纤体瑜伽36式
瑜伽的体式有很多,比如:
站立式:可以建立强壮和稳定的腿部、臀部和核心肌肉。
坐式:非常适合发展身体的灵活性和运动范围,特别是对于伸展腿筋、大腿肌肉、小腿和后背非常有效。
仰卧式:可以仰卧执行的体式,因为它们需要较少的平衡和协调。
倒立式:可以增强整个身体的核心肌肉,改善平衡和协调。
平衡式:可以增强身体的平衡感和稳定性。
后弯式:可以增强脊柱的灵活性,舒展胸部和肩膀,改善呼吸。
前屈式:可以舒展背部和腿部肌肉,减轻压力和焦虑。
瑜伽是一种源自古印度的综合性修身养性方法,它结合了哲学、科学和艺术。瑜伽的核心理念是“梵我合一”,即通过练习达到个体和宇宙的和谐统一。
瑜伽的练习包括体式、呼吸控制、冥想和唱诵。这些练习可以帮助人们提高身体柔韧性、力量和平衡感,同时还可以帮助人们放松身心、减轻压力。
瑜伽的体式有很多种,每种体式都有其独特的意义和功效。例如,树式可以增强平衡感和集中注意力,下犬式可以舒展背部和腿部肌肉,倒立式可以增强核心肌肉和平衡感。除此之外,瑜伽还包含头倒立、手倒立等高难度体式,这些体式需要更高的技巧和平衡能力,但它们对身体的益处也更大。
除了体式练习外,瑜伽还强调呼吸的控制。通过深呼吸和慢呼吸,人们可以放松身心、减轻压力。瑜伽的呼吸练习可以帮助人们控制情绪、保持冷静,同时还可以提高身体的氧气含量,增强身体的耐力和恢复能力。
此外,瑜伽还包含冥想和唱诵的练习。冥想可以帮助人们放松身心、提高专注力,而唱诵则可以帮助人们释放内心的负面情绪和能量。瑜伽的冥想练习可以帮助人们放下日常生活的烦恼和压力,达到内心的平静和宁静。
瑜伽不仅仅是一种身体的训练,更是一种心灵的修行。通过练习瑜伽,人们可以更好地了解自己,达到身心的和谐统一。瑜伽可以帮助人们释放内心的负面情绪、提高身心健康水平,同时还可以增强身体的柔韧性和力量,提高身体的平衡感和稳定性。
鸽子式的功效:
1、灵活髋关节。鸽子式髋关节的活动很有意思。前腿髋关节外旋加外展;后腿髋关节内旋加内收。非常对称平衡的一组髋关节活动。
2、灵活肩关节,扩展胸腔。
3、柔软灵活脊柱,
4、拉伸真双腿,脚背
体式要点:
第一就是髋关节这一块,前面也说了前髋关节是外展和外旋,这个问题不大,关键是后髋,后髋一定要向内旋,向地面的方向压;
第二就是腰椎要延展,不要产生挤压;
第三收紧腹部,胸腔向上向;
第四如果你手肘放在头后侧,注意不要挤压头颈,让头颈有足够的空间,保持脊柱直立伸展,不要含着胸去够。
功法:
1、放松身体坐直于地面,深呼吸
2、两脚弯曲,往右边方向伸展
3、平放地上,并且是两膝左右成一直线,将左臂弯勾住左脚背
4、左手伸往背后,绕过脖子,并将左、右手在背后相握,停留约数十秒,做一次深呼吸
5、还原之后,再换另一方向做。如果初次练习做不到,没有关系,慢慢练习,一定会有收获的。当完成鸽王式时,停留时间可因人而异,如果体力好,可让自己多停留几秒。初学者在练习时,可先练习到第2动作分式即可,将意识力集中在手臂及腹部,腰部或膝关节及大小腿上,因为这些部位都是感觉的刺激点。
2、让呼吸的状态自然、平静。如果你喜欢这种冥想的方法,尽可能地放松自己,几分钟之后,你的呼吸状态就会慢慢地变得平稳下来,你会越来越平静。继续观察自己的呼吸,继续体会呼吸的节奏和状态。吸气和吐气会比之前更安静、平稳,体会吸气和吐气之间的平和。你可以用心地告诉自己:我正在慢慢吸气,我正在慢慢吐气。吸气时,想象自己正在感受大自然给予身体的能量;吐气时,感觉所有的紧张,浊气排出体外。
3、当注意力从呼吸上跑开时,不要着急,只是静静地观察着这种“游离”,然后慢慢地把意识引回到自己的呼吸上。随着练习时间的加长和次数的增多,随着对这种冥想方法的熟悉和适应,你一定会变得越来越舒适、越来越平静。
4、你可以根据自己的状态来调节冥想时间的长短。开始时,时间可以稍短,5分钟左右,然后慢慢增加到10分钟、15分钟,以至更长。
做体前屈等类似练习会让你更加轻松地完成日常动作,也可以帮你塑形。
今天就为大家介绍体前屈的几个变式动作,可以选择容易做到的动作进行练习。小伙伴如果实在做不到也不要勉强,要一步步地慢慢来,以防用力过猛,拉伤韧带。
一、单腿坐立前屈式
