失眠小妙招5分钟入睡
入睡困难怎么办?
随着 工作和生活压力 的增大,现在失眠成为了很多人的困扰。
有些人无论有多累,都难以入睡,慢慢的就形成了 睡眠焦虑。
那么睡不着该怎么办?
接下来给大家分享一些来自网友总结的 睡眠小妙招。
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缓解失眠的 20 个小妙招
调整呼吸法。通过呼吸调整可以缓解难以入眠的焦虑心理,先进行有规律的呼吸,逐渐的将呼吸变得平稳、缓慢,一般呼吸缓慢以后大概十分钟就可以进入睡眠状态。
分散注意力。在人精神高度紧张的时候容易出现入睡困难的情况,所以要想快速的入睡就要将高度集中的注意力分散。在睡觉前不要想着赶快入睡,可以回忆白天发生的一些事情或者是幻想自己比较感兴趣的事情,一般很快就可以入睡了。
下午3点之后避免饮用或食用一些含咖啡因,或者引起神经兴奋的东西。例如咖啡、酒,也不要大量的饮水。
睡前冲个热水澡。睡前1小时洗个热水澡,水温不低于38℃,时间不少于20分钟,可以帮助入眠
经常运动有助于睡眠。但是,失眠的人睡前两小时内不要做剧烈的运动。
降低卧室室温。当卧室温度在18C-24℃、床上温度为27C时,睡眠质量最好。
睡前3小时最好不要进食。否则容易导致胃酸反流,影响睡眠。
睡前可以喝一杯牛奶。牛奶能有效的改善失眠的状况,起到镇静安眠的作用。
尽量保持规律的作息。每天按时起床,按时睡觉,保持规律的作息习惯。慢慢的身体就会适应什么时候必须入睡。
不要补觉。晚上没睡好,第二天白天再去补觉,会让身体逐渐习惯白天睡觉晚上清醒的规律。时间一长,自己就会养成这个习惯,更难调整了。如果白天感觉困倦,可以小憩一会儿,但不要长时间睡眠。
1白噪音。失眠的人可以聆听平淡而有节律的白噪音。例如:风声、水声以及春雨淅沥淅沥的声音,可以加快入睡速度,减少睡眠被干扰中断。也可以在【好眠】内找到“助眠音乐”,帮助你快速入睡。
1睡前读书。可以在床头准备一本书,越难看懂的越好,认真看几页翻一翻感觉累自然瞌睡就来了。
1睡前冥想。平时可以做一些冥想的练习,调节自己的情绪,缓解睡眠障碍。
1多运动多晒太阳。做运动除了令身体有感疲倦外,更可透过运动时所吸收新鲜空气及阳光,抑制体内的褪黑激素,减少焦虑及抑郁等负面情绪,有助带着放松的好心情入睡,提升睡眠质素。
1营造入睡氛围。卧室里的气氛绝对有助睡眠,昏暗的灯光、20℃至23℃的温度、加上少许有助舒缓神经的熏衣草香气都可以帮助我们安然入睡。
1绿色果汁助眠。改善睡眠先决条件必须提高睡眠的褪黑激素,这是一种调节睡眠生理时钟的荷尔蒙。每天早上或是入睡前2小时喝一些新鲜的果汁,每晚能增加长达90分钟的睡眠时间。
1保持黑暗无光。多项研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。所以,入睡前应关闭或遮挡所有发光源。若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘。如果休息空间无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。
1好质量的床上用品。买一张舒适可靠的床垫。这份投资很值得,因为你要花你人生的三分之一时间在床上。使用柔软舒适的床单和被子,可以让你的身体得到放松,有助于你快速入睡。
1转动眼珠法。闭上双眼,然后慢慢转动眼珠三次。据专家解释,当人们处于睡眠状态时,眼珠会不断转动,所以此法是模拟沉睡状态下的眼睛运动,它会刺激褪黑素(助眠荷尔蒙)的分泌,让你迅速入睡。
20、睡眠环境空气流畅,隔音效果好。睡眠环境也是影响睡眠质量的一大原因,所以保证我们的空气流畅,隔音效果好很重要!
虽然你可能已经建立了一些睡前程序,但你的宝宝要到这时才会真正参与其中。不管你的程序是否包括给宝宝洗个澡、跟他玩一个安静的游戏、给宝宝做好上床睡觉的准备、为他读一两篇睡前故事、或是唱一支摇篮曲 ,你都要确保坚持每天在同一时间、以同样的顺序进行。你的宝宝能够意识到这种一致性(宝宝们喜欢他们自己能够意料到的程序和安排),而且你的这一套睡前程序也是一种信号,告诉宝宝到了要放松、准备睡觉的时间了。
建立规律的作息时间——包括晚上睡觉和白天小睡的时间
制订一个有固定上床睡觉时间,以及白天小睡时间的日程表,你和你的宝宝都会从中获益。但这并不意味着你的宝宝必须要在每天中午12:15吃饭,一分不差,只是说你应该尽量尊崇一个大致的可预知的时间计划。每天都在差不多相同的时间让宝宝小睡、吃饭、玩耍,以及准备睡觉,这样宝宝就会更容易入睡。
确保让宝宝有充分的机会自己入睡
你的宝宝需要学会自己入睡。在他睡着以前,把他放到床上,并尽可能不要让他养成依赖于摇晃或喂奶才能入睡的习惯。如果宝宝哭闹,下一步要做什么取决于你;大多数专家建议你至少等上几分钟,看他是不是真的很难过,的确需要你的帮助。在中国,很多家长习惯于摇晃着哄宝宝睡觉。如果宝宝每次都这样入睡的话,他就没有机会学习自己入睡了。你不妨试试在宝宝有困意的时候,把他放在床上,看看他自己能不能睡着。如果宝宝用哭声来反抗,在他身体健康的情况下,可以让他哭一会儿。连续几天这样做以后,他可能就学会自己入睡了。不用抱着、哄着让孩子睡觉对很多家长来说是一个很大的解脱。
你可能遇到的问题
从来没出现过睡眠问题的宝宝在这一阶段可能会突然开始遇到夜间醒来或入睡困难等问题。为什么呢?睡眠障碍经常是与分离焦虑以及达到重要的认知和运动发育里程碑联系在一起的。现在,你的宝宝正在学习坐起,翻身、爬,甚至可能会拉着东西站起来。这对于他来说是很大的进步。所以,即使到了该上床睡觉时,你的宝宝可能还想继续练习这些新本领,并且可能会因为太兴奋了而在半夜醒来再练习一下怎么坐起,这都没什么可奇怪的。
但是如果你的宝宝过于兴奋,或者更糟糕——坐起或站起来,而且拒绝躺回去的话,宝宝就不能马上再入睡了,很快他就会哭闹着找你呢!如果宝宝成直立的姿势的时候,不知道怎样坐下或躺下,你要教他怎样再躺回去。花一两周的时间帮助你的宝宝练习怎样"摆脱困境"。你不一定要在床上教他,只要在一起时,你们随时随地都可以进行。把这个练习当作游戏:让宝宝坐起来,然后再躺回去。从站到躺也是一样,先帮助宝宝坐下,然后鼓励他自己从坐姿再躺下。
也可以参考一下美国睡眠专家朱迪·明德尔的建议:"如果你的宝宝在晚上8:30之后上床睡觉,然后突然出现在半夜醒来的情况。试着做一下改变,让宝宝提早半小时上床睡觉,你会惊奇地发现,他就能安睡一整晚了。这真的有效。试试吧。"
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