生命在于运动。很多人希望通过锻炼强健体魄、保持身材，却往往难以坚持下去。
近日，北京大学研究团队发表论文，推荐了一种简单易操作、却可以将心血管病风险降低20%的方法——每天爬5层以上楼梯。
爬楼梯非常适合居家锻炼，如何爬获益大且不伤膝？《生命时报》结合研究及专家观点，告诉你爬楼梯的科学方式。
受访专家
美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模
新研究点赞「爬楼梯」
随着年龄增长，人体的血管会逐渐硬化，弹性降低，并可能引发一系列心血管疾病，比如冠心病、脑梗死等。如何降低相关疾病的发生呢？
北京大学健康科学中心的研究人员分析了458860名、平均年龄56岁的参与者，通过问卷收集了他们爬楼梯和生活方式相关的信息。
结果显示，爬楼梯的强度与动脉粥样硬化性心血管疾病风险“呈U形关系”。
1、每天爬楼梯超过5层，与动脉粥样硬化性心血管疾病患病风险降低20%左右有关。
2、单日爬楼梯总量超过20层后，其益处逐渐减弱。
3、具体来看，与不爬楼梯的人相比，每天爬楼层总量达到1~5层、6~10层、11~15层、16~20层、≥21层的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别降低了3%、16%、22%、23%、19%。
总之，这项研究为我们提供了一种简单、省时、有效的心脏病预防方式，即每天至少爬5层楼。
爬楼梯，好处一箩筐
爬楼梯，也被称为“垂直运动”，因肌肉被迫抵抗地球引力，以垂直模式移动而得名。它无需任何设备，不受天气影响，十分适合居家锻炼。
运动医学专家表示，爬楼梯不仅有利于心血管健康，还有以下好处。
加强肌肉
爬楼梯迫使腿部肌肉必须不断抵抗引力抬起身体，能很好地锻炼到多个肌肉群，包括股四头肌、臀肌和小腿肌肉。
改善代谢
爬楼梯有助改善血液循环，增加体内“好胆固醇”数量，起到降血压、促进心脏健康的作用。
每天爬楼梯20分钟，可降低患糖尿病、头痛和骨质疏松症等疾病的风险。
帮助减肥
爬楼梯1小时大约燃烧1000大卡，体重较重者燃烧得更多。有研究发现，爬楼梯时燃烧的脂肪是跑步的2倍，是步行的3倍。
改善平衡
爬楼梯时，脚、脚踝和小腿肌肉必须保持稳定来维持平衡，利于改善平衡力。
健脑，调节情绪
爬楼梯可让肾上腺素飙升，并刺激多种“快乐荷尔蒙”的产生。有研究发现，爬楼训练能有效改善认知障碍患者的思考能力。
你适合爬楼梯锻炼吗？
很多人担心爬楼梯会不会伤关节？通过爬楼梯减肥合适吗？这几个问题可从以下几个维度考虑：
01
年 龄
南方医科大学南方医院关节与骨病外科副主任医师王健表示，30岁以前，软骨弹性较好，爬楼梯可以锻炼膝盖周围的肌肉力量，增加整个缓冲体系的承受负荷强度，有利于膝盖健康。30岁以后则可以根据个人身体状况，适当减量。
02
体 重
1、年纪轻、体重较轻：膝关节稳定性较好、又希望保持比较好的心肺耐力，或者希望维持正常体重，可以每天爬爬楼梯。
2、年纪轻、体重较重：如果没有膝关节损伤病史，生活中爬爬楼梯还是可以的。但不建议刻意通过爬楼梯的方式进行减肥或心肺耐力训练。
3、体重严重超标：不适合爬楼梯。
怎么爬获益大且不伤膝？
爬楼梯好处多，但操作不当也有风险，怎么爬获益大且损伤小呢？
1
循序渐进地加量
如果想抽出时间专门通过爬楼梯健身，刚开始爬时，从每周3次、每次10分钟开始，随着体力增加，慢慢达到一次20~30分钟，不要超过1小时。
每次训练之间一定要休息，保证心肺系统和肌肉有时间恢复。
2
先热热身
每次爬楼梯前，先热身5分钟，可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。
训练完后别忘了做整理活动，尤其是对腿部和臀部的肌肉进行静态拉伸，如弓步蹲等。
3
保持正确的姿势
将整个脚平放在台阶上，不要用前脚掌攀爬，避免膝盖内扣和外八，以免加重膝盖和小腿肌肉负担。身体素质欠佳者，可以扶着楼梯栏杆爬。
上台阶时膝盖不要超过脚尖，以免让膝关节过度承重。
避免膝盖内扣，有助膝关节在正常状态下发力。
挺直身体上台阶，避免将身体重量过度压在前侧腿上。
全脚掌着地，下楼梯时前脚的落地顺序为脚尖—脚掌—脚跟，可以减轻后腿过度受力。
4
分组进行，控制节奏
将爬楼运动分组进行，一开始先来一段步行上下楼。在第二组上下楼中，注意摆臂和提速。
身体健康的人刚开始进行爬楼梯训练时，应一步一个台阶，然后慢慢过渡到一步两个台阶，让腿部和臀部肌肉得到更大强度锻炼，燃烧更多脂肪；也可以单步双步混合进行。但平衡能力不佳、膝盖有问题的人，要量力而行。
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