《每天最重要的两小时》4_每天20分钟读书自我成长_免费在线阅读收听下载

1. 掌握饮食和运动
通过前面的学习，你已经掌握了不少拥有“高效两小时”的方法。比如，利用好停顿点，恰当地分配你的心理能量，并在工作时，有效地管理自己的注意力。凭借这三个策略，你就可以让每一天都变得卓有成效。

不过，我们很难保证我们每一天的状态都特别好，每时每刻都能集中注意力，有时我们会感觉头疼、焦虑，或是被压得透不过气，很难用饱满的精神状态去工作。所以，我们还需要掌握饮食和运动的诀窍，保证精力充沛。该吃吃，该喝喝，该运动时多运动。

2. 运动对精神状态的影响
运动对我们的身心健康都有好处。运动后，我们会变得更警觉，反应速度更快，自控力更强，可以轻而易举地做决策、制订计划、思考解决问题的办法，工作效率也会大幅提升。接下来，我们就看看，运动具体有哪些好处。

第一，运动可以稳定血糖值

你有没有因为饿得太久，变得心情差，反应慢，集中不了注意力，无法思考？这是因为你的血糖降低了，而运动，能让你的血糖值稳定下来，保持比较好的身心状态。比如说，糖尿病患者的血糖含量一般都超标，但是一次简单的有氧运动，就能帮助他们降低16%的血糖，这个效果还能维持3小时左右的时间。

第二，运动可以降低焦虑水平

进行21—30分钟的有氧运动，能够有效地缓解焦虑，让你在接下来的一段时间内，轻松愉快。

第三，轻量运动能增强积极的情绪

研究表明，运动对情绪的积极影响，会在运动后半小时达到高峰。进行21-40分钟的中等有氧运动，能让人感到精力更加旺盛。

无论你现在有没有坚持锻炼，你都可以在需要的时候，利用运动来提升自己的思考能力和心理能量。

这里有两个日常的小技巧，和大家分享一下：

第一个是，如果你觉得有点儿懒洋洋的，没办法集中精神，那就走出办公室，快速行走30-40分钟，上下楼梯10-20分钟。或者，如果你是附近健身房的会员，就在跑步机、自行车或者任何你喜欢的机器上运动20-30分钟。试着出点汗，但运动量别太大，运动太多了就会感觉累了，适得其反，只有适量的运动才会让你的注意力更集中，精神更敏锐。你可以把具有挑战性，或者是让你焦虑的事情，安排到锻炼之后再做，因为运动完后，你会感觉到轻松愉快，头脑更清醒。

第二个是，如果今天有一些很难的工作，需要耗费你很大的精力，不妨在开始这项工作之前运动一下，运动会帮助你更轻松地搞定这些任务。不过，如果时间紧急，需要立刻完成，就别拿运动当借口拖延工作了，你可以在这项工作完成以后立刻运动一下，及时补充你的心理能量，调整好情绪，更好地面对接下来的工作。

总之，如果你想创造“高效两小时”，那就在之前的一两个小时内运动20-40分钟吧。

3. 饮食对精神状态的影响
说完了运动，我们再来聊聊大家每天都在做的事情：吃和喝。其实，你吃什么，喝什么，都会明显地影响到你的情绪和心理能量。因此，你可以通过合理安排饮食，来对抗心理疲惫。

先来看看我们最熟悉的碳水化合物。

饮食中的碳水化合物，主要来自谷类、豆类、薯类、根茎类蔬菜，还有食用糖类，咱们吃的米饭、面条、香蕉、坚果这些食物里面，都有碳水化合物。碳水化合物的主要存在形式是葡萄糖、糖原和含糖的复合物，而葡萄糖又是我们身体和大脑最主要的燃料之一。也就是说，摄入葡萄糖，能够迅速地提高血糖水平，集中注意力。不过，你可不要因为这样，就吃太多糖，否则你不但容易长蛀牙，还容易变迟钝。所以，作者建议我们“少吃多餐”，这样就能均衡我们的血糖水平，让我们在各个时间段都精力旺盛。

除了碳水化合物，蛋白质和脂肪，也可以帮助我们集中注意力，提高执行能力。如果你想要增加能量，在吃东西的时候就不要担心脂肪含量太高。不过从长远来看，像猪油这种含有饱和脂肪酸的东西，还是少吃一些的好，吃多了对我们的认知功能有害，而像深海鱼油这种含有omega-3脂肪酸的东西，才对身体有益。

除了吃以外，我们也要在喝上下点功夫。确保身体和大脑的水分充足，对我们实现“高效两小时”非常关键。你可不要小瞧一杯水的功效，充足的水分可以让你的头脑变得敏锐起来，从而更加高效。反过来，即使我们只是有点渴了，都会影响到工作的效率。

很多人累了不喝水，喝咖啡，觉得咖啡可以让自己更精神。但是，有时即使喝了咖啡，也还是昏昏欲睡，这是怎么回事呢？其实啊，不管是咖啡、茶、苏打水，还是能量饮料，都是好坏参半的东西。适量地喝一喝，能帮助我们提升认知表现和情绪；但喝得太多，就对我们有害了。比如说你经常喝中杯咖啡，一杯大概含有200毫克咖啡因，每次喝完以后你都觉得自己清醒了不少。不过今天你感觉特别困，干脆喝个大杯咖啡好了，里面可有两倍的咖啡因呢。但是，很可能你喝完以后还是昏昏欲睡，没有任何效果。这是因为，你今天摄入的咖啡因，突然超过了你平常的摄入量，这不但不会让你变精神，反而还会增加你的焦虑感和紧张感。喝功能型饮料也是这个道理，可能有时候你喝半罐红牛，要比喝一整罐红牛的效果更好。

4. 掌握“吃喝”策略
了解到合理饮食的好处之后，我们再来看看怎么做，才能科学合理的吃喝，高效地工作和生活。对此，作者给我们提了下面这5个建议：

第一，只吃半份早餐或午餐，把剩下的一半留到两小时之后再吃。

第二，如果你需要迅速提高脑力，吃一份富含碳水化合物的零食，也许能帮助你在15分钟内集中注意力。不过，如果你想把这个时间延长到15分钟以上，反而不要去吃碳水化合物含量高的东西，比如烘烤甜点、三明治或者比萨，也不要喝果汁、苏打水和加糖冰茶，更不能吃薯条、薯片、面包和糖果。

第三，当你很忙的时候，可以吃一些含有蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的零食，比如坚果，方便、健康又美味。

第四，如果在过去的一两个小时内你没有喝水，或者刚刚你做过运动出了很多汗，那就赶紧喝水，补充能量。

第五，如果你很累，或是睡眠不足，那就喝点含咖啡因的饮料，但是不要喝太多，不要超过自己平时喝的量。喝完以后，等上半小时，让它起效。放心大胆地往咖啡里加牛奶吧，脂肪说不定能让你的血糖水平更稳定。

5. 小结与实践
关键词：

运动饮食焦虑水平少吃多餐

要点：

1.我们需要合理饮食和运动，来提升身心的能量。

2.运动可以稳定血糖值，降低焦虑水平，增强积极情绪。

3.摄入碳水化合物可以提高短期记忆力，摄入蛋白质可以集中注意力，摄入脂肪，你的执行能力会得到显著提升，效果甚至可以持续三个小时。

4.一两个小时没喝水，或者刚运动完，都要及时补充水分。

5.即使很困，也不要喝太多咖啡。

时间管理的第四个策略“掌握饮食和运动的诀窍”，我们就讲到这里。后面，我会继续给你讲解这本书的最后一个策略：让工作环境为你服务。

《每天最重要的两小时》4

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