瑜伽初级体式

　　瑜伽初学者应该从一些简单动作做起，以下是我介绍给各位初学者的一些瑜伽初学者简单动作，欢迎练习!

　　6个简单的瑜伽入门基本动作【1】

　　姿势一：祈祷式

　　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　　姿势二：展臂式(双臂向上举)

　　做法：举起手臂高过头顶。

　　双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　　呼吸：双臂上举时吸气。

　　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　　加强脊神经，开阔肺叶

　　姿势三：前屈式(手触脚式)

　　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　　呼吸：将我们的上身向前弯曲的同时呼气。

　　在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　　姿势四：骑马式

　　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　　姿势五：山岳式

　　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　　姿势六：八体投地式

　　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　　呼吸：呼尽后再行屏气。

　　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　　初学者瑜伽技巧 5个动作简单又易学【2】

　　骨盆倾斜式

　　这是非常好的伸展背部的动作，能轻微调节脊椎姿势，而且也可以锻炼背部和腹部的肌肉。无论是矫正体型，还是缓解背痛和腰部不适，都可以坚持锻炼这套姿势。

　　先平躺在垫子上，弯曲双膝，脚跟向臀部方向靠拢，双脚平行着分开。

　　然后轻压背窝部位并贴地，将尾椎部位稍微向上抬，离开地面。

　　再轻轻摇动尾椎，使肚脐部位向上抬升。

　　重复10次。

　　初学者瑜伽技巧 5个动作简单又易学

　　猫伸展式

　　这个动作算作是骨盆倾斜式的延续，对整个身体都有锻炼和伸展作用。

　　在垫子上向前跪撑，手指向前，头和脊柱保持在一条直线上，两腿略微分开。

　　然后让脊椎下沉、让气体充满腹部和肺部，保持3秒钟。

　　呼气，低头，拱背，保持同样的时间。

　　练习5～10次。

　　做这些动作时，呼吸非常重要。一定要缓慢均匀地吸气呼气。

　　伸展臀部和腿部

　　把右脚伸向身体前，做出一个低弓步的姿势。然后伸直后面的左腿。

　　右腿的大腿部分尽量与地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移动身体。

　　30s-1min后，换左腿做这个动作。

　　山式

　　山式是所有站立体式的基础，对改善身体体型和平衡性很有帮助，

　　让双脚并拢，脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。

　　然后膝关节上提，大腿绷紧，腹部微收。手臂向下伸展，肘关节窝朝前。

　　双肩向外打开后，微微放松下沉，脊柱和颈部微微放松就可以。

阴瑜伽专注于真正摆出姿势，集中思维，释放紧张，这种风格对于广泛的人群非常有用。许多阴姿可适用于运动或残疾范围有限的人，阴瑜伽适合任何人。

阴瑜伽的好处是广泛的。虽然阴瑜伽最适合用作常规瑜伽练习的平衡，但它可以在单独使用或治疗不同的医学和心理问题时同样有用。

阴瑜伽可以放松，缓解压力和情绪健康，阴瑜伽非常适合鼓励不安的心灵冷静下来。花费在建立姿势上的额外时间和对呼吸的关注有助于安静头脑使大脑进入放松状态。

出于这个原因，对于那些患有焦虑和抑郁，失眠等情绪障碍的人来说，阴瑜伽可以是一种了不起的做法。在睡觉前练习瑜伽，以帮助引导心灵休息，或在早晨，以防止焦虑。

扩展资料：

历史起源：

印度帕坦伽利瑜伽学院大中华区执行总监吕萨先生认为Paul Grilley这套理论主要是针对喜爱练肌肉的西方人设计的，西方人即使做瑜伽，也喜欢有肌力训练感觉的Ashtanga Yoga或力瑜伽。

因此，他们很需要用拉筋的方法达到平衡，瑜伽本来就比较着重拉筋式的体位法，所以，会觉得Yin Yoga这些动作很熟悉，没什么。

若是您过去的体位法已经很重视柔软度了，就不用再去练阴瑜伽，因为那会过度拉伸我们的肌肉与结缔组织。

它的延展时间很长，因此请不要停留在自己最大极限，例如:劈腿时请不要劈到最大角度，而是保守一点，收一些些回来，好让自己在长时间拉筋时不要过度而受伤，就像Paul Grilley说的，只有阴与阳达到平衡时，我们才能和谐，让自己达到更喜悦的层次。

