EP144: 跑步与心率，有哪些你应该知道的事儿？

最近不管是PB计划，还是跑者日历的节目，都有不少听众留言想了解跑步与心率相关的知识，于是我们就又把救命课表的“创作者”杰克蜀黍请到了我们节目，一起给大家简单科普一下关于心率和跑步的内容。

一些概念

1、最大心率

一种比较流行的最大心率计算公式为【220-年龄】，再通过百分比的方式来定义有氧、无氧等区间。

其实，还有不少关于“最大心率”的计算公式，比如：

公式

214 – (0.8 x 年龄)

206.3 –（0.711 x 年龄)

217– (0.85 x 年龄)

202– (0.55 x 年龄)

但所有通过【公式】来定义的最大心率或者最大有氧心率，都是基于统计学为基础的观察，适用于大多数人。也许，你是那个特殊的人。

*存在最大有氧心率这种说法吗？

 “最大有氧心率”是《耐力》一书中，作者提出的用来定义有氧心率，也称为MAF180。其公式为【180-年龄】，再通过一个小问卷来调整有氧心率的区间。

*测试最大心率的办法有哪些

400米跑坡法

跑步机法

800米操场法

其它（估算，具体方式请听节目）

此处提示：测试有风险，实践需谨慎，切勿自己单独测试。

2、静息心率

在清醒的安静状态下，每分钟的心跳次数，即为静息心率。通过科学的运动，可使静息心率保持在一个相对缓慢而稳定的区间。

*如何测量静息心率？

早上起床后，站立测量3分钟的平稳心率。重点是，“站立”和“平稳”

3、储备心率

储备心率是心脏适应机体代谢的需要，而增加心输出力量的能力——也就是实际的最大心率和静息心率之差，计算方法是储备心率=最大心率-静息心率。

*储备心率法

目标心率区间  =（最大心率-静息心率）×  储备心率%  +  静息心率

4、乳酸阈值心率

在一定的强度运动中，血乳酸浓度随运动强度的递增而增加，当血乳酸出现急剧增加的那一瞬间时，称为乳酸拐点，或者乳酸阈，它是有氧到无氧的拐点。而在这时的心率，被称为乳酸阈值心率

*如何测量乳酸阈值心率：

侵入法

非侵入法

5、心率区间

心率区间如何划分的：

HRR储备心率法/HMR最大心率法/LTHR乳酸阈值法三种，其中使用最多是HRR储备心率法

*高驰/佳明等运动手表都有心率区间，制定的依据是什么？

HRR储备心率法：需要静息心率和最大心率

HMR最大心率法：最大心率

LTHR乳酸阈值法：最大心率和乳酸阈值心率

*运动达到各个心率区间所产生的作用是什么？

HRR储备心率法

 HMR最大心率法：最大心率

LTHR乳酸阈值法

6、速度和心率的关系

*跑步时为什么要关注心率：

保证训练效果

保证运动和比赛的安全

*跑步时到底该关注心率还是关注配速？

有氧训练、半马全马比赛、健康跑，关注心率

节奏跑、间歇跑关注配速

按课表要求

其它

*长期高心率跑步有坏处吗？

高心率的定义是指，用比较高的心率区间，并不是指绝对的心率数值

如果目标是健身跑或者全马，高心率会影响训练效果

心脏压力大

*通过怎样的训练能降低心率提高配速？

有氧慢跑

力量训练

快慢结合

7、关于心率飘移

现象：长距离跑步时，在配速不变的情况下，心率会慢慢的提升。

影响因素有哪些：配速、天气、有氧能力等

理解这个概念有什么用处：了解自身的有氧能力。

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