坐在地面上,后背保持尽量地平直,左腿向前伸直,右腿弯曲,并将右脚脚掌紧贴左大腿内侧膝盖骨以上的位置。右手抓住左脚内侧,左手引躯干向左。
二、站立劈腿前弯式
身体直立,将身体重心放到左脚。身体向前弯曲,后背水平,同时将右腿尽量向后抬起。展肩,指尖着地。吸气,左手握住左脚踝。右手掌着地保持平衡。根据需要坚持适当的时间,然后换侧重复。
三、髂胫束前屈
身体直立,双臂放于身体两侧,两脚交叉。弯腰,双手握住小腿。根据需要坚持适当的时间,然后放松,慢慢地做蜷身运动,重复两次。换侧重复。
四、深前屈
做体前屈动作,然后将身体弯曲,腹部紧贴双腿前部,将前额向小腿尽可能贴去。将膝盖伸直,抓紧脚跟,收紧大腿肌肉。根据需要坚持适当的时间。
五、双腿展开前屈式
身体直立,向身体一侧跨出一大步——大约(0.9~1.2米),双脚平行。髋部向前弯曲,保持后背水平。
双手放在背后,向下弯曲上身达到全前倾,将前额贴于地面。
根据需要坚持适当的时间,然后伸直手肘,保持后背水平,抬起上身,回到起始位置。
六、髂胫束触地
身体直立,双臂放于身体两侧,双脚交叉。弯腰,逐渐向下将双手放于地面。根据需要坚持适当的时间,然后放松,慢慢地做蜷身运动,重复两次。
经络和器官影响:
强烈刺激胃、脾脏、肝脏、胆囊。
2 、蝴蝶式
经络和器官的影响:
腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经。
如果双脚向内靠近腹股沟会感到大腿内侧的伸展,肾经和肝经受到刺激。
3 、半蝴蝶式
经络和器官影响:
足太阳膀胱经,肝经,脾经。
如果在腹股沟和腿内侧感受强烈,肝脏和肾脏会受到刺激。
4、鞋匠式
经络和器官影响:
肝和脾,因为这些经络通过内腹股沟,外加腿外侧的胆囊。如果折叠前屈,膀胱经受到刺激,胃也得到压力。
5 、婴儿式
经络和器官影响:
脾脏、胃、肾经和膀胱经。
6、猫拉尾式
经络和器官影响:
刺激胃经、脾经(如果大腿前侧受到拉伸)和膀胱经、肾经(当背部前拱和扭转时)。
7、骆驼式
经络和器官影响:
膀胱经,肾经和胃经。
有的时候上臂和肩膀伸展,可以刺激心经和肺经。
如果颈部放松向下,甲状腺会受到刺激
8、龙式
经络和器官影响:
胃经、肝经、膀胱经和肾经。
刺激腹部和大腿前侧的脾经。
刺激大腿腹股沟处的肾和肝经。
9、鹿式
经络和器官影响:
如果前腿牢牢贴紧地板或在扭转时,胆经被激活。 任何内腹股沟的感觉都表明肝经和肾经在获益。如果大腿拉伸,胃经和脾经被激活。
10、悬垂式
经络和器官影响:
由于腿后侧和脊柱的强烈拉伸,膀胱经受到强烈刺激。
这个体式对肝脏、脾脏和肾脏有好处。
11、蜻蜓式
经络和器官影响:
大腿后部和背部的膀胱经、通过腹股沟的肝经和肾经,通过膝盖内侧的脾经。
扭转体式也刺激沿着躯干一侧的胆囊。
12、脊柱扭转式
阿杨格说这个体式可以帮助肝、脊柱和胰腺。
经络和器官影响:内腹股沟刺激脊柱、肝和肾。膀胱经。
13、鞍式
经络和器官影响:
影响胃、脾、膀胱和肾经。
14、快乐婴儿式
经络和器官影响:
内腹股沟刺激脊柱、肝和肾。膀胱经。
15、蜗牛式
经络和器官影响:
所有的内部器官得到按摩和挤压。每一次呼吸增加一次按摩。
膀胱经得到深度伸展。
16、天鹅式
经络和器官影响:
肝和肾经,因为这些经络通过内腹股沟。胃经和脊柱经(从顶部到后腿);外腿部的胆囊和通过腰弓的膀胱经。
17、蹲式也叫花环式或蛙式
经络和器官的影响:
肝经和肾经均通过腹股沟,膀胱经在背部。
18、狮身人面式和海狮式
经络和器官影响:
当它们穿过后背和骶骨的时候,影响膀胱经和肾经。
影响沿着双腿的上方的腹部和脊椎经络。
对肝脏和肾上腺的刺激通过压力实现。
19、毛毛虫式
经络和器官影响:
20、大休息式
在体式练习的时候观察气或者能量流动进出你练习的地方。
21 、睡天鹅式
经络和器官影响:
肝经和肾经,因为这些经脉通过内腹股沟。胃和脊柱经络(从顶部到后腿)。腿后侧的足太阳膀胱经。
松弛神经,放松心脏。刺激肾、胆、肝、膀胱经。
22、完成式
躺卧,双手向后伸直,双脚分开至垫子的边缘位置(如大字形),分开的阔度至垫子的阔度。可闭上眼睛
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