5月11日是“世界防治肥胖日”，旨在号召大家重视肥胖问题，了解科学减重的相关知识，降低肥胖及其并发症相关风险。
引起肥胖或超重的原因有很多，有人说胖都是吃出来的，管不住嘴迈不开腿；也有人说工作忙，压力大，饮食不规律，还总熬夜。即使不超重、身材属于正常范围，大部分人也经常会把“减肥”挂在嘴上，那你会科学减肥吗？
>>重要提示
体重正常肌肉少脂肪多也是肥胖
“有一种少肌型肥胖患者，这种隐性肥胖体重并不高，肌肉少，体脂超标，也是肥胖。”张英特别提醒。
她说，这种人群看起来不胖，体重正常，但肌肉少，脂肪多，以前老年人较多，现在也有年轻化的趋势。骨骼肌量流失、强度和功能下降，不仅会导致躯体功能减退，还会增加跌倒与骨折的发生风险。
据专家介绍，女性更容易出现少肌型肥胖，有些人排斥肌肉，比如缺少抗阻力训练，缺少阳光照射，摄入维生素D很低，还有很多女性因为怕发胖基本上不吃或者有意地减少吃红肉，于是出现缺铁等一系列的问题。
如何预防少肌型肥胖？专家建议，每天吃一个水煮鸡蛋，适当吃肉，最好午餐跟晚餐各有50~100克的瘦肉。红肉不可完全不摄入，会造成缺铁。每日可再吃50-100克豆腐，从蛋白质角度来说数量上够了。
补充维生素D。中午到户外晒太阳，10分钟即可，也可在医生指导下口服维生素D的营养补充剂，同样能达到补充的效果。
补钙。喝牛奶，全脂、脱脂都可，250ml/袋，一天喝两袋，早晚各一袋。也可酸奶代替，两杯酸奶等于一袋牛奶。
吃新鲜蔬菜和水果。每天吃两到三大盘的新鲜蔬菜，一个200~300克的水果，补充人体所需的抗氧化营养素。
多运动。需要贯彻全生命周期的是营养加运动，只有在运动状态下，肌肉的所有功能才能得到最大地演绎和发挥，而且肌肉跟能量代谢有密切的关联。
4大常见减肥误区包括啥
陕西省人民医院临床营养科张金医生向记者讲述，在日常门诊中，经常会遇到一些肥胖患者的各种小问题，比如有人为了减肥，会坚持不吃晚饭、不吃主食，“这都是非常明显的误区。”她对此提醒并给予点评建议。
1.不吃主食：
米饭、面条等主食中的碳水化合物经过消化吸收后转化为葡萄糖，为人体提供能量。不吃主食导致能量摄入减少，身体只能依靠脂肪、蛋白质等其他营养物质供能，容易引发免疫力下降、贫血等症状，严重时会有焦虑、抑郁等负面情绪，影响正常生活与工作。
点评：科学减肥并非主食摄入越少越好，而是避免过量摄入精制主食。
建议：饮食尽量做到粗细搭配，如精米白面一定搭配糙米、燕麦、杂豆、红薯、芋头等，不仅可以增加饱腹感，对减肥也有益处。
2.长期水果代餐：
水果对减肥有一定的帮助，但热量有很大差别。如苹果、葡萄等水果的能量相对较低，适合减肥；榴莲、芒果、荔枝等水果能量较高，过多食用会导致体重增加。
点评：水果无法提供人体所需的所有营养物质，长期以水果代替正餐，会导致蛋白质、脂肪等必需营养素摄入不足。
建议：科学减肥并非水果吃得越多越好。每天食用200-350g新鲜水果为宜，不能用果汁代替鲜果。
3.每日喝茶减肥：
适量饮茶对健康是有好处的。喝茶并没有直接的减肥效果，只是有助于减肥。
点评：茶水能量极低，可替代饮品。茶叶中的咖啡碱可促进消化吸收及尿液排出；茶多酚可提高人体新陈代谢、抑制脂肪酶活性；儿茶素可增强人体脂肪的氧化和能量消耗，从而达到抑制肥胖的作用，绿茶中的儿茶素含量最多。
建议：适当喝茶，可在饭后一小时后喝。
4.只要运动就能减肥：
运动虽然能消耗人体能量，但仅靠运动减肥效果可能并不很明显。
点评：即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两瓶碳酸饮料或吃几块蛋糕，辛辛苦苦得来的减肥成果便会化为乌有。
建议：在坚持规律运动的同时，务必进行饮食结构调整和能量控制，才能有效减肥。
>>科学指导
到底咋样做才是科学减肥？
科学减肥需要这样做：
早饭吃好，调整进食顺序，推荐按照喝汤→蔬菜→蛋、大豆、鱼肉类食物→主食的顺序吃饭。细嚼慢咽、尽量在家就餐，吃动平衡，科学减重。
运动是减肥中必不可少的一环，坚持“五三一”法则：每周运动5次，每次30分钟，每分钟心跳至少要达到110次。推荐进行有氧及抗阻运动。
超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1公斤，让体重逐渐降低至目标水平。减重速度过快会导致基础代谢率下降，体重极易迅速反弹甚至超过减重前的重量。
>>数据说话
2023中国肥胖地图
内蒙古、山东、河北排前三
世界肥胖联盟日前发布的《2024年世界肥胖报告》预测，到2035年，全球高BMI的成年人比例将从2020年的42%增加到2035年的超过54%，5至19岁的儿童和青少年超重或肥胖患病率达到39%。
我国的超重、肥胖情况也不容乐观。据统计，我国体重超重人群达2亿。相关调查显示，我国成年人肥胖率为为16.4%，而超重和肥胖的总比例已经超过了50%。在6至17岁的儿童和青少年中，超重率为11.1%，肥胖率为7.9%。因超重和肥胖引发的糖尿病、高血压、心血管病等疾病逐年增加且呈年轻化趋势。
