018 力量训练（上）—力量训练其实比大家想象的更减脂

亲爱的各位小伙伴，欢迎再次回到由喜马拉雅独家播出的《女性完美身材训练课》

在这里，重要的不是你练的多刻苦，而是感受快乐、关注结果，跟随ada一起，随时参与健身，打造更苗条、更性感、更健康的身材。

一般来说提到减脂，大家往往觉得，力量训练应该不怎么减脂吧？

力量训练顾名思义就是“增加肌肉力量的训练”，为了这个目标，我们必须对身体施加“一定强度以上负荷”的运动。

这样的感觉可能来自于力量训练后我们的体重往往不减反增。但事实的真像真的如此吗？我先给大家一个哈佛大学的研究案例。

哈佛大学在1996-2008年的12年期间，对10500名美国男性进行了调查，分析他们的锻炼与腰围和体重的相关性。结论非常有趣，那些更习惯做力量训练的人，往往腰围更小，瘦体重更大，也就是我们讲的脂肪比较少。而宾夕法尼亚大学就对女性进行了实验，他们将超重和肥胖的姑娘们分成了两组，一组每周两次举铁，一组就跑跑步做做有氧，两年之后的数据表明力量训练减脂的效果更好。

不知道大家有没有注意，上面讲的两个研究时间都相对比较长？其实有研究得出结论，力量训练和有氧确实都有减脂的效果。在前8周的时候两者减脂都是有效的，并且效果之间并没有什么明显的差距，但是在十六周之后，力量训练的效果就会慢慢优于有氧运动了。

怎么样？是不是有些意外？因为事实的真相就是—力量训练比我们想像的更减脂！

至于原因，我们一会儿会给大家更详细的讲解。

那么，到底什么是力量训练呢？力量训练是一种利用阻力，引起肌肉收缩，从而促进肌肉的力量、耐力和维度增长的体育运动，我们可以将力量训练分为徒手训练和负重训练。

徒手训练呢就是以自身体重作为阻力的力量训练，比如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐。

负重训练，主要利用杠铃，哑铃等器械促进肌肉力量和纬度的增长。

在这里，我想问大家一下，力量训练、无氧训练、抗阻力训练 是不是一回事？只是大家叫法不同呢？这个问题还是放到最后讨论吧。

不同的人进行力量训练的目的不一样，

有些人想通过力量训练，提高肌肉的力量和肌肉的维度。

还有些人想通过力量训练，促进脂肪燃烧，塑造优美的肌肉线条。

当然还有一些专业人员想通过力量训练，提高运动水平和比赛的成绩。

所以根据我们不同的训练目标，力量训练可以分为三大功能，增肌，减脂和塑形。

其实不同的功能训练点不一样，训练的方法也有很大的差异。

而我们的节目主要以减脂的力量训练为主。希望能够帮助大家提升力量、减少脂肪、同时塑造优美的肌肉线条。

听到这儿你可能要问，你还没回答为什么力量训练会对减脂有帮助呢？我现在就来回答这个问题。

1、首先，长期的抗阻训练让人体内的瘦素水平比较高，听名字就知道啦，瘦素是一种对减脂有利的东西。而有氧运动则恰恰相反，有研究指出长期有氧运动会让身体的瘦素降低，马拉松运动员的瘦素分泌量仅为正常人的三分之一左右。国外有研究证明，低强度运动会让肌糖原降解酶活性变低，而高强度抗阻运动组的糖原降解酶活性反而会提高，从而让脂肪氧化的程度提高。简单来说，就是力量训练能够改变你的内分泌，让你更倾向于分解脂肪。

2、我们知道热量消耗一般由三个部分构成：

基础代谢（维持身体基本机能：如呼吸）

+

日常消耗（无意识的日常运动：如家务、工作）

+

运动消耗（有针对性的额外运动）

现在我要告诉你的是，力量训练是同时增加这三个方面消耗的最佳选择。为什么呢？

1）前面我们讲了力量训练是锻炼肌肉的，它的本质是撕裂肌肉，补充营养，充分休息，肌肉得到生长。肌肉多的人，基础代谢高；做同样的事，消耗更多；运动效率更高。

我来举个例子，比如，为什么说腿部训练最累，最消耗？除了因为腿部有我们人体的大动脉这个原因外，还有就是腿部肌肉是人体最大的肌群，所以力量训练中，腿部训练最累，而大多数有氧运动都是腿部运动，比如跑步、单车、椭圆机等等。这些都是【肌肉越多，运动消耗越大】的明证。

3）力量训练本身，能刺激身体分泌激素（甲状腺功能），增加你的基础代谢。

4）肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。（看过维多利亚的秘）

除了能够提高减肥效率，女性进行力量训练的好处多着呢。

1.防止关节、骨骼受伤

英国关节炎研究中心进行肌肉骨骼老龄化研究的主任珍妮特·罗德（Janet Lord）教授曾说：“健康的肌肉，能够减少在以后的生活中跌倒的风险。”相比普通的有氧训练，力量训练对肌肉的锻炼效果更佳。

2.延迟衰老

随着年龄的增长，人的各个器官都会“变老”“退化”，肌肉也不例外。趁着还没变老，建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量，能够延缓肌肉的退化和萎缩，达到延缓衰老的效果。

3.预防子宫下垂

经历生育，女性的子宫会变得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，会出现子宫下垂现象。其实，如果你腹部有肌肉，有力量，出现子宫下垂的可能性就会减小。

4.防治心脏病

肌力训练能降低胆固醇与血压水平，有助维护心血管正常功能及防治心脏病。

怎么样？听了这期节目，各位小仙女们是不是对力量训练有了更多的了解呢？是不是有点跃跃欲试尝试力量训练了呢？但我知道你们对力量训练其实还有很多疑问！比如到底什么样的力量训练才会更好的减脂呢？在下期内容当中，我会继续和大家聊聊力量训练减脂的话题。也欢迎大家加我的微信号ada2611,我们一起交流学习，也欢迎你加入我的健身群，和世界各地的健身小伙伴一起愉快玩耍！我们下期见