人体几块主要肌肉的锻炼方法

你好朋友我也是个 健身发烧友
我把我的察渗健身计正扰划告诉你。希望你喜欢

四头肌蹲 后蹲 3组 8-12次
股二头肌 腿弯举（立式） 2 8-12次 不限次数
背阔肌 弯身划船 肌 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。

斜方肌、前锯肌 立式划船 2 8-12次 用开始重量，不限次数
肱三头肌 卧推 胸大肌3 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
推举 三角肌、上背部 推举 3 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
肱二头肌 两臂弯举 3 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
前臂 腕弯举 3 15-25次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
腹直肌 搁腿仰卧起坐 腹直肌 15-20次 不限次数 不限次数
小腿 负重提踵3 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量，不限次数
下背部 硬拉 3组 第一组 8-12次 第二组举没旦 加10公斤 6-10次 第三组 用开始重量，不限次数
股二头肌 腿弯举（卧式） 2 8-12次 不限次数
背阔肌 并握划船 3 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量，不限次数。
胸大肌、肱三头肌 双杠臂屈伸 2 0-15次 0-15次
三角肌、肱三头肌 哑铃交替推举 8-12次 用开始重量，不限次数 用开始重量，不限次数
单臂集中弯举 肱二头肌 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量，不限次数
腹直肌 悬杠举腿 3 15-20次 不限次数 不限次数