有网友说2024年第一个暴击来自成功减肥100斤的贾玲，但春节期间面对各种美食的诱惑，不少人还是控制不了自己的嘴，不仅增加了肠胃的负担，也让身上的脂肪有了渐长的迹象。“每逢佳节胖三斤”，假期一结束，很多人接下来就会把“减肥”重任提上日程。
究竟暴饮暴食后如何科学进食？如何长期有效地吃还吃不胖？家长关心的“小胖墩”们又应该如何控制体重……本期《健康帮帮问》采访了四川大学华西医院胃肠外科 陈亿教授，让他为大家“支招”究竟应该如何科学减肥。
四川大学华西医院胃肠外科 陈亿教授
红星健康：春节期间暴饮暴食，节后可以通过节食来减肥吗？
陈亿：新兴的、未经医学验证的减肥法，都建议大家保持冷静、不要盲目跟风。
节后有的人会通过只吃某一类食物、或者完全不吃主食/蔬菜来减肥，都容易让身体进入营养不良、隐性营养不良的状态。也就是说，这类偏激的饮食方式即便让你的体重“减轻”，减掉的也是肌肉这类珍贵的部分，得不偿失。健康的减肥方式首选应该做到饮食规律、营养均衡，在这个基础上控制你的总摄入量。
红星健康：春节期间，演员贾玲一年减重100斤引起不少人关注，普通肥胖人群减重都可以效仿吗，有何建议？
陈亿：从之前的演员沈腾、秦昊到今天的贾玲，这些公众人物的成功减重为大众树立了很好的榜样。但我们要先认识到一个事实，每个人的身体状况千差万别，如果让贾玲硬抄沈腾、秦昊的作业，她一定不会有今天这样的成果。所以，每个人要先找到适合自己的、可长期执行的减肥方法，然后日复一日地执行它，这样才会让你的减肥大计事半功倍。
红星健康：为什么有的人怎么吃都不胖？有的人喝水都胖？
陈亿：确实有人属于“易胖体质”，这不是错觉。从医学上来说，容易发胖的人有四个问题：
第一是遗传因素，也就是这种胖是基因引起的。这类人一生中的大多时间都处于超重状态，亲属中有相当一部分都有肥胖问题。
第二是内分泌调节因素，也就是病理性肥胖，由下丘脑、垂体、甲状腺、性腺等等病变导致。垂体疾病、甲状腺功能减退都会降低我们的基础代谢率。
第三是肠道菌群因素，肠道菌群失衡会影响到肠道吸收、改变中枢神经系统信号，从而改变身体能量摄入和代谢。
第四是环境因素，生活在不同的地区、受不同的文化影响，或者工作、生活压力的变化，都会影响肥胖患病率。
红星健康：如何长期有效科学饮食且吃不胖？
陈亿：我建议可以采用“211饮食法和168轻断食”，它们本质上都是用来减少热量摄入的一种简单的办法。
211饮食法：掌握吃饭的结构和顺序
1、先吃2拳的蔬菜，而且是非淀粉类的蔬菜；
2、然后再吃1拳的优质蛋白，也就是肉蛋奶豆；
3、最后吃1拳的主食。
先吃蔬菜会增加饱腹感，这样就不会吃下太多东西。而且这个饮食结构，更利于消化道平稳地消化吸收。
16+8轻断食：规律禁食更燃脂
16+8轻断食，属于间歇性禁食，是国内外达成共识的、一种用于超重/肥胖人群营养治疗的饮食模式。它是让我们一天当中、只在白天的8个小时内正常吃东西，其他的16个小时只喝水、不摄入能量。
这样每天交替地正常饮食和禁食，让身体有规律、周期性地进入零热量摄入/极低热量摄入的状态，这种状态下，身体就会大量燃烧脂肪。16+8轻断食，不仅能让我们减轻体重，对于预防糖尿病、心血管疾病，也有很大帮助。
211属于吃饭的结构和顺序，也就是吃什么、怎么吃。而16+8是掌握吃饭的节奏。这两个饮食模式完全不冲突，甚至可以说是天生的好搭档，把这两个方案都用起来，减肥效果加倍，而且还不用节食。
红星健康：16+8的两餐应该怎么吃？
陈亿：我们更推荐早餐+午餐，或者早餐+晚餐。
1、早餐+午餐
很适合早睡早起的人，比如早上6点到下午2点之间进食两餐，这种吃法是被权威研究证实过的，能改善我们空腹血糖、体重体脂、慢性炎症、肠道菌群和胰岛素敏感性。
哈佛大学的研究还发现，把进食时间都放在白天，会大大减少抑郁、焦虑情绪的滋生。所以“过午不食”是有科学道理的。
2、早餐+晚餐
如果你早餐吃得太晚，9点、10点才开吃，就不建议吃早午餐，因为你早餐和午餐挨得太近了，而且午餐到第二天早餐的间隔时间远远超过了16个小时，你的身体会受不了。
所以早餐吃得晚的人，就更适合第二种吃法，也就是早餐+晚餐的组合。比如你上午9点多吃早餐，午餐跳过，晚餐在5点钟吃。也就是你的同事都在点下午茶的这个时间，正好是你该吃晚餐的时候。
红星健康：哪些人不适合轻断食？
陈亿：经常低血糖、贫血、孕产妇、哺乳期女性、运动员、胃肠道疾病人群谨慎采用轻断食。
红星健康：腹型肥胖人群应该怎么减肥？
陈亿：腹型肥胖相比四肢肥胖对人体健康危害更大、也相对更难减。这类人群长期肥胖还常常查出胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症、高血压、脂肪肝等疾病。
给腹型肥胖人群一个忠告，你需要尽快积极减肥、来调节和预防内分泌代谢疾病，但不要盲目跟风未经医学证实的减肥法，这有可能让你的内分泌代谢变得更糟糕。在营养均衡的前提下控制总摄入、有氧+抗阻运动结合，长期坚持会有收获。
红星健康：现在“小胖墩”比较多，您对儿童青少年的体重控制有何建议？
陈亿：华西医院减重门诊每年都会见到很多十多岁的小胖墩，少年儿童肥胖的问题在国内正变得越来越严峻。
我想对家长们说，以咱们现在的物质条件，您的孩子饿不着，反而容易撑坏。很多孩子饭量其实大得惊人，但是父母没有认识到这一点；或者饮食习惯乱的一塌糊涂，家长却束手无策。少年儿童时期如果长期处于肥胖状态，那这个孩子成年后患上肥胖症的几率会大大上升。家长要以身作则，帮助孩子重新养成健康的饮食习惯、生活习惯。
红星健康 张仑 罗阳
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