怎样可以拉伸小腿,使小腿变长?
1个回答
很多朋友误认为跑步会让腿越来越粗,其实是拉伸不到位。但是拉伸就可以让腿变细吗?怎样拉伸才能更到位呢?接下来,我来给大家分享一下瘦腿的小妙招。
一、拉伸的作用
拉伸不仅仅是光瘦腿的作用。运动后及时拉伸可以缓解肌肉的疲劳,也可以达到超量恢复的效果。另外有效的拉伸可以让肌肉纤维变长,肌肉的形态也是条状肌肉,更有线条感,给人力量与美的观感。
二、拉伸一定会瘦腿吗
瘦腿与不瘦是相对而言的。运动后拉伸腿部与不拉伸腿部相比较而言,拉伸腿部更容易瘦腿。腿细不细是分运动类别的,我们可以观察田径运动员短跑和长跑项目。短跑运动员需要爆发力,一般都是小腿细,大腿粗。典型的案例可以看博尔特,鲍威尔,苏炳添。而长跑运动员有氧运动为主一般都是小腿细,大腿也细。典型的案例可以看法拉赫、基普乔格,无论大小腿都是瘦长的而且线条分明。不是短跑运动员不拉伸,而是高强度的爆发力训练可以让肌纤维增粗,产生了肌肉,所以大腿越来越茁壮。
教练员在运动员选材时也会根据身体形态来挑选有天赋的运动员。最基本的要求是看跟腱和腿部的比例。跟腱长通俗一点讲就是我们说的小腿特别细的那种。脚脖很细,小腿肚一点点,恰恰是运动员选材的最基本标准。这样的运动员挑选出来之后要比一般的人更容易出成绩。
都说天道酬勤,但是竞技运动没有天赋也是不大可能有大的成绩的。
三、怎样拉伸更有效
A.拉伸在有氧运动后进行,效果最佳。
B.已经粗腿的朋友,只拉伸效果一般。要进行按摩将腿部的肌肉完全放松,然后进行拉伸。这样就会改善原来的粗腿。
腿部拉伸主要针对跟腱,大腿前侧和内侧。
1、小腿拉伸主要是脚尖勾起,可以脚尖顶到墙上,身体挺直向前,感觉小腿肚紧绷的感觉。
2、站立用手扳住脚腕,向后拉伸。感觉大腿前侧肌肉拉伸的感觉。
3、侧压腿和侧弓步压腿,感受大腿内侧的拉伸。这个动作对于缓解跑步后的疲劳效果最佳。
跑步腿部和拉伸、训练强度都有关系。只要养成良好的拉伸习惯改善腿部肌肉都会有效果的。
另外再次提醒一下:如果小腿已经粗了,一定要用按摩的方法,让腿部肌肉松弛下来,这样拉伸的效果最直接,最有效。(按摩在拉伸前或拉伸后都可以)。
欢迎关注和留言评论。
你好,很高兴回答你的问题。
答案是:不行。
小腿肌肉的长短由骨骼决定,因为我们的肌肉的「起止点」是不变的,所以我们小腿肌肉的长短是不可以改变的,所以不存在拉伸可以让小腿肌肉变长这一回事。
当然了,只有当骨折的时候我们肌肉的起止点会发生变化,这当然是不可取的。
其实这是一个视觉上的“假象”,我们刚才说了肌肉的起止点不会改变,那为什么拉伸之后小腿会“变长”呢?
因为我们平时不怎么拉伸小腿,这时候我们的小腿肌肉就会变硬、缩短,我们视觉上来看它是“变大了”,拉伸过后,我们的小腿肌肉回到正常的起止位置,我们就会感觉它“变长了”。
拉伸的话,我建议使用静态拉伸。
1.下犬式,双膝跪在瑜伽垫上,双手置于肩膀下方,肩颈放松,视线自然看向地面。 吸气后将双脚往后伸直,脚跟及手掌贴地,将臀部高高抬起,使身体呈现「倒V字形」,停留3 ~ 8个呼吸的时间。注意做此动作时,肩颈要放松,头部自然垂下,膝盖与手肘可微弯,冥想将注意力集中在髋部。可变体为顶峰式(双脚并拢,尽量让髋部抬高),都可加强下肢肌群的弹性。
2. 单腿前曲右脚弯曲,左脚伸直向前,脚跟贴地,脚指头向上,双手叉腰,身体微前倾,臀部向下。可感觉大腿延伸至小腿有拉伸的感觉。
3. 坐立前弯伸展,膝盖绷直,双腿的膝盖、脚踝、脚后跟大脚指头相靠。双手尽量往前碰触到脚指头才能有效的拉伸小腿肌肉。
可以使用一些小工具,例如
筋膜球、泡沫轴
每天在运动结束后或者睡觉之前,在小腿处进行放松,按摩。可以舒缓小腿肌肉疲劳和紧绷状态,分散肌肉,在视觉上,小腿会得细长!
