议每周至少有4天到户外快步行走慢跑或打打网球等一些能让你心率增快到最大心率60%~65%的活动，而且必须坚持一小时以上。人们总是想知道哪种类型的有氧运动最好，实际上，任何一种能融入你生活方式的有氧运动就是最好的。重要的是坚持这种运动，同时确保能达到运动效果的心率强度，与此同时结合每周两次的力量型锻炼，以预防骨质疏松症。

对于年轻女性来说，运动的一大动机就是保持身材和健康，去做任何你能做的运动吧。不过我还是要告诉你，运动在改变身材的同时还会锻炼头脑，让它变得坚强而有韧性，在这种健康的心理状态下，你会做好准备应对每位女性一生中都要经历的激素波动，当然还有人生的波折。

第7章。孕期运动与幼儿大脑。产后抑郁。更年期激素和运动疗法

第7章。孕期运动与幼儿大脑。产后抑郁。更年期激素和运动疗法

用户评论