晚上睡不着、白天起不来，终于熬过周一到周五的工作日，周末好好睡两天！
不过，周末补觉真的能让人“回血”、恢复精力吗？
近日，“周末补觉危害比熬夜还大”话题登上热搜。偶尔一两次熬夜，睡个午觉或许就能缓缓，但经常熬夜，周末补再多觉也没有用，反而会带来不少问题。
周末过度补觉反而可能伤身？
1. 周末补觉，更易早衰
2023年一项发表在《Sleep Health》上的研究显示，对6052名平均年龄为50岁的成年参与者进行睡眠调查，结果发现，睡眠节奏差异大的人更容易早衰。
与睡眠习惯稳定的人相比，睡眠持续时间不稳定、补觉较多、入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人，生物年龄分别大0.63年、0.52年、0.74年和0.77年。①
这是因为，长期不规律的睡眠会造成生物钟紊乱，从而加速机体的衰老进程，同时还影响新陈代谢，让人变得容易生病。
2. 周末补觉，破坏节律
2019年一项发表在《细胞》子刊的研究结果表明，周末补觉不仅不能阻止与睡眠时间不足相关的胰岛素敏感性降低，还会破坏昼夜节律，使情况恶化。②
周末补觉不仅不能带来积极结果，反而会打乱昼夜节律，让下个工作周期的情况更加恶化，得不偿失。为此，研究人员建议，周末补觉是徒劳，大家应该尽量在工作日多睡会。
3. 周末补觉，越睡越累
广东省中医院心理睡眠科主任医师李艳曾在健康时报刊文中表示，平时加班熬夜，指望周末可以补回睡眠，这种想法是片面的。长期剥夺睡眠，会造成体力透支、免疫力下降，体质越来越差。睡眠过长，脑细胞就得不到足够的氧气和养分，这就是周末睡多了反而感觉很疲倦的原因。③
哪些情况要补觉？
哪些情况不适合补觉？
1. 这两种情况需要补觉
季节性缺觉
复旦大学附属华山医院神经内科副主任医师于欢2019年在医院公众号刊文中表示，我们的身体对于睡眠的需要随着季节变化而波动。随着春季日照时间逐渐延长，人体相对处于生理性“缺觉”的状态。在有“缺”的情况下，自然可以通过“补”来缓解不足。④
睡眠不足
除了季节性因素造成缺觉，现在社会生活节奏快，很多人牺牲晚上睡觉的时间来完成学习、工作，逐渐造成慢性睡眠不足。典型的表现是工作日起床困难，白天精力不足，身体疲软，总想找一个地方坐下或者躺下。对于睡眠不足的人，也可以适当通过补觉来缓解疲惫。
2. 这两种情况不适合补觉
夜间失眠
同样是睡眠时间不足，失眠的人则不主张补觉。
北京大学第六医院睡眠医学中心主治医师范滕滕2019年在健康时报刊文中表示，睡眠医学有个词，叫睡眠驱动力，也称为睡眠压力，这是指保持清醒的时间越长，睡眠驱动力越大，就越容易入睡、睡眠越深。所以，对于失眠的人来说，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡。⑤
睡觉打鼾
睡着就打鼾憋气的人，也是不主张补觉的。
某些睡眠疾病也会表现出“睡眠不足”的症状。比较常见的是鼾症患者，虽然晚上保证充足的睡眠时间，但由于入睡后频繁出现呼吸暂停和缺氧，白天也会困倦疲惫，老是想“补觉”。这类人即使午睡，“觉”也是补不回来的。只要睡着就可能缺氧，越睡越累。④
不可避免晚睡，
如何科学恢复？
1. 周末多睡1-2小时
如果工作日的睡眠时间不能保证，周末可以适当延长睡眠时间。比如提前半小时到一个小时上床，次日晚起半至一个小时。④
缺觉“恶补”是不可取的。不少人周末一觉睡到中午，醒来不仅不解乏，还影响了睡眠驱动力。补觉当晚没有睡意，再度推迟上床时间。如此循环往复，形成恶性循环。所以，补觉需“适量”，千万不要过犹不及。
2. 午餐或晚餐后小睡一会儿
除了周末，补觉的时间还可以见缝插针，选择午餐或者晚餐后。餐后血液进入胃肠道，大脑处于“缺血”状态，工作效率不佳。此时睡上15～30分钟，对提高此后几小时的工作效率是很有帮助的。④
同样，这种打瞌睡的时间不宜过长。入睡超过60分钟，人体容易进入肌肉完全放松的睡眠阶段。此时被叫醒，会感到疲软无力，没有精神。打个短小精干的瞌睡既节省时间，又能较好减轻疲乏，不失为高效的补觉方法。
俗话说，药补不如食补，食补不如觉补。希望大家都能睡个好觉！
本文综合自：
①Xiaoling Wang, Yanyan Xu, Xinyue Li, Asifhusen Mansuri, William V. McCall, Yutao Liu, Shaoyong Su,Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014,Sleep Health,2023,
②Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019 Mar 18;29:957-967.e4.
③2012-06-04健康时报《周末补觉越睡越累》
④2019-04-19复旦大学附属华山医院《平时996，周日补个觉？专家教你高效“补觉”方法》
⑤2019-07-23健康时报《摆脱失眠要“不管不顾”》
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