瑜伽的体式有很多，比如：

站立式：可以建立强壮和稳定的腿部、臀部和核心肌肉。

坐式：非常适合发展身体的灵活性和运动范围，特别是对于伸展腿筋、大腿肌肉、小腿和后背非常有效。

仰卧式：可以仰卧执行的体式，因为它们需要较少的平衡和协调。

倒立式：可以增强整个身体的核心肌肉，改善平衡和协调。

平衡式：可以增强身体的平衡感和稳定性。

后弯式：可以增强脊柱的灵活性，舒展胸部和肩膀，改善呼吸。

前屈式：可以舒展背部和腿部肌肉，减轻压力和焦虑。

瑜伽是一种源自古印度的综合性修身养性方法，它结合了哲学、科学和艺术。瑜伽的核心理念是“梵我合一”，即通过练习达到个体和宇宙的和谐统一。

瑜伽的练习包括体式、呼吸控制、冥想和唱诵。这些练习可以帮助人们提高身体柔韧性、力量和平衡感，同时还可以帮助人们放松身心、减轻压力。

瑜伽的体式有很多种，每种体式都有其独特的意义和功效。例如，树式可以增强平衡感和集中注意力，下犬式可以舒展背部和腿部肌肉，倒立式可以增强核心肌肉和平衡感。除此之外，瑜伽还包含头倒立、手倒立等高难度体式，这些体式需要更高的技巧和平衡能力，但它们对身体的益处也更大。

除了体式练习外，瑜伽还强调呼吸的控制。通过深呼吸和慢呼吸，人们可以放松身心、减轻压力。瑜伽的呼吸练习可以帮助人们控制情绪、保持冷静，同时还可以提高身体的氧气含量，增强身体的耐力和恢复能力。

此外，瑜伽还包含冥想和唱诵的练习。冥想可以帮助人们放松身心、提高专注力，而唱诵则可以帮助人们释放内心的负面情绪和能量。瑜伽的冥想练习可以帮助人们放下日常生活的烦恼和压力，达到内心的平静和宁静。

瑜伽不仅仅是一种身体的训练，更是一种心灵的修行。通过练习瑜伽，人们可以更好地了解自己，达到身心的和谐统一。瑜伽可以帮助人们释放内心的负面情绪、提高身心健康水平，同时还可以增强身体的柔韧性和力量，提高身体的平衡感和稳定性。

鸽子式的功效：

1、灵活髋关节。鸽子式髋关节的活动很有意思。前腿髋关节外旋加外展；后腿髋关节内旋加内收。非常对称平衡的一组髋关节活动。

2、灵活肩关节，扩展胸腔。

3、柔软灵活脊柱，

4、拉伸真双腿，脚背

体式要点：

第一就是髋关节这一块，前面也说了前髋关节是外展和外旋，这个问题不大，关键是后髋，后髋一定要向内旋，向地面的方向压；

第二就是腰椎要延展，不要产生挤压；

第三收紧腹部，胸腔向上向；

第四如果你手肘放在头后侧，注意不要挤压头颈，让头颈有足够的空间，保持脊柱直立伸展，不要含着胸去够。

功法：

1、放松身体坐直于地面，深呼吸

2、两脚弯曲，往右边方向伸展

3、平放地上，并且是两膝左右成一直线，将左臂弯勾住左脚背

4、左手伸往背后，绕过脖子，并将左、右手在背后相握，停留约数十秒，做一次深呼吸

5、还原之后，再换另一方向做。如果初次练习做不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。当完成鸽王式时，停留时间可因人而异，如果体力好，可让自己多停留几秒。初学者在练习时，可先练习到第2动作分式即可，将意识力集中在手臂及腹部，腰部或膝关节及大小腿上，因为这些部位都是感觉的刺激点。

1、唐叔虞：亦称叔虞、太叔，姬姓，名虞，字子于，岐周（今陕西岐山）人。

因封在唐国，史称唐叔虞。

唐叔虞为周武王姬发之子，周成王姬诵同母弟，母王后邑姜（齐太公吕尚之女），周朝诸侯国晋国始祖。

2、唐昧：祁姓，唐氏，名昧，战国时期楚国将领、天文学家。

效力于楚怀王。

周赧王十四年（前301年），齐、魏、韩三国联兵，攻伐楚国，双方在垂沙（今河南唐河县）大战，唐昧兵败被杀。

部下庄蹻乘机发动起义，攻破郢都（今湖北江陵市），造成楚国四分五裂之局面。

3、唐雎：战国时代魏国著名策士。

为人有胆有识，忠于使命，不畏强权，敢于斗争并敢于为国献身。

有90岁高龄西说强秦使秦不敢加兵于魏国。

曾经在魏国灭亡后出使秦国，冒死与秦王抗争，粉碎秦王吞并安陵（魏国属国）的阴谋。

4、唐蒙：唐蒙初为番阳(今江西鄱阳东北)令。

武帝时，上书建议开通夜郎道，被任为中郎将，奉命出使夜郎，以厚礼说服夜郎侯多同归汉。

汉在其地设置犍为郡。

5、唐彬：字儒宗。

鲁国邹县（今山东邹县）人。

曹魏及西晋时期将领。

唐彬早年便擅长弓马，后来才开始学习经史。

历任郡门下掾、主簿、功曹，被州里召为主簿，经屡次升迁任州别驾。

后被司马昭征辟为掾属，迁尚书水部郎。

泰始初年，赐爵关内侯。

出任邺县令，再迁为弋阳太守。