2023年8月专业人士发布的中国肥胖地图显示，我国总体超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%，内蒙古、山东、河北名列前三。其中，陕西超重和肥胖比例分别为34.6%和12.6%，分列全国第14位和17位，男性比例均高于女性，与碳水之都的饮食有一定关系。
陕西超重和肥胖成年居民血脂异常患病风险为普通居民1.58倍
发布于《中国公共卫生》的《陕西省成年居民肥胖测量指标与血脂异常患病关系》说，2018年5-11月采用多阶段随机整群抽样方法在陕西省10个慢性病及其危险因素监测点抽取6202名≥18岁常住居民进行问卷调查、体格检查和实验室检测。陕西省最终有效调查的6036名成年居民中，血脂异常者1994例，血脂异常患病率为33.04%。
分析显示，体质指数为超重和肥胖成年居民血脂异常患病风险分别为体重过轻/正常体重成年居民的1.58倍，腰围为轻度中心性肥胖和重度中心性肥胖成年居民血脂异常患病风险为正常成年居民的1.49倍，腰高比为肥胖成年居民血脂异常患病风险为正常成年居民的1.39倍。
结论显示，陕西省成年居民血脂异常患病率较高，体质指数、腰围和腰高比水平与血脂异常患病密切相关，血脂异常的患病风险随肥胖程度的增加相应上升。 本组稿件由华商报大风新闻记者 李琳 采写
>>门诊走访
30岁女子两年瘦了20公斤
平均每月减掉0.8公斤
5月10日上午，30岁的杨女士再次来到陕西省人民医院临床营养科，近两年来，她每个月都要来这里，目标只有一个——减肥。
杨女士是西安一家事业单位的文员，每天8小时上班基本都是坐着打字，下班了就累得不想动，平常又爱吃火锅、烧烤、甜品等各种美食，加上孕期饮食放纵导致身体发福，即使生完孩子已经两年，1.63米的她体重还有76公斤。
“以前尝试过各种减肥方法，不吃晚饭、不吃主食、吃减脂餐，但总觉得饿得慌，一饿就没精神，皮肤也不好了。还试过针灸、按摩减肥，坚持一阵子瘦几斤，稍有放松就反弹了，反正是折腾够了。”杨女士告诉华商报大风新闻记者，后来在朋友的推荐下，她找到医院寻求专业帮助。
“杨女士刚来的时候76公斤，体重指数是28.6，属于肥胖范畴，幸好还没有并发症。”陕西省人民医院临床营养科的张金医生说，经过一系列的专业检查，为杨女士开出了减肥处方，包括限制能量平衡膳食运动，每个月根据变化进行调整，并跟踪鼓励，在互相配合下，杨女士坚持了下来，从2022年6月至今，近两年减重20公斤，平均每个月0.8公斤，体重指数下降为21.1，进入正常范围，成功实现减肥目标。
“这就是一个非常好的科学减肥速度，贾玲那种暴瘦100斤的减肥方法并不适合普通人，大家也做不到。”张金告诉记者，该科门诊每个月接诊减肥患者20多人，女性居多，年龄主要在25岁-40岁之间。科学的减肥并不用挨饿，但还是要清淡平衡饮食，改善不良饮食习惯，要求吃动平衡，门诊上很多来减肥的人坚持不下去，往往半途而废。
如今112斤的杨女士身材匀称，又穿上了漂亮的裙子。“医生会告诉你怎么吃、吃什么，怎么运动，并不是简单的饿就行。其实我偶尔也会吃顿火锅之类的放纵一下，中间也反弹过，幸好在医生的鼓励下一直坚持下来，两年来已习惯了清淡营养的饮食方式，自己学会了体重的健康管理。”她说。
>>如何自测
要不要减肥？
测下这几个指标
“减肥也不能盲目，首先需要清楚自己需要减肥吗？”陕西省人民医院临床营养科主任张英强调。
是否肥胖不能只看体重秤上的数字，应结合以下3种方式进行判断：
算体重指数：体重指数是目前判断体重正常与否的最常用指标和公认标准，计算公式为：
BMI＝体重/身高2
一般成年人正常范围为18.5-23.9kg/m2,体重指数大于24是超重，大于28是肥胖。
测测腰围：我国成年男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm即可诊断为腹型肥胖。
医学检测：除了以上两种自测方法外，临床营养科专业医师还会通过相关检测做出更精准的判断，如人体成分分析仪测定体脂率、内脏脂肪面积等。
明确肥胖后，医生再根据个体化的原则，制定医学营养减重具体方案，如限能量、高蛋白、轻断食、限时进食等。也会根据患者是否需要防治其他慢性病，建议采用地中海饮食、终止高血压膳食疗法或健脑饮食法等膳食模式帮助长期管理好体重。
@年年减肥年年肥，这岁月神偷，咋就不做个偷肉的贼？
@我好不容易减了两斤，一顿饭又给我干回来了。
@谁能懂那种明明不饿，但就是非常想吃东西的痛苦啊。
@闺蜜吃啥都不胖，我喝凉水都长肉。
@胖十斤跟玩似的，瘦一斤跟玩命似的，这几年，不是在减肥，就是在减肥的路上。
@对我不离不弃的，也只有这身膘了。
@四十岁，不减不行了，单位体检，高血脂啥的都找上门了。
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