瑜伽简单动作

瑜伽简单动作

　　有什么简单的瑜伽动作？追求自己身材的完美，拥有一双漂亮的腿是所有女性梦寐以求的事。所以越来越多的人都选择了瑜伽来锻炼自己，但是瑜伽的动作这么多，到底哪些才是最有效、最简单的呢?下面一起来看看瑜伽的简单动作吧。

　　瑜伽简单动作1

　　 1、瘦脸部狮子式

　　第一步：取坐姿，臀部坐于脚跟上，双手放在大腿上，挺直腰背，眼睛平视前方。

　　第二步：吸气，身体前倾，以双膝、双手为着力点撑地，小腿绷直抬高贴近臀部。同时抬头挺胸，让眼睛平视前方。

　　第三步：张大嘴巴，将舌头用力伸出，瞪大双眼，嘴里发出类似于狮子吼叫的“啊啊”声。保持10秒。

　　 功效：恢复脸部和颈部的肌肉弹性，减少脸部赘肉和皱纹。

　　 2、叭喇狗式

　　第一步：双脚分开约两肩宽站定，双手自然垂于体侧，挺直脊柱，做2次仰头低头的动作，放松颈部。

　　第二步：吸气，两臂向上伸直与身体呈一条直线，尽量拉伸脊柱。

　　第三步：呼气，以腰部为轴心，俯身向前，让双手掌心撑地，头部落于两手臂之间。

　　第四步：继续俯身向下，双腿绷直，直到头部顶地为止，保持姿势30秒。

　　第五步：呼气，慢慢放下双臂，收回上半身，双脚一点一点向中间收拢，恢复山式站立，按摩双腿休息。

　　 功效：促进脸部血液循环，减少面部毒素，有效缓解脸部水肿，紧致脸部肌肤；还能拉伸腿部肌肉，美化腿部线条。

　　 3、望远镜式

　　第一步：食指按住眉梢上方，拇指放在颧骨上。双手姿势就像望远镜一样。

　　第二步：手的姿势保持望远镜状，然后模仿看远方将眼睛眯成一条细线。注意只用眼轮匝肌的力量。

　　第三步：保持手部姿势，眼睛瞬间睁大。注意额头不要皱起，可以对着镜子练习。

　　 功效：消除眼睑下垂状况，避免眼睛变小或眼睛周围出现皱纹、肿胀等情况发生。

　　 4、瘦颈部乌龟式

　　第一步：坐姿，弯曲双膝，双腿分开比两肩略宽，双臂分别从双腿内侧伸出，手肘约在膝盖内侧处，呈八字形，手掌贴地。

　　第二步：上身稍微向前倾，保持均匀呼吸，双臂向背后伸。

　　第三步：双手指指尖在背部相触，上半身继续向前俯，下巴向上抬，使后颈受到挤压，保持此姿势15秒。

　　第四步：双手姿势不变，身体尽量向下俯，额头贴地，拉伸后颈部位。

　　 功效：挤压和拉伸颈部，增加颈关节的灵活性，美化颈部线条。

　　 5、鱼式

　　第一步：采取莲花坐姿，双手自然放于身体两侧，双眼平视前方。

　　第二步：吸气，弯曲手肘撑地，慢慢向后放低上身，使两膝盖平放在地面上。

　　第三步：呼气，抬高颈部和胸部，使背部拱起，让头顶和臀部撑地，双手抓住大脚趾，增强背部的弯曲程度，均匀呼吸，保持此姿势30秒。

　　第四步：呼气，后脑勺、颈部、背部依次滑回地面，伸直双腿，放松全身休息。

　　 功效：伸展颈部，消除颈部疲劳，锻炼颈部肌肉群，美化颈部线条。

　　 瘦背部

　　 1、摇篮式

　　第一步：俯卧，双腿身体并拢，双臂自然地放在身体的两侧，掌心朝上，下巴点地。

　　第二步：呼气，弯曲双膝，右手抓住右脚踝，左手抓住左脚踝，深呼吸2次。

　　第三步：将双腿收起来，胸部离开地面，头尽量地抬高，保持此姿势15秒。

　　 功效：增强脊柱的弹性，紧实脊柱周围的肌肉，使背部线条更加优美。

　　 2、蛇王式

　　第一步：俯卧，双腿伸直并拢，手臂伸直，手掌向上，下巴接近地面。

　　第二步：吸气，弯曲手肘至胸部下方，然后伸直手臂，用手臂撑地的力量使上半身离开地面，头部缓缓地向后仰。

　　第三步：呼气，弯曲双腿，使小腿肚尽量靠近大腿的后侧，上身继续向后方伸展，指尖撑地，头部向后仰，使脚尖对着头顶，保持姿势20秒。

　　 功效：矫正颈椎和脊柱的`变形，使下背部的肌肉更有弹性，背部的线条更加纤细。

　　 3、展背式

　　第一步：取跪姿，臀部放在两脚的脚后跟上，十指在背后交叉，手臂伸直。

　　第二步：吸气，头部向后仰，尽量让双手触碰地面，保持姿势5秒。

　　第三步：呼气，俯身向前，使额头碰触地面，手臂呈反转状态向上伸直，保持姿势5秒。

　　第四步：吸气，放下手臂，慢慢直起上半身，回到跪姿休息。

　　 功效：促进背部血液循环，燃烧背部脂肪。

　　 4、瘦手臂鹫变化式

　　第一步：跪坐，臀部放于脚后跟上，双手自然放于身体的两侧。

　　第二步：弯曲双臂，两手臂交叉，右手臂在上，左手臂在下，手肘关节重叠相交，双手近乎合十。

　　第三步：吸气，头部尽量后仰，双臂同时向后伸展，保持动作30秒，慢慢吸，抖动双臂休息。

　　功效：消除上臂的赘肉，使之变得紧实，手臂线条更加优美。

　　 5、固肩式

　　第一步：跪坐，挺直腰背，双手自然地放于身体两侧，均匀呼吸。

　　第二步：双手十指交叉，扣住后脑勺，手臂向后伸展，胸部向前挺出，保持姿势10秒。

　　第三步：左手向左侧拉动右手，使右肘指向上方，左上臂尽量与地面平行，保持姿势15秒。

　　第四步：相同的方法拉动右手，使左肘指向上方，保持姿势15秒，松开双手，抖动手臂。

　　 功效：使说比韧带得到伸展，强化手臂肌肉，打造纤细双臂。

　　瑜伽简单动作2

　　 瘦腿瑜伽

　　 一、坐姿单盘腿

　　坐姿，臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，维持10秒后，换到另一边重复做。每边分别做三十次，分三组做完。

　　 二、坐姿体前屈

　　坐姿，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚脚掌紧贴在右大腿内侧，背部撑直，身体微微前倾，右手稳在右小腿外侧，左手稳住左脚，撑直右腿，维持10秒后，可换到左腿重复做。每只腿分别做三十次，分三组做完。

　　 三、勇士式

　　站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，左腿置于后方，左小腿紧贴地，大腿面绷直，同时压低臀部，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方，维持10秒。每边分别做三十次，分三组做完。

　　 四、仰卧单抬腿

　　仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽量抬高，维持10秒后，可换到另一边重复做。每边分别做三十次，分三组做完。