介绍一套有效的小腿拉伸动作,每个动作坚持30秒。注意,静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次,维持时间20-30s才有效:
拉伸小腿动作一
作用:拉伸腿部后侧
站立后往前弯腰,双手撑地,并保持两腿伸直。
拉伸小腿动作二
作用:拉伸大小腿前侧
右腿单腿站立,左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后,左右腿交换着做。
拉伸小腿动作三
作用:拉伸小腿前侧
平躺着,然后双手抱右腿,右腿呈90度弯曲,左腿屈膝压在右腿上。之后,左右腿交换着。
拉伸小腿动作四
作用:拉伸内侧韧带
笔直坐着,左腿向左前方伸直,左手触摸左脚,右腿屈膝,右手往左边弯曲。
拉伸小腿动作五
作用:拉伸小腿内侧
蹲立姿势,右腿屈膝稍踮脚,双手撑地,左腿向左边伸直。
拉伸小腿动作六
作用:拉伸腿前后侧
弯腰保持两腿笔直,交叉双脚,双手并摸脚尖/地板。
拉伸小腿动作七
作用:拉伸大小腿肌肉
双手撑墙,身子往前压,一只脚尖顶着墙,另一脚保持笔直站立,可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿,两腿同时锻炼到。
拉伸小腿动作八
作用:拉伸小腿后侧
半俯卧,双手撑地,将脚放在另一条膝盖/小腿后侧,也可以下移到脚踝上(更好)往下压,蹬地的那条腿往后踩。
拉伸小腿最佳时机应选运动训练后
拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率,降低肌肉力量,削弱运动表现,所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前,人的肌肉和韧带处在脆弱阶段,拉伸会让其变得更加紧绷,如果投入运动训练,则是非常危险的。运动前一般是
用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。
一、拉伸的作用
拉伸不仅仅是光瘦腿的作用。运动后及时拉伸可以缓解肌肉的疲劳,也可以达到超量恢复的效果。另外有效的拉伸可以让肌肉纤维变长,肌肉的形态也是条状肌肉,更有线条感,给人力量与美的观感。
二、拉伸一定会瘦腿吗
瘦腿与不瘦是相对而言的。运动后拉伸腿部与不拉伸腿部相比较而言,拉伸腿部更容易瘦腿。腿细不细是分运动类别的,我们可以观察田径运动员短跑和长跑项目。短跑运动员需要爆发力,一般都是小腿细,大腿粗。典型的案例可以看博尔特,鲍威尔,苏炳添。而长跑运动员有氧运动为主一般都是小腿细,大腿也细。典型的案例可以看法拉赫、基普乔格,无论大小腿都是瘦长的而且线条分明。不是短跑运动员不拉伸,而是高强度的爆发力训练可以让肌纤维增粗,产生了肌肉,所以大腿越来越茁壮。
教练员在运动员选材时也会根据身体形态来挑选有天赋的运动员。最基本的要求是看跟腱和腿部的比例。跟腱长通俗一点讲就是我们说的小腿特别细的那种。脚脖很细,小腿肚一点点,恰恰是运动员选材的最基本标准。这样的运动员挑选出来之后要比一般的人更容易出成绩。
都说天道酬勤,但是竞技运动没有天赋也是不大可能有大的成绩的。
三、怎样拉伸更有效
A.拉伸在有氧运动后进行,效果最佳。
B.已经粗腿的朋友,只拉伸效果一般。要进行按摩将腿部的肌肉完全放松,然后进行拉伸。这样就会改善原来的粗腿。
腿部拉伸主要针对跟腱,大腿前侧和内侧。
1、小腿拉伸主要是脚尖勾起,可以脚尖顶到墙上,身体挺直向前,感觉小腿肚紧绷的感觉。
2、站立用手扳住脚腕,向后拉伸。感觉大腿前侧肌肉拉伸的感觉。
3、侧压腿和侧弓步压腿,感受大腿内侧的拉伸。这个动作对于缓解跑步后的疲劳效果最佳。
跑步腿部和拉伸、训练强度都有关系。只要养成良好的拉伸习惯改善腿部肌肉都会有效果的。
另外再次提醒一下:如果小腿已经粗了,一定要用按摩的方法,让腿部肌肉松弛下来,这样拉伸的效果最直接,最有效。(按摩在拉伸前或拉伸后都可以)。
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你好,很高兴回答你的问题。
答案是:不行。
小腿肌肉的长短由骨骼决定,因为我们的肌肉的「起止点」是不变的,所以我们小腿肌肉的长短是不可以改变的,所以不存在拉伸可以让小腿肌肉变长这一回事。
当然了,只有当骨折的时候我们肌肉的起止点会发生变化,这当然是不可取的。
其实这是一个视觉上的“假象”,我们刚才说了肌肉的起止点不会改变,那为什么拉伸之后小腿会“变长”呢?
