肌肉关乎形体，更是身体的“引擎”。强有力的肌肉，不仅能保护我们的骨骼、关节，提高身体稳定性，还可以抵抗衰老，强化身体代谢水平。
随着年龄增长，肌肉呈现流失状态，身体力量也随之下降。在我们身体600多块肌肉中，竖脊肌起着关键作用，却是最容易受伤的肌肉之一。
红色部分即为竖脊肌
《生命时报》邀请专家，教你护好竖脊肌，为身体囤点“肌力”。
受访专家
空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授 吴智钢
竖脊肌，身体的“延寿肌”
竖脊肌由髂肋肌、最长肌、棘肌三组肌群组成，沿着脊柱延伸，有助于保持姿势和平衡身体，也是站、坐、走、跳、跑等基础动作的必备条件。
正常情况下，竖脊肌要支撑上半身的重量，当出现持续性的弯腰、驼背、头前伸等不良姿势或运动不当时，其受到的负荷会大大加强，增大竖脊肌的劳损几率。
临床研究显示，竖脊肌一旦出现问题，不仅导致脊柱活动受限，引发腰背部肌肉僵硬和疼痛，严重者还会伴随头晕、头痛。
此外，如果竖脊肌比较薄弱，身体为了保持稳定就会代偿其他肌肉，引发不良姿势，还会降低肺活量，引起反流性食管炎，对呼吸、消化器官等内脏产生负面影响。
强有力的背部能帮助身体维持平衡性和稳定性，防止跌倒和骨折的发生，同时减缓身体老化进程，提高生活质量，这对中老年人来说尤其重要。
因此，练好竖脊肌是保持活力和长寿的关键。
5个动作强化竖脊肌
诸多研究表明，训练肌肉可预防大多数疾病并防止其恶化，而核心肌肉是支撑、稳定和平衡身体的关键。
想要加强核心肌肉，首当其要的是竖脊肌。下面推荐几个训练动作。
1
两头起
俯卧，稳定呼吸，保持核心收紧，将上半身和双腿同时抬起，稍作停顿后再缓缓放下，感受下背部的紧张感。
2
坐位俯身
坐在椅子上，上半身保持直立，双腿尽量分开，双手置于双膝盖上。吸气，弓背，慢慢向下弯曲上半身，眼睛看向肚脐，直至最大限度后停留2~3秒；呼气，慢慢抬头，恢复原位。
进阶时，可将双手平举过头顶或双手抱胸做同样动作。
3
坐位抬腿
坐在椅子上，上半身保持直立，双手支撑在椅子两侧，保持膝关节屈曲的状态下抬起双腿，抬到最高处保持2~3秒，然后缓慢放下，恢复原位。进阶时可伸直双下肢抬起。
4
抱膝滚动
仰躺在瑜伽垫上，屈髋屈膝，双上肢环抱双膝关节，做前后摇摆动作。
5
四足游泳
俯卧趴在瑜伽垫上，双腿分开与肩同宽并伸直，双上肢向前伸直。核心收紧，抬起一侧上肢和对侧下肢，抬至最高处保持2~3秒，还原，换另一侧做同样动作。
以上动作做10~15个/组，3~5组/次，3次/周，组间休息1分钟。
为身体囤足“肌力”
上了年纪，肌肉会逐渐开始流失。如果不加以干预，30~60岁时，肌肉量会下降40%；80岁的人与20岁的人相比，肌肉质量减少30%~50%。
肌肉“用进废退”，不去刺激它就不会生长。对大多数普通人而言，保证满足日常营养需求，选择合适强度的运动，就能科学增肌。
吃
摄入优质蛋白
有人为了减肥选择吃素，优质蛋白摄入量大幅减少，容易导致肌肉质量下降。碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入要保质保量，才能促进肌肉形成。
年轻人每天饮食的1/3以上应是优质蛋白，包括肉类、蛋类等动物性蛋白，以及豆类等植物性蛋白；对50岁以上的中老年人来说，优质蛋白占比应更高些，建议保持在50%以上。
动
有氧、无氧结合
有氧运动不只改善心肺功能，还可以提升肌肉耐力，对加强肌肉质量非常重要；抗阻训练有助增加肌肉数量，训练的同时需要注意摄入优质蛋白，保证肌肉顺利合成。
运动有累积效益，超过72小时不运动，之前运动产生的健康效益就会大打折扣。建议隔天或每天做一次有氧运动，间隔时间最好不要超过72小时。抗阻运动每周2~3次，隔天进行。
老年人可通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等，以及有意识地抗阻训练，来达到健身效果。
有能力的老人还可以坚持做俯卧撑、平板支撑、深蹲等运动，加强核心力量和四肢肌肉力量。
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