仰卧举腿怎么做
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仰卧举腿做法如下:
平躺在垫子上,或者是硬面的床上,双臂放在身体两侧或者两手放于脑后,保持背部平坦,仰面躺下。如果两手放于脑后,头部压住手掌,手臂展开平放在地板上。
整个身体呈一条直线,用腹部的力量把腿举起,抬起双腿,不要抬到和地面垂直,与地面呈75-85度角为最佳。双腿伸直,慢慢返回,动作尽量缓慢。
回去时不要弯曲,不要借重力靠惯性,要用腹部力量始终控制双腿,还原时不要接触垫面或床面。
做举腿动作很容易发生的错误,就是当腿举到高点时会不自觉地用腰部去借力,此时可能腹肌力量不足,会举腿顺势抬高臀部(离垫腾空形成夹角),这样对腹肌的持续力不够,还容易伤到腰椎。所以臀部不能离垫,大腿不能向后倒,动作过程始终要保持腹肌紧绷。
对于腹肌力量较弱的锻炼者,特别是做动作习惯靠腰借力的可以练习做举腿顶部小幅摆动,以逐步提高力量,摆脱腰部的代谢力。
由于仰卧举腿主要对下腹肌的锻炼较好,上腹部的刺激还不够,我们可以在瑜伽垫上添加其它练腹动作参与强化训练腹部,这样练一个月的腹肌就比较深入全面,对原来腹部脂肪较少的锻炼者,腹肌的呈现会更明显。
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