因为我们平时不怎么拉伸小腿,这时候我们的小腿肌肉就会变硬、缩短,我们视觉上来看它是“变大了”,拉伸过后,我们的小腿肌肉回到正常的起止位置,我们就会感觉它“变长了”。
拉伸的话,我建议使用静态拉伸。
1.下犬式,双膝跪在瑜伽垫上,双手置于肩膀下方,肩颈放松,视线自然看向地面。 吸气后将双脚往后伸直,脚跟及手掌贴地,将臀部高高抬起,使身体呈现「倒V字形」,停留3 ~ 8个呼吸的时间。注意做此动作时,肩颈要放松,头部自然垂下,膝盖与手肘可微弯,冥想将注意力集中在髋部。可变体为顶峰式(双脚并拢,尽量让髋部抬高),都可加强下肢肌群的弹性。
2. 单腿前曲右脚弯曲,左脚伸直向前,脚跟贴地,脚指头向上,双手叉腰,身体微前倾,臀部向下。可感觉大腿延伸至小腿有拉伸的感觉。
3. 坐立前弯伸展,膝盖绷直,双腿的膝盖、脚踝、脚后跟大脚指头相靠。双手尽量往前碰触到脚指头才能有效的拉伸小腿肌肉。
可以使用一些小工具,例如
筋膜球、泡沫轴
每天在运动结束后或者睡觉之前,在小腿处进行放松,按摩。可以舒缓小腿肌肉疲劳和紧绷状态,分散肌肉,在视觉上,小腿会得细长!
介绍一套有效的小腿拉伸动作,每个动作坚持30秒。注意,静态拉伸一般建议每个肌群拉伸2-4次,维持时间20-30s才有效:
拉伸小腿动作一
作用:拉伸腿部后侧
站立后往前弯腰,双手撑地,并保持两腿伸直。
拉伸小腿动作二
作用:拉伸大小腿前侧
右腿单腿站立,左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。之后,左右腿交换着做。
拉伸小腿动作三
作用:拉伸小腿前侧
平躺着,然后双手抱右腿,右腿呈90度弯曲,左腿屈膝压在右腿上。之后,左右腿交换着。
拉伸小腿动作四
作用:拉伸内侧韧带
笔直坐着,左腿向左前方伸直,左手触摸左脚,右腿屈膝,右手往左边弯曲。
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作用:拉伸小腿内侧
蹲立姿势,右腿屈膝稍踮脚,双手撑地,左腿向左边伸直。
拉伸小腿动作六
作用:拉伸腿前后侧
弯腰保持两腿笔直,交叉双脚,双手并摸脚尖/地板。
拉伸小腿动作七
作用:拉伸大小腿肌肉
双手撑墙,身子往前压,一只脚尖顶着墙,另一脚保持笔直站立,可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿,两腿同时锻炼到。
拉伸小腿动作八
作用:拉伸小腿后侧
半俯卧,双手撑地,将脚放在另一条膝盖/小腿后侧,也可以下移到脚踝上(更好)往下压,蹬地的那条腿往后踩。
拉伸小腿最佳时机应选运动训练后
拉伸一般放在运动训练后。训练前拉伸会增加运动中受伤的几率,降低肌肉力量,削弱运动表现,所以不建议运动前拉伸。在充分活动之前,人的肌肉和韧带处在脆弱阶段,拉伸会让其变得更加紧绷,如果投入运动训练,则是非常危险的。运动前一般是
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