禅舞的11个基本动作都有哪些？

禅舞虽然不像舞蹈一样需要事先编排，但禅舞还是有几个基本动作的，分别是：站姿，提气扩胸，提气上拔，波浪手，大鹏展翅，上下拉伸，左右拉伸，腰胯运动，脚部运动，旋转运动，跳跃运动，颈部运动，弯腰放松运动。

实际教学中将“上下、左右、前后拉伸”合并，早期的教材中还有“跳跃运动”，新版教材则删除此动作。

扩展资料：

基本动作的作用：

（1）打开身体经络，放松肌肉和关节，活络气血；

（2）帮助提升身体的觉察力；

（3）对于刚学习禅舞的学员，无法完全做到“随气而舞”，用基本动作带动身体舞动，在初级阶段让学员有章可循；

（4）能够完全随气舞动后，在舞蹈过程中不需要再遵循基本动作。

动作要领：

一、基本站姿

1、目的，身体放松，收敛心神，气机流畅，调整身型使身型挺拔，消除弯腰驼背、耸肩等的现象。

2、要点：
A、两手自然下垂置于身体两侧，两肩自然下垂，下巴微收，目光平视。
B、吸气使胸腔饱满但不可以耸肩，自然呈现挺胸收腹状态。
C、意念，站如松。头部如松树顶部往上生长，直伸向蓝天，脚如树根般往下扎深入大地。身如树干般挺直，威严不可侵犯。

二、提气扩胸

1、目的：打开胸腔，舒展手臂，为使舞蹈时能气贯全身及轻盈饱满而打基础。增进肺活量，改善心肺系统功能。

2、要点：
A、胸胸及两肩尽量打开，但不可耸肩，两肩下沉。
B、注意三点一线，胸腔、腋窝、掌心打开，并成为一条直线。
C、动作尽量慢，感觉手指发麻、手心发热的感觉。

重点：全过程细心而放松地关注身体每个刹那间的运动，感觉内心的平静及身体的轻盈感。

三、提气上拔

1、目的：放松及拉伸骨骼，拉伸肩胛骨，胸椎，腰椎。

2、要点：
A、两手屈肘于胸前扩胸时，两臂往后张开至上臂与身体同一平面。
B、两手上升至头顶后，大拇指相扣，两手尽量向上牵引身体，直至脚后跟自然掂起，注意脚后跟并拢，两腿并拢及肌肉绷紧，臀部肌肉亦绷紧。

C、感觉身体的肌肉绷紧往上拉伸，脊椎往上牵引动作尽量慢，感觉空气的浮力和阻力，感觉手指发麻手心发热等。

重点：全过程细心而放松的关注身体每个刹那间的运动，感觉内心的平静及身体的轻盈感。想象自己像棵松树，在不断的向上生长，直到触及自由宽广的蓝天。

四、波浪手

1、原理，放松手部关节柔软筋骨气达指尖。效果，手部动作协调并改善手部疾患。运动并放松骨骼，肩胛骨，手腕关节，指关节，颈椎，胸椎。

2，要点：
A、手腕关节放松。
B、做手臂与身体呈45度方向运动时，先吸满气，使胸腔饱满而是肩部与上臂自然微张开，以上臂带动小臂及手掌缓缓运动，眼睛看着前面45度的手指延长线。
C、自然缓慢呼吸，吸气使胸腔饱满，使腹部自然收缩，打开胸腔、腋窝、掌心。

重点：意念感觉运动过程，手在空气中的浮力，犹如水里的水草随波而动。

五、大鹏展翅

目的：打开胸腔，使气机流畅，手部运动协调及舞蹈轻盈饱满。

放松关节：肘关节、手腕关节，指关节。

要点：A、两手手腕放松。
B、胸腔吸满气，使胸肌和上臂自然张开，带动小臂和手掌自然上升并上下起伏舞动。
C、注意不可耸肩，打开胸腔、腋窝、掌心，并三点成一线。

意念：犹如雄鹰展翅飞翔。

六：上下前后左右拉伸

目的：拉伸肌肉，打开上下气脉，增强腹部、腰部、手臂肌肉弹性，及腰部和胯部的灵活性。

要点：
A、当左手上提时，掌心向上，右手下压，掌心向下，犹如拉橡皮筋般，同时右跨上提，以便左侧身体肌肉得到最大程度拉伸，反之亦然。

B、头微转向下拉之手，眼睛亦微垂看着下拉之手，但不可低头，保持脖子伸直之态。
C、身体上下伸拉到最饱满状态。

重点：全过程细心而放松的关注身体每个刹那间的运动，感觉内心的喜悦及身体的力量感、轻盈感和饱满感。

七、松胯运动

目的：腰腿运动灵活，使舞蹈动作协调优美。放松及运动骨骼，胯部，股骨，脚踝。

要点：
A、头正直，脖子伸直，肩下沉，脊柱正直，胯部放松，注意重心移动。

八、旋腰送胯

目的：拉伸肌肉舒展全身，辅助调理内脏疾病。

要点：
A、全身各部位拉伸到最饱满。
B、脊椎正直，脖子伸直、肩下沉。
C、送胯时注意不可含胸，靠臀部肌肉绷紧将跨部往前送。

重点：全过程细心而放松的关注各部位的运动和放松。