饱餐后，困到眼睛都睁不开……不少人面对这种情况习以为常，认为周围的人都这样，无需调整。
但在医生看来，吃完饭昏昏欲睡，可能是某些疾病的信号，需要留个心眼儿，排查一下隐患。
《生命时报》邀请专家，解读“饭困”背后的异常信号，并支招如何缓解饭后困倦。
受访专家
复旦大学附属华山医院心内科副主任医师 谢坤
南京体育学院运动健康学院运动康复系主任 戴剑松
吃饱就困，原因在血糖和激素
对多数人来说，吃饱犯困是正常的生理现象，因为进食后血糖水平、激素水平、神经调节机制会发生一系列变化。
餐后血糖升高
一顿饭如果摄入较多的精制碳水，如白米饭 、馒头、包子等，易导致血糖快速上升，引发困倦。
进食时，胰岛素分泌会增加，而胰岛素本身能抑制蛋白质分解、促进褪黑素形成，产生睡意。
血清素水平上升
血清素又叫5-羟色胺，对大脑活动有广泛的影响，包括情绪、精力、食欲、睡眠状态等。
碳水化合物会帮助脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时的抑制，人就变得昏昏欲睡。
副交感神经兴奋
食物刺激，还会让人体副交感神经相对亢奋，帮助身体增强消化功能，同时会导致血压下降、心率减慢、呼吸减慢，这往往会引发困倦。
存在饭后犯困的情况，可以先调整饮食，减少精制碳水，多吃蔬果、粗粮，看能否缓解。
总饭困，警惕4种疾病
调整饮食后，如果持续存在饭后昏昏欲睡的情况，则要警惕几种疾病，及时排查一下隐患。
1
餐后低血压
老人、糖尿病患者，最容易出现餐后低血压，表现为饭后乏力、犯困、眼前发黑、头晕等。
餐前先量一下血压，餐后半小时和1小时再各量一次血压，存在以下情况之一，均为餐后低血压：
收缩压下降20毫米汞柱；
收缩压由餐前≥100毫米汞柱下降至餐后<90毫米汞柱；
或餐后血压轻微降低，但伴随头晕、乏力。
2
血糖异常
胰岛素分泌迟缓的糖尿病患者，血糖升高时，胰岛素并不能及时分泌，进食后，当血糖开始下降时，胰岛素才开始大量分泌，此时在胰岛素作用下，血糖进一步下降，就会导致餐后低血糖。
3
甲状腺功能减退
甲状腺功能减退的表现比较隐蔽，主要症状为表情迟钝，讲话节奏慢，对很多事情提不起兴趣，经常疲倦犯困、饭后尤为明显。
4
心脏病变
冠心病患者吃饭时，血液集中分布到胃肠道内，以促进食物消化，此时供应心脏的血液就会减少，产生心慌、胸闷、乏力、困倦等症状。
饭后犯困怎么缓解？
排除以上病理原因，对于单纯饭后犯困的人，生活中可做以下调整。
1
将1/3白米饭换成粗粮
减少精制碳水，把1/3精白细软的主食，换成粗粮和薯类。
多吃纤维含量较高的绿叶菜和豆类蔬菜。
2
烹饪方式简单点
升糖指数GI，用于衡量食物引起血糖升高的程度。GI越高，升糖越快，越容易饭后犯困。
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食物的GI受多种因素影响，包括食物加工、烹调方法等。
烹饪方式越简单，升糖越慢，比如即食燕麦GI为83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。
吃得越慢越容易有饱腹感，升糖越慢。一顿饭不建议少于20分钟。
3
饭后适度活动
饭后散步10分钟，就能提高血液中的氧含量，让人更有活力，还有益于血液循环，加快消化过程，缓解饭后困倦。
4
调整吃饭顺序
“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”的进餐顺序，对餐后血糖更友好。
5
补充水分和矿物质
人体内钾离子流失过多，就会产生倦怠感。喝些淡茶水，能为身体提供一定的钾、镁等矿物质。同时茶水中含有一定的咖啡因，有助驱除疲劳。
富含钾的食物包括豆类、橙子、木瓜、香蕉、土豆、红薯、芋头、山药、菠菜、芥蓝、苋菜等。
6
晒晒太阳
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