吃夜宵，并非现代人的专利，五代十国时期的名作《韩熙载夜宴图》，就曾展现朝堂重臣夜晚宴客的奢华场景。如今，深夜食堂、外卖送餐的便利，更是让夜晚加餐成为一些人新的生活方式。但一项新研究再次警示，这背后的健康代价，可能是拉高患糖尿病风险。
本期《生命时报》结合研究并采访专家，告诉你吃夜宵是如何扰乱血糖的，并教你几招降低深夜进食危害。
近日，美国西北大学发表于国际权威期刊《科学》的研究揭示，深夜进食与诱发糖尿病、体重增加的背后机制。该研究首次证实，能量释放可能是人体生物钟控制能量平衡的分子机制。据此科学家发现，在地球自转的光环境中，白天是能量以热形式消散的最理想时间。
美国西北大学范伯格医学院研究者表示，生物钟对人体的进食时间很敏感，但这种敏感性会被高脂肪、高碳水化合物饮食扰乱。
研究中，夜间活动的啮齿类动物分别在不活动期和活动期被喂食高脂食物。为降低环境温度对实验的干扰，实验温度设置为30度，此时小鼠消耗能量最少。结果发现，小鼠在特定时间进食会消耗更多能量。一周时间内，与活动期进食的小鼠相比，在不活动期进食的小鼠体重增加更多。
这解释了为何小鼠能在一天的不同时间吃相同数量的食物，在活动期吃东西比不活动期吃东西更健康。换句话说，睡觉时间进食更不健康。
随着能量消耗的增加，研究团队还发现，在内分泌器官中也会出现同样效果。
对比该团队在20年前的一项研究后发现：对于一些慢性病患者，特别是使用胃饲管的人而言，通常会在睡眠时进食，他们的糖尿病发病率和肥胖率往往很高。研究者认为，如今这项研究恰好能解释夜间进食导致糖尿病发病率高的现象，这和夜间人体释放能量最少有关。
一顿夜宵，是怎么扰乱血糖的？
放纵深夜吃东西的欲望，对血糖的负面影响比你想象得要严重。因为人在进食后，体内变化最大的就是血糖和胰岛素。
2017年，获得诺贝尔生理学或医学奖的三位科学家，发现了一种叫做PER的蛋白，夜宵对生物钟产生影响的关键，就体现在这种蛋白上。简单来说，胰岛素对生物钟有调节作用，不在生物钟原本设定的三餐时间吃饭，会反向影响生物钟节律，造成身体昼夜节律的改变，并由此引发多种不良结果。
西班牙穆尔西亚大学的一项研究同样证实，太晚吃饭会增加患糖尿病的风险。研究人员征集了845名晚饭时间较晚的无糖尿病成年人，让每个人在禁食8小时后进行两次口服葡萄糖耐量试验，分别是睡前4小时和睡前1小时，由此对比餐后血糖和胰岛素反应的差异。结果发现，吃饭晚的人，平均血清褪黑素水平比晚餐吃得早的人升高2.5倍，同时胰岛素降低，血糖升高，葡萄糖耐量降低。
以上说明，食物摄入与内源性褪黑激素浓度升高会导致血糖控制受损。晚餐吃太晚，会通过抑制胰岛素分泌，使糖耐量快速受损。
熬夜人群增多、点餐服务便利、生活压力大……这些都会让人忍不住深夜进食。更糟糕的是，一旦你开始吃夜宵，就很难只满足于一两口甜食、几口泡面，只会控制不住地吃多，这和大脑的反馈调节机制有关。
一般来说，如果吃饭时间相对规律、固定，一顿吃了七分饱，第二餐前不会饿。如果两餐间感到饿，意味着还没吃到七分饱，可以适当增加饭量。吃晚餐的最佳时间是晚上6点左右。如果无法遵循正常的吃饭规律，经常用夜宵弥补，可能从头伤到脚：
比如伤肠胃、形成结石、增加“三高”风险、诱发或加重失眠、患脂肪肝、诱发急性胰腺炎
此外，传统中医也提倡“胃不和，则寐难安”。睡前两小时内最好不要进食，以免导致胃酸分泌增加，加重肠胃负担。
晚上饿了，适度补充能量即可，不要当作正餐来吃。如果避免不了吃夜宵，最好把握以下原则：
1、睡前2~3小时不进食
胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，如果摄入脂肪，这个时间还要延后，因此夜宵与睡眠应相隔至少2~3小时，晚上9点后就不要再吃夜宵了。
2、品种多样，清淡量小
粥、面、鸡蛋醪糟、海鲜等是较好选择，尽量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性较强、容易产气的食物，比如烤肉、麻辣小龙虾、土豆、洋葱等；少吃西瓜等水分大、糖分高的水果；不要吃得太咸，否则会导致水分潴留在体内，影响睡眠质量，起床后还会出现浮肿；不要深夜饮酒。
也有几类人群可以适当吃夜宵
首先是生长发育期儿童，睡前可以补充高蛋白食物，比如牛奶、鸡蛋；
第二是体质偏瘦者，可以适度补充碳水化合物，同时要经常进行肌肉锻炼；
第三是健身者，可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脱脂酸奶；
还有则是加班族或夜班者，这类人吃夜宵主要以填饱肚子为目标，可以选择全麦面包、燕麦片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等，香蕉、杏仁富含镁元素，能让肌肉放松，牛奶富含色氨酸，有一定助眠作用。
但注意有几类人最好戒掉夜宵：
一是体脂比例高、体重指数超标者，进入中老年后健康风险更大，最好不要吃夜宵，以免打破血糖、血脂平衡；
二是偏胖的儿童，孩子的自制力不如成年人，容易养成睡前贪吃的习惯，家长一定要严格控制饮食；
三是基础代谢低的易胖体质者，这类人往往运动量不足，建议睡前3小时内最好别吃东西。
任何慢性病都不是一下吃出来的，偶尔一次按耐不住口腹之欲，吃夜宵不必太担心，关键是不能长期放纵